Durante anos, acredita-se que o alongamento estático antes da corrida tenha muitos benefícios, mas estudos recentes mostraram o contrário. Alongamentos dinâmicos pré-execução são realmente muito mais benéficos. Realizados enquanto se movem e são mantidos por menos tempo que um alongamento estático, os alongamentos dinâmicos preparam seu corpo aumentando a frequência cardíaca, abrindo as articulações, alongando ativamente os músculos e reforçando a boa postura. Há uma variedade de alongamentos dinâmicos que você pode fazer para se preparar para sua corrida.
Círculos do quadril
Os círculos do quadril são um alongamento dinâmico eficaz para os quadris. Coloque as mãos nos quadris com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Faça círculos com os quadris no sentido horário. Repita os círculos no sentido anti-horário. Complete 10 repetições em cada direção com uma gama completa de movimentos.
Quad Pulls
A tração dos quadríceps é um alongamento dinâmico comum, mas eficaz, para os quadríceps. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Levante uma perna na direção dos glúteos. Ao levantar a perna, alcance as costas e agarre o tornozelo com a mão oposta. Puxe o tornozelo em direção aos glúteos até sentir um alongamento no quadrilátero e mantenha-se nessa posição por dois segundos. Abaixe lentamente a perna e repita esse alongamento com a perna oposta e a mão oposta. Mantenha o tronco reto enquanto realiza esse alongamento. Complete 10 a 15 repetições em cada perna.
Balanços das pernas
Os movimentos das pernas são um pouco mais avançados do que os dois trechos anteriores. Eles têm como alvo seus isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Primeiro fique paralelo a um corrimão com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Coloque a mão externa no quadril externo e pegue o corrimão com a mão interna. Com uma ligeira flexão do joelho, gire a perna interna para a frente até sentir um alongamento no tendão. Quando sua perna descer, gire-a para trás e tente se chutar nos glúteos até sentir um alongamento no quadrilátero. Aumente gradualmente sua amplitude de movimento a cada repetição. Faça 10 a 15 repetições em cada perna.
Power Skip
Os pulos de força atingem seus braços, ombros, núcleo, quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Usando um movimento de pular, balance um braço para cima e levante o joelho oposto o mais alto possível. Se feito corretamente, você deve flutuar brevemente no ar. Quando seu braço e joelho descerem, repita o movimento com o braço oposto e o joelho oposto. Concentre-se na altura em vez da distância. Complete 20 a 30 repetições.
