Aveia para o jantar, ou mesmo para um lanche noturno, é uma opção muito saudável. A aveia é rica em fibras que ajudam a evitar a fome durante a noite. Além disso, os nutrientes presentes na farinha de aveia contribuem para o seu bem-estar geral e podem ajudar a reduzir as condições que causam doenças crônicas. Aveia para o jantar também é fundamental para garantir uma boa noite de sono.
Gorjeta
Qual é a melhor hora para comer aveia? Coma aveia a qualquer momento - no café da manhã, almoço ou jantar - e obtenha os benefícios das vitaminas B, D e K e uma dose saudável de minerais, incluindo ferro, magnésio, manganês, fósforo e selênio.
Que tipo de aveia para o jantar?
A aveia vem em várias formas: tradicional, corte de aço, cozimento rápido e instantâneo. Quando se trata de escolher, você pode se perguntar qual deles é mais saudável. Ou mais satisfatório. Ou mais saborosa.
Todas as formas de aveia são feitas com 100% de aveia integral. A diferença está no processamento.
Antiquado: trata-se de aveia em flocos criada quando os flocos de aveia são cozidos no vapor e depois transformados em flocos planos. Esse processo estabiliza os óleos da aveia para manter sua frescura e ajudar a aveia a cozinhar mais rapidamente. Eles absorvem mais água e cozinham mais rapidamente do que a aveia cortada em aço, geralmente em cerca de cinco minutos.
Corte de aço: essas aveias são picadas e têm uma textura resistente antes de serem cozidas. A aveia cortada em aço é mais mastigável do que laminada ou instantânea e leva de 20 a 30 minutos para ser preparada.
Cozimento Rápido: Esse tipo de aveia é cozido no fogão e leva cerca de um minuto para ser preparado. A aveia de cozedura rápida é mais fina e enrolada no vapor para reduzir o tempo de cozimento. Eles também podem ser microondas.
Instantâneo: a aveia instantânea, embalada individualmente, é mais fina e pré-cozida e, depois, reaquecida, para que eles fiquem no microondas em um minuto. Eles têm uma textura mais estranha do que outras aveias em flocos e sabores ou adoçantes são frequentemente adicionados a esse tipo.
Portanto, qual o tipo escolhido é apenas uma questão de preferência pessoal pelo sabor, textura e tempo de cozimento. Enquanto não houver adoçantes adicionados, todas as formas de aveia têm o mesmo valor nutricional, de acordo com o Conselho de Grãos Integrais.
Macronutrientes a qualquer hora do dia
Sempre que você optar por comer sua aveia, você se beneficiará da infinidade de nutrientes e energia que ela fornece. Meia xícara de aveia Quaker seca contém 148 calorias. Seu corpo precisa de calorias para funcionar corretamente. Se você está preocupado com o controle do seu peso, a farinha de aveia é uma boa escolha de alimentos e naturalmente pobre em açúcar.
As Diretrizes Dietéticas recomendam que a ingestão calórica seja de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens adultos, dependendo da atividade e da idade.
Aveia é uma fonte de proteína de qualidade com um bom equilíbrio de aminoácidos. Você receberá 11% do seu valor diário (DV) de proteína com 5, 5 gramas por meia xícara de farinha de aveia rápida. Você precisa de proteínas para manter seus músculos, ossos e cartilagens.
Aveia é baixa em gordura total com 2, 8 gramas em uma porção de meia xícara. Desse montante, 2% do seu DV é composto de gordura saturada. O USDA recomenda que você limite seu consumo diário de gordura saturada a menos de 10% de sua ingestão calórica total.
Aveia mantém você regular
A aveia é conhecida como uma excelente fonte de fibra e fornece 15% do seu DV por meia xícara. A fibra é vital para a saúde do seu sistema digestivo. A aveia contém dois tipos de fibra: solúvel, que se dissolve na água e pode ajudar a diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue, e fibra insolúvel, que seu corpo não consegue decompor.
As fibras insolúveis permanecem intactas, adicionando massa para ajudar os alimentos digeridos a se moverem pelo estômago, intestinos e cólon e depois fora do corpo. A fibra pode ajudar a evitar a constipação, suavizando as fezes e aumentando o tamanho. Também pode ajudar a diarréia, absorvendo água e adicionando volume às fezes.
A fibra da aveia é considerada mais eficaz que a fibra das frutas e legumes e pode reduzir o risco de doenças diverticulares e diabetes, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health.
: Como o aumento da fibra afeta o movimento intestinal?
Bom alimento para diabéticos
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, uma dieta que contém quantidades maiores de magnésio reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2. O magnésio ajuda na quebra de açúcares em seu corpo para ajudar a reduzir a resistência à insulina, que é uma condição que leva ao diabetes.
Aveia também tem um baixo índice glicêmico (IG). O IG é uma maneira de estimar quanto e com que rapidez um carboidrato aumenta a glicose no sangue. Os alimentos com um índice GI baixo liberam glicose lenta e firmemente, o que é benéfico se você tiver diabetes. O índice GI de 55 de aveia é ideal quando você precisa gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
O alto teor de fibras de aveia é outra razão pela qual é um alimento perfeito para o jantar ou um lanche noturno, se você tem diabetes. Uma meta-análise de 2018, publicada no Journal of Chiropractic Medicine, estudou a eficácia da fibra alimentar no diabetes tipo 2.
A revisão concluiu que as fibras, especialmente cereais de aveia e cevada, podem não apenas diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, mas também ajudar as pessoas com diabetes a reduzir as concentrações de glicose no sangue.
: Como calcular o índice glicêmico
Afasta a Fome
A aveia contém 27 gramas de carboidratos complexos, que são mais lentos para digerir e levam mais tempo para se decompor em seu corpo do que os carboidratos simples. Quer você tenha aveia no jantar ou aveia à noite para um lanche, o complexo conteúdo de carboidratos fará com que você se sinta cheio por mais tempo, por isso é especialmente importante para reduzir o apetite e controlar a fome.
Um estudo publicado no Nutrition Journal em 2014 constatou que a aveia, tanto na forma instantânea quanto na antiquada, é mais eficaz para saciedade do que outros cereais prontos para consumo. Portanto, se você achar difícil dormir com o estômago vazio ou com pouco açúcar no sangue, a farinha de aveia pode ajudar a impedir a fome da meia-noite.
Para uma boa noite de sono
Quando você terminar sua tigela de aveia no jantar, pode apenas relaxar, relaxar e desestressar antes de ir para a cama. Acontece que aveia vai ajudar. A aveia contém um aminoácido chamado triptofano, um sedativo natural que causa uma sensação suave e sonolenta.
Psychology Today explica que os carboidratos presentes na farinha de aveia promovem a liberação de insulina, o que ajuda o triptofano a entrar no cérebro. Seu cérebro converte triptofano em serotonina, um neurotransmissor cerebral essencial para regular o sono, apetite, dor e humor, além de melatonina, um hormônio que controla seus ciclos de vigília.
Um estudo publicado na Nutrients em 2016 examinou o efeito de vários níveis de triptofano na emoção e na função cerebral. Os pesquisadores descobriram que baixos níveis de serotonina no cérebro estão associados a ansiedade, mau humor, depressão e problemas de memória.
Ajuda a baixar o colesterol
Comer uma tigela de aveia no jantar também pode ajudar a gerenciar seus níveis de colesterol. A Mayo Clinic recomenda que a fibra solúvel da aveia possa reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. A Clínica Mayo sugere que 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia podem diminuir o colesterol LDL (o mau).
Uma porção de meia xícara (40 gramas) de farinha de aveia fornece quase 4 gramas de fibra e cerca de 2 gramas de fibra solúvel. Ao adicionar frutas, como frutas ou banana, você obterá ainda mais fibras.
Um estudo controlado publicado em Lipids in Health and Disease em 2017 avaliou a associação do consumo de aveia com níveis lipídicos em indianos asiáticos que apresentavam colesterol no sangue levemente alto. Os indivíduos que receberam uma porção diária de mingau feito com aveia tiveram uma redução de 8, 1% nos níveis de colesterol total.
A conclusão foi que um consumo diário de 3 gramas de fibra solúvel da aveia é benéfico na redução do colesterol total e do LDL.
: Como diminuir o colesterol e limpar as artérias da placa
Benefícios anti-inflamatórios contra doenças
Sabe-se que a aveia contém poderosas propriedades antioxidantes em seu conteúdo de vitamina E e nos minerais cobre, zinco e selênio. Além disso, um composto fenólico encontrado apenas em gorduras chamado avenantramida (Avns) desempenha um papel por seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes na manutenção de sua saúde e na proteção de várias condições crônicas.
As evidências apresentadas em um estudo publicado na Pharmacognosy Review em 2018 indicam que Avns é um potencial candidato terapêutico para o tratamento de várias doenças inflamatórias associadas ao câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. A conclusão foi que o consumo regular de aveia rica em Avns poderia ter benefícios na prevenção e cura de muitas doenças crônicas e relacionadas à idade.
: Inflamação crônica
