A constipação, ou desaceleração intestinal, é um sintoma de um problema gastrointestinal temporário ou, menos comumente, de uma condição médica mais séria. Na maioria das vezes, a causa é simplesmente a falta de fibras na dieta, que você pode resolver facilmente comendo mais alimentos ricos em fibras, particularmente alimentos ricos em fibras insolúveis, que seu corpo não pode digerir. A fibra insolúvel, ou volumosa, ajuda a mover os resíduos pelo trato intestinal e para fora do corpo. Uma coisa que todos os alimentos naturalmente ricos em fibras têm em comum é que são alimentos vegetais; carnes e outros produtos de origem animal não contêm fibras, a menos que sejam adicionados durante o processamento.
Grãos integrais
O farelo de trigo é mais rico em fibras insolúveis do que qualquer outro ingrediente. Pães, pães e massas feitos com farinha de trigo integral contêm farelo de trigo e geralmente têm mais fibras do que produtos feitos com outros tipos de farinha. Produtos de panificação e cereais feitos com farelo de aveia, gérmen de trigo, farinha de trigo sarraceno, farinha de centeio integral e farinha de soja também são boas fontes de fibra. A pipoca é um salgadinho de grãos integrais recomendado por seu alto teor de fibras.
Leguminosas
Feijões secos, como feijão preto, feijão pinto, feijão da marinha, feijão, feijão canelone e outras leguminosas, como lentilhas e ervilhas verdes ou amarelas, são ricos em fibras. Para usar legumes para aumentar a fibra em sua dieta, adicione-os a sopas, pratos de massas e saladas, ou tempere-os com ervas como alecrim e sálvia ou especiarias como curry em pó ou pimenta em pó e sirva-as por si só como acompanhamento.
Frutas e vegetais
Todas as frutas e legumes contêm fibras, e as cenouras, couve-flor, espinafre e beterraba são especialmente ricas em fibras insolúveis, assim como kiwis, maçãs, bananas e morangos. Vegetais maduros contêm mais fibras insolúveis do que vegetais jovens ou para bebês.
Nozes e sementes
Amendoins, amêndoas, avelãs, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, linhaça e até as sementes de gergelim polvilhadas em produtos de panificação e outros alimentos contribuem com quantidades variáveis de fibra para a dieta.
Inulina
A inulina é um ingrediente natural, não digerível e de origem vegetal, adicionado a alguns alimentos preparados comercialmente para aumentar o conteúdo de fibras. Quando você vê alimentos como iogurte e pão branco, que normalmente têm pouca fibra, marcados como "ricos em fibras", provavelmente verá inulina na lista de ingredientes do rótulo.
Água
Para evitar a constipação, é importante manter-se hidratado bebendo pelo menos oito copos de água ou outros líquidos ao longo do dia. Se você já está bebendo essa quantidade todos os dias e começa a aumentar a quantidade de alimentos ricos em fibras que come, beba mais líquidos para ajudar seu corpo a processar a fibra adicionada.
