Alimentos protéicos completos fornecem quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais - aqueles que seu corpo não pode produzir e deve obter da sua dieta. Se você comer uma dieta vegetariana ou vegana, é importante procurar por variedade todos os dias, para que seu corpo possa obter aminoácidos essenciais suficientes.
Gorjeta
Os aminoácidos essenciais
O MedlinePlus observa que existem 20 aminoácidos diferentes que seu corpo usa como blocos de construção para se agrupar em proteínas. As proteínas são necessárias para a construção de músculos, tecidos e órgãos. As proteínas também são usadas para produzir anticorpos, enzimas e mensageiros químicos, os quais ajudam seu corpo a funcionar bem e permanecer saudável
Seu corpo tem a capacidade de produzir todos os nove aminoácidos, exceto nove. Esses nove são chamados de "aminoácidos essenciais" porque é essencial que você os obtenha da sua dieta. Eles são:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valine
Todos os alimentos de origem animal são ricos em proteínas e também são considerados alimentos proteicos completos. Isso significa que eles fornecem grandes quantidades de todos os nove aminoácidos essenciais. Exemplos completos de proteínas incluem carnes, aves, peixes, laticínios e ovos.
Mesmo se você seguir uma dieta predominantemente vegetariana, combinar suas refeições com apenas uma pequena quantidade de alimentos de origem animal, como ovos, queijo ou peixe, facilita a obtenção de quantidades adequadas de proteína completa em sua dieta.
As proteínas nos alimentos vegetais
Os alimentos vegetais também fornecem muita proteína, mas, na maioria dos casos, sua proteína é considerada "incompleta" porque está faltando ou com pouca quantidade de um ou mais aminoácidos essenciais. Os únicos exemplos completos de proteínas de alimentos à base de plantas são a quinoa e a soja.
Combinar alguns quinoa e alguns alimentos à base de soja com o resto da sua dieta todos os dias é outra maneira fácil de obter bastante proteína completa. Alimentos à base de soja que são exemplos completos de proteínas incluem tofu, tempeh, edamame, nozes e leite de soja.
Embora seja melhor comer alimentos integrais de soja como esses, as opções vegetarianas que incluem a soja como ingrediente, como muitos hambúrgueres vegetarianos, salsichas e outros produtos de "carne falsa", também podem fornecer uma fonte de proteína completa.
Todos os outros alimentos vegetais, incluindo vegetais, grãos, legumes, nozes e sementes, faltam pelo menos um aminoácido. Se você não ingerir quinoa ou soja por qualquer motivo e não ingerir alimentos de origem animal, é importante ingerir uma boa variedade de outros alimentos vegetais para obter proteínas vegetais completas suficientes.
O Mito Completo da Proteína
Em muitos casos, o aminoácido que falta nos alimentos à base de plantas é lisina ou metionina. Por exemplo, legumes e legumes são baixos em metionina, enquanto grãos, nozes e sementes são baixos em lisina, mas contêm metionina.
Ao mesmo tempo, os cientistas acreditavam que aqueles que seguiam uma dieta vegana, que limita a maioria das fontes de proteínas completas, tinham que combinar cuidadosamente certos alimentos a cada refeição para formar uma proteína completa. Por exemplo, combinar legumes com grãos comendo um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral ou feijão com arroz, fornece uma proteína completa.
No entanto, o mito completo da proteína foi desmascarado por pesquisas mais recentes. Parece que o corpo humano mantém um pool de aminoácidos por um período de tempo e usa o que precisa desse pool para criar proteínas em seu corpo. Várias organizações de saúde e bem-estar, incluindo a American Heart Association, emitiram declarações de que não é necessário combinar proteínas a cada refeição e que o mito completo da proteína é apenas um mito.
Um estudo publicado na edição de dezembro de 2017 da revista Nutrients analisou a adequação da proteína vegetal em dietas para adultos. Os pesquisadores descobriram que, como as pessoas comem menos proteína animal e mais proteína vegetal, a lisina é o principal aminoácido que eles perdem, mas é improvável que alguém seja deficiente enquanto as necessidades totais de proteína forem atendidas.
Quer você coma uma dieta vegetariana ou vegana, é importante comer uma boa variedade de alimentos integrais. Lembre-se de que todos os alimentos têm aminoácidos ligeiramente diferentes; portanto, mais variedade em sua dieta significa uma variedade melhor de aminoácidos. Como seu corpo precisa manter a piscina de aminoácidos cheia, faça um esforço para comer muitas cores, sabores e texturas diferentes ao longo do dia.
