Um aperto forte é fácil de tomar como garantido. Um teste de força de preensão pode fornecer uma idéia de como você se compara em comparação com seus colegas. Esteja você realizando tarefas diárias - como lavar roupas - ou levantar pesos na academia, um aperto forte é a chave para o seu sucesso.
Execute o teste de força de preensão
A força de preensão é testada usando uma ferramenta chamada "dinamômetro". Esses dispositivos testam a força isométrica da aderência - enquanto você aperta a alça; não se move. Em vez disso, a máquina está medindo a quantidade de força que está sendo aplicada a ela.
Tradicionalmente, os dinamômetros manuais funcionam em um sistema hidráulico, mas também estão disponíveis versões eletrônicas.
O dinamômetro manual Jamar é comumente usado em ambientes profissionais e centros de bem-estar. Este dispositivo usa cinco posições diferentes da mão, progredindo de um aperto firme para um aperto mais amplo, com os dedos e o polegar afastados.
Para obter resultados mais precisos, use o protocolo de teste de preensão manual. Você precisará de um testador e de um participante.
- Peça à participante que se sente em uma cadeira com o cotovelo dobrado a 90 graus.
- O participante segurará o dispositivo com o medidor voltado para o testador, envolvendo os dedos e o polegar completamente ao redor da alça.
- O testador instruirá o participante a "apertar, apertar, apertar", fornecendo sinais verbais para incentivar o máximo esforço até a agulha parar de subir.
- O testador lerá o resultado e o documentará em libras.
- Gire a agulha de volta para "zero".
- Repita esse processo por outro lado.
- Realize três tentativas e calcule a média de cada mão.
Normas de força de preensão
A força média de preensão de uma pessoa em libras. depende da idade, sexo e qual mão - direita ou esquerda - está sendo testada. As normas de força de preensão desenvolvidas e publicadas em março de 1985 pela Archives of Physical Medicine and Rehabilitation ainda são amplamente utilizadas por terapeutas físicos e ocupacionais que trabalham com pessoas em recuperação de traumatismo da mão. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Milwaukee desenvolveram essas normas depois de coletar dados sobre mais de 600 participantes.
As normas de força de preensão são categorizadas em blocos de cinco anos, dos 20 aos 74 anos. A categoria final se aplica a indivíduos com 75 anos ou mais.
As normas são ainda mais discriminadas por gênero, assim como pelas mãos direita e esquerda. Além da medição média, os gráficos de normas de força de preensão também incluem o desvio padrão para cada norma, fornecendo uma "faixa" de valores normais.
A força de preensão tende a atingir um pico entre as idades de 25 e 39 anos para homens e mulheres. A seguir, são apresentadas normas de força de preensão para fêmeas, medidas em libras:
- Idades 20-24: Direita 55, 9-84, 9; Esquerda 47.9-74.1
- Idades 25-29: Direita 60, 6-88, 4; Esquerda 51, 3-75, 7
- 30-34 anos: direita 59, 5-97, 9; Esquerda 50, 3-85, 7
- Idades 35-39: Direita 63, 3-84, 9; Esquerda 54.6-78
- Idades 40-44: Direita 56, 9-83, 9; Esquerda 48.5-76.1
- Idades 45-49: Direita 47, 1-77, 3; Esquerda 43, 3-68, 7
- Idades 50-54: Direita 53, 9-77, 4; Esquerda 46, 6-68
- Idades 55-59: Direita 44, 8-69, 8; Esquerda 35.4-59.2
- Idades 60-64: Direita 45-65, 2; Esquerda 35.6-55.8
- Idades 65-69: Direita 39, 9-59, 3; Esquerda 32.8-49.2
- Idades 70-74: Direita 37, 9-61, 3; Esquerda 31, 3-51, 7
- Idades 75+: Direita 31, 6-53, 6; Esquerda 28.7-46.5
A seguir, são apresentados os pontos médios de aperto de um homem em libras, específicos à idade:
- Idades 20-24: Direita 100, 4-141, 6; Esquerda 82.7-126.3
- 25-29 anos: direita 97, 8-143, 8; Esquerda 94.3-126.7
- 30-34 anos: direita 99, 4-144, 2; Esquerda 88.7-131.7
- Idades 35-39: direita 95, 7-143, 7; Esquerda 91.2-134.6
- Idades 40-44: Direita 96, 1-137, 5; Esquerda 94.1-131.5
- Idades 45-49: Direita 86, 9-132, 9; Esquerda 78-123, 6
- Idades 50-54: Direita 95, 5-131, 7; Esquerda 84.9-118.9
- Idades 55-59: Direita 74, 4-127, 8; Esquerda 59, 8-106, 6
- Idades 60-64: Direita 69, 3-110, 1; Esquerda 56.5-97.1
- Idades 65-69: direita 70, 5-111, 7; Esquerda 57-96.9
- Idades 70-74: Direita 53, 8-96, 8; Esquerda 46.7-82.9
- Idades 75+: Direita 44, 7-86, 7; Esquerda 38-72
Força de preensão e saúde geral
A força de preensão não é apenas importante para as tarefas diárias. De acordo com um estudo de julho de 2015 publicado pela Lancet , a força de preensão pode ser um preditor da mortalidade geral. Verificou-se que pessoas com menor força de preensão corriam maior risco de morte por todas as causas, mortes relacionadas a doenças cardiovasculares e doenças cardiovasculares em geral.
A força de preensão não foi associada a diabetes, risco de quedas ou fraturas ou hospitalização por doença respiratória.
Embora a relação entre força de preensão e doença sistêmica possa parecer estranha, o estudo aponta que uma pessoa com fraqueza muscular geral - que se presume ocorrer com menor força de preensão - tem menos probabilidade de se recuperar bem de uma condição médica que afeta outras partes do corpo.
De acordo com a Harvard Health Publishing, você não precisa de um programa de exercícios sofisticado para ajudar a melhorar sua força muscular geral. O site recomenda levantar uma caixa de leite algumas vezes extras, subir as escadas em vez do elevador e fazer alguns exercícios para as pernas enquanto fala ao telefone.
Exercícios de fortalecimento do aperto de mão
Você também pode aumentar sua força de preensão com exercícios de preensão manual.
Movimento 1: Aperte uma Bola de Stress, Bola de Tênis ou Esponja
- Aperte a bola ou esponja o mais forte que puder.
- Segure por três a cinco segundos e depois relaxe.
- Repita 10 a 15 vezes seguidas em cada mão, trabalhando até três séries.
Mover 2: Fortalecimento da Massa de Resistência
- Molde a massa em uma bola e segure-a na palma da mão.
- Aperte a massa e alise-a até que seus dedos estejam totalmente na palma da mão.
- Abra os dedos e reformule a massa em uma bola.
- Repita 10 a 15 vezes em cada mão.
Torne esse exercício mais difícil, aumentando o nível de resistência de sua massa, à medida que sua força de preensão melhora.
Mover 3: Alça de Mão
Escolha uma pinça de mão que caiba confortavelmente na sua mão.
- Aperte a pinça e solte 10 vezes.
- Repita no lado oposto.
- Trabalhe até três séries seguidas e avance para o próximo nível de resistência.
Mover 4: travar barra
- Segure uma barra de puxar com os dedos e polegares completamente em volta da barra.
- Pendure na barra o maior tempo possível, até que o punho comece a escorregar e solte.
- Pratique pendurar cada vez que executar um treino de musculação para aumentar a força e a resistência da aderência.
- Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você espera em pequenos incrementos, como 10 a 15 segundos.
