Se você estiver encarando uma caixa de balançar do braço no espelho, prepare-se para receber boas e más notícias . A má notícia: não há exercícios mágicos para perder apenas a gordura do braço .
A boa notícia é que você pode fazer muito para emagrecer, reduzindo a gordura corporal total e fazendo algum treinamento estratégico de força.
Gorjeta
Crie exercícios para emagrecer os braços com exercícios aeróbicos e cardíacos de bombear o coração, como pressão no peito, flexões para baixo, flexões para tríceps e flexões de bíceps.
Redução Spot é um mito
Antes de mergulhar no âmago da questão de como você pode reduzir a gordura do braço, aqui estão mais algumas más notícias: Toda a idéia de reduzir o ponto ou ser capaz de remover gordura de apenas uma parte do corpo exercitando essa parte do corpo é um mito. Uma combinação de muitos fatores - incluindo hormônios, gênero e genética - afeta onde seu corpo armazena gordura e onde a gordura sai primeiro.
Mas, novamente, há boas notícias: embora você não consiga atingir a perda de gordura de uma parte específica do corpo, se você for diligente em reduzir o excesso de gordura em todo o corpo, ele também sairá dos seus braços.
E os benefícios de perder um pouco de gordura corporal são mais do que cosméticos. Conforme observado pela Obesity Action Coalition, a perda de 5 a 10% do peso corporal traz alguns sérios benefícios à saúde, desde a pressão arterial mais baixa a um melhor perfil de colesterol e inflamação reduzida.
Por fim, a única ferramenta para perder o excesso de gordura corporal é estabelecer um déficit calórico ou queimar mais calorias do que você ingere.
Existem duas maneiras de fazer isso. Você pode aumentar o seu nível de atividade para queimar mais calorias ou ajustar sua dieta para ingerir menos calorias enquanto ainda obtém os nutrientes necessários para manter-se saudável e em forma. De acordo com as descobertas do Registro Nacional de Controle de Peso, a grande maioria dos americanos que perdem peso e o mantêm fora usa uma combinação dos dois métodos.
A conexão cardio
Embora a atividade aeróbica não seja a única maneira de queimar calorias, é um dos métodos mais eficazes por aí. Considere estas queimaduras calóricas estimadas da Harvard Health Publishing para alguém que pesa 155 libras e gasta meia hora se exercitando:
- Etapa aeróbica de baixo impacto: 260 calorias
- Ciclismo ou remo estacionário moderado: 260 calorias
- Circuito de treinamento: 298 calorias
- Corrida a 5 mph: 298 calorias
- Remo estacionário vigoroso: 316 calorias
- Artes marciais: 372 calorias
- Natação vigorosa: 372 calorias
- Ciclismo estacionário vigoroso: 391 calorias
Gorjeta
Você pesa mais de 155 libras? Então aqui estão algumas ótimas notícias: você basicamente recebe um bônus de queima de calorias.
Se todos os outros fatores permanecerem os mesmos, você queimará calorias mais rapidamente - o que se traduz em perda de peso mais rapidamente - do que seus colegas de peso mais leve que se exercitam no mesmo ritmo e intensidade.
Como isso se traduz em perda de peso com emagrecimento? A estimativa aceita é que você perderá um quilo de gordura para cada 3.500 calorias que queima ou corta de sua dieta. Portanto, se você ingere 1.800 calorias por dia e também queima 1.800 calorias por dia (incluindo o metabolismo basal e toda a atividade física), está se mantendo firme. Mas se você consumir 1.800 calorias e queima 2.100 calorias, criou um déficit de 300 calorias naquele dia.
Dependendo de como você come, isso pode levar apenas 30 minutos de corrida ou uma aula de treinamento de circuito de uma hora. Mantenha esse déficit todos os dias e você queima cerca de meio quilo de gordura por semana. Aumente o déficit diário de 500 calorias e, todos os outros fatores iguais, você está prestes a queimar cerca de meio quilo de gordura por semana.
Treinamento com pesos para os braços
O treinamento com pesos também queima calorias. De acordo com as mesmas estimativas de Harvard, um atleta de 155 libras queima cerca de 223 calorias em meia hora de vigoroso treinamento com pesos.
Mas há mais do que isso para apreciar o treinamento com pesos - isso também aumenta o seu metabolismo, aumenta a massa muscular magra e os ossos mais fortes, fornece força e resistência para facilitar as tarefas diárias e, ei, às vezes, basta uma pequena definição muscular para fazer os braços "magros" parecerem magros e magros.
Quanto você deve levantar pesos? Comece com a recomendação do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para treinar com força todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Seus braços definitivamente contam como um grupo muscular, e eles também ajudam com muitos exercícios para o peito e as costas - para que você possa ter certeza de que eles terão um bom treino.
Quer mais? Você pode aumentar seus treinos até três vezes por semana, desde que dê a cada grupo muscular pelo menos um dia de descanso completo antes de trabalhar novamente. Portanto, você pode fazer seu treinamento de força na segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado - mas não nos dias de folga, porque seus músculos precisam dessas pausas para se recuperar. Você também pode adicionar exercícios extras direcionados especificamente aos seus braços.
Exercícios para perder gordura do braço
Embora esses exercícios não reduzam a gordura do braço, eles queimam calorias e ajudam a criar braços fortes e elegantes que serão revelados à medida que você reduz a gordura corporal por todo o corpo. Em geral, um a dois conjuntos de oito a 12 repetições por exercício é um bom ponto de partida - embora se você gosta dos resultados que está vendo, sempre pode adicionar mais.
1. Extensão do tríceps
Embora isso possa ser promovido como uma das melhores máquinas de ginástica para flexão de braço, você também pode imitar esse tipo de treino com uma máquina de cabo ou com um haltere. Se você tem acesso a uma máquina de extensão de tríceps ou extensão de braço, veja como funciona:
- Sente-se no assento da máquina e ajuste sua altura para poder descansar confortavelmente os braços no cotovelo.
- Segure as alças e contraia os músculos do núcleo para manter o tronco firme - sem elevar o peso para a frente. Mantenha os cotovelos no cotovelo enquanto endireita os braços contra a resistência da máquina.
- Dobre lentamente os braços para a posição inicial para concluir a repetição.
Nenhuma máquina de ginástica? Imite o mesmo movimento com uma alça de tríceps em uma polia alta do cabo ou segurando um único haltere acima das duas mãos. Mantenha os cotovelos apertados na cabeça enquanto dobra os braços, deixando o haltere afundar atrás da cabeça e depois endireite-os novamente.
2. Onda de bíceps
Pode haver variações nesta popular máquina de ginástica para braços flácidos. Se você estiver usando a máquina de ginástica real para trabalhar o bíceps, veja como funciona:
- Ajuste o assento para poder sentar-se confortavelmente com os braços no cotovelo.
- Levante-se; estenda a mão para agarrar as alças com as duas mãos em um aperto baixo e, em seguida, sente-se, curvando as alças para cima à medida que avança.
- Estabilize os braços no cotovelo, depois endireite-os lentamente e abaixe as alças. Mantenha os quadris em contato com o assento da máquina e pare antes de os cotovelos travarem.
- Dobre os cotovelos, levantando as alças contra a resistência da máquina. Isso completa uma repetição.
