A forma da asa que os levantadores buscam ocorre quando o latissimus dorsi, que é um músculo em forma de leque nas costas, é completamente desenvolvido. O latissimus dorsi, ou lats, é responsável pela adução e extensão do ombro, o que significa que puxa os braços para o corpo e para trás. Para criar a forma da asa, participe de um programa de treinamento com pesos para as costas, projetado para aumentar o tamanho do músculo. Os exercícios sobrecarregarão seus músculos, o que estimulará o crescimento e aumentará a definição muscular.
Rotina de exercícios
Programe dois exercícios de treinamento com pesos nas costas toda semana. Dê a seus lats dois a três dias de folga entre cada treino, para que eles tenham tempo suficiente para curar. Uma programação de terça e sexta-feira, por exemplo, seria apropriada. Selecione três exercícios latinos para cada treino, incluindo pullups, pull-down lat e pullover barbell, e complete três a cinco séries de oito a 20 repetições. Para facilitar a construção muscular, mantenha curtos os períodos de descanso entre as séries. Helen M. Binkley, em um artigo publicado pela National Strength and Conditioning Association, recomenda esperar 30 a 90 segundos entre cada série.
Pull-ups de aperto amplo
Comece o seu treino com flexões amplas. A realização de flexões com ampla colocação das mãos enfatiza os lats. Estenda a mão e segure a barra superior com as mãos um pouco mais largas que os ombros e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Puxe o corpo em direção à barra até que o queixo fique sobre a barra e, em seguida, controle seu corpo enquanto o abaixa.
Pull-Downs Lat
Realize puxadas para baixo com uma grande aderência. Sente-se em uma unidade de polia com cabo puxável para baixo e estenda a mão e segure a barra superior com as mãos mais largas que os ombros e as palmas das mãos voltadas para longe de você. Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do peito, empurrando os cotovelos para os lados do tronco. Controle a barra ao permitir que ela retorne à posição inicial estendendo os braços.
Pulôveres com barra
Termine o seu treino com pulôveres com barra. Deite-se em um banco plano, segurando uma barra sobre o peito, com os braços estendidos e as mãos afastadas na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos retos, abaixe a barra atrás da cabeça até que os braços fiquem paralelos ao chão e levante a barra sobre o peito.
Pesos
Para que o treino aumente o tamanho de seus músculos, faça cada exercício com uma quantidade adequada de peso. Durante pull-downs e pulôveres com barra, use um peso que faça com que seus lats fiquem fatigados em oito a 20 repetições. Se você não conseguir fazer pelo menos oito pull-ups, use uma máquina de pull-up assistida. Se você tiver força para fazer mais de 20, use um cinto de imersão com uma placa de peso acoplada para aumentar a carga.
