Seus quadris são uma das articulações mais importantes do seu corpo, porque você os usa com tanta frequência. Eles devem funcionar corretamente para você realizar atividades diárias, como inclinar-se, levantar-se, pisar de lado e caminhar. Portanto, você deve se exercitar regularmente para fortalecer os ossos, músculos e tecidos conjuntivos que compõem as articulações do quadril. Você pode fazer vários exercícios para atingir esse objetivo.
Agachamentos
Agachamentos exercitam seus quadris através de amplitudes de movimento de flexão e extensão. De acordo com os especialistas em força e condicionamento Thomas Baechle e Roger Earle, para realizar agachamentos, primeiro fique de pé com os pés afastados pelo menos na largura dos ombros e segure uma barra na parte superior das costas e nos ombros. Em seguida, flexione os joelhos e os quadris para abaixar o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, estenda com força os quadris e os joelhos para ficar em pé. Repita o procedimento para o número desejado de repetições. Você também pode fazer agachamentos segurando halteres ao lado do corpo ou na frente dos ombros.
Step-Ups
Os reforços fortalecem seus quadris através de amplitudes de movimento de flexão e extensão mais profundas do que agachamentos. De acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), para executar step-ups, primeiro fique na frente de um banco ou cadeira robusta e segure halteres ao seu lado. Em seguida, suba com o pé esquerdo e empurre para levantar o pé direito do chão. Em seguida, flexione a perna direita e chute o joelho até a altura da cintura antes de reverter para recuar com o pé direito seguido pela esquerda. Por fim, repita o exercício intensificando com o pé direito. Continue alternando dessa maneira por quantas repetições você desejar executar. Você também pode fazer step-ups enquanto segura uma barra na parte superior das costas em vez de halteres.
Lunges laterais
Os pulmões laterais fortalecem os músculos glúteo máximo, médio e mínimo, que atuam nas articulações do quadril, de acordo com a ACE. Para executar movimentos laterais, a partir de uma posição ereta, ande cerca de um metro para cada lado, plante o pé e agache-se até que a coxa fique paralela ao chão. Em seguida, empurre o pé para ficar em pé e volte para a posição inicial. Repita para quantas repetições quiser e depois repita com o pé oposto.
Abdução do quadril
Como o próprio nome sugere, a abdução do quadril fortalece os músculos que abduzem a perna da linha média do corpo. Você pode realizar o exercício usando apenas o peso corporal para resistência ou, se desejar, pode usar pesos no tornozelo para aumentar a resistência. Para fazer o exercício, deite-se de ambos os lados com as pernas empilhadas e levante a perna superior para cima até sentir tensão ou a perna começar a girar, depois abaixe-a lentamente e repita. Faça quantas repetições desejar e depois mude para o lado oposto.
Adução de quadril
O exercício de adução de quadril trabalha os músculos que aduzem sua perna em direção ao centro do seu corpo. Para realizar o exercício, comece na mesma posição que a abdução do quadril, mas mova a parte inferior da perna levemente na frente do corpo. Em seguida, levante repetidamente a perna para cima e deixe-a recuar. Como abdução de quadril, você pode usar pesos no tornozelo para aumentar a resistência, se desejar.
