Comer uma dieta balanceada que inclua alimentos resistentes à amido pode ter efeitos positivos em sua saúde. Uma lista de alimentos resistentes a amidos inclui carboidratos complexos que suportam níveis de energia saudáveis e podem até ser benéficos para a perda de peso.
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Alimentos com amido resistente, como banana verde, arroz cozido e resfriado, batata e lentilha, podem oferecer benefícios à saúde, como níveis estáveis de açúcar no sangue e energia.
Amido resistente explicado
Amidos resistentes são carboidratos que resistem à digestão no intestino delgado. Um estudo de 2016 publicado na Critical Reviews in Biotechnology explica que o amido resistente é definido como a quantidade total de amido e os produtos de degradação do amido que resistem à digestão no intestino delgado. Esses amidos resistentes que foram capazes de resistir à digestão chegarão ao cólon, onde serão fermentados pela microbiota intestinal, produzindo uma série de benefícios fisiológicos.
Para ser classificado como prebiótico, um amido resistente deve incluir o seguinte: resistência ao ambiente gastrointestinal superior, fermentação pela microbiota intestinal e estimulação seletiva do crescimento e / ou atividade das bactérias benéficas. Como esses amidos resistentes fermentam no intestino grosso, eles agem como um prebiótico que alimenta as boas bactérias no intestino. Como os amidos são quebrados em uma taxa mais lenta que os carboidratos simples, a energia que eles fornecem tende a durar mais tempo.
Os benefícios do amido resistente
De acordo com a Clínica Mayo, a chave para um microbioma saudável - e, como resultado, uma saúde ideal - é nutrir um equilíbrio entre as quase 1.000 espécies diferentes de bactérias em seu intestino. As maneiras de manter esse equilíbrio incluem ajudar os micróbios já existentes a crescer, fornecendo os alimentos que eles gostam, que são prebióticos, além de adicionar micróbios vivos diretamente ao sistema, conhecido como probióticos. Os prebióticos são fibras vegetais especializadas que estimulam o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.
Muitas frutas e legumes, especialmente aqueles que contêm carboidratos complexos, como fibras e amido resistente, contêm prebióticos. Como esses carboidratos não são digeríveis pelo organismo, eles passam pelo sistema digestivo para se tornarem alimentos para as bactérias e outros micróbios. A inclusão de amidos saudáveis, como carboidratos complexos em sua dieta, pode oferecer outros benefícios à saúde, além de melhorar a saúde intestinal, como efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue, apetite reduzido e vários benefícios para a digestão.
O amido resistente pode estabilizar o açúcar no sangue após uma refeição, porque é menos facilmente digerível do que outros amidos. Composto por moléculas de glicose, que são ligadas umas às outras para formar cadeias longas, quando o amido resistente entra no trato digestivo, ele resiste a ser quebrado em suas moléculas individuais de glicose.
Alimentos resistentes ao amido
Um estudo de 2014 publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition sugere que o amido resistente altera a microbiota no intestino, que demonstrou influenciar a absorção de energia e tem efeitos que implicam que seria uma ferramenta útil para perda e / ou manutenção de peso. Embora o excesso de amido possa levar ao ganho de peso, a ingestão de alimentos resistentes pode beneficiar aqueles que desejam perder peso, pois pode causar um aumento da sensação de saciedade.
Alguns exemplos de alimentos resistentes ao amido incluem ervilhas, feijões, lentilhas, batatas, banana e banana verde (à medida que uma banana amadurece, o amido se transforma em amido normal), além de grãos integrais, como cevada, aveia e arroz cozidos e resfriado.
O calor altera a quantidade de amido resistente nos alimentos. Aveia, banana verde e banana perdem parte de seu amido resistente quando cozidos. Por outro lado, o arroz cozido que foi resfriado é mais rico em amido resistente, pois outro tipo de amido resistente é produzido no processo de cozimento e resfriamento do que o arroz que foi cozido e não resfriado.
