O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma das leguminosas mais versáteis. Você pode polvilhá-las em saladas, assá-las para um lanche crocante , misturá-las em sopas e ensopados, triturá-las com falafel, misturá-las em hummus suave e cremoso, ou pode desfrutar do prazer saboroso que é o macarrão de grão de bico.
O sabor suave e de nozes do grão-de-bico é complementado por uma ampla variedade de temperos, desde a saborosa sabor do alho e azeite do Oriente Médio até os temperos picantes da culinária latino-americana. Igualmente em casa, em pratos quentes ou frios, o grão de bico acrescenta sabor e textura.
Seu valor como ferramenta para perda de peso reside não apenas em seu sabor delicioso e amanteigado e natureza versátil, mas na quantidade de proteína e fibra que eles fornecem.
Gorjeta
O grão-de-bico é muito bom para perda de peso, porque fornece proteínas e fibras, ajudando a se sentir satisfeito e não contêm gorduras saturadas.
O magro na perda de peso
Simplesmente comer grão de bico não fará você perder peso, porque eles não são feijões mágicos. A maneira mais eficaz de perder peso, de acordo com os especialistas da International Sports Sciences Association, é fazer uma de três coisas:
- Diminuir carboidratos ricos em amido
- Aumente seus treinos em frequência, duração e intensidade
- Coma os alimentos certos na hora certa
Os carboidratos ricos em amido são feitos principalmente de açúcar, com muito pouca fibra ou gordura. Isso significa que eles oferecem ao seu corpo mais glicose do que pode usar ao mesmo tempo, por isso é convertido em glicogênio e armazenado. A ingestão de carboidratos complexos, como o grão de bico, oferece energia com os benefícios adicionais de fibras e proteínas. Exercitar-se mais e cronometrar suas refeições também ajudará a atingir suas metas de perda de peso.
Fatos sobre grão de bico
Atualmente, o grão-de-bico é cultivado na Índia, mas sua existência já foi registrada em 3.500 aC na Turquia e na França são conhecidas desde 6.790 aC, de acordo com especialistas da Harvard TH Chan School of Public Health.
O grão de bico é a leguminosa mais popular do mundo, explicam os especialistas em botânica da Universidade Estadual do Arizona (ASU). Eles não crescem selvagens e são cultivados em 50 países diferentes. As plantas crescem cerca de 2 metros de altura com folhas delicadas e vagens que contêm de dois a três grãos-de-bico cada.
A ASU também oferece o interessante boato de que na Alemanha após a Segunda Guerra Mundial, o grão de bico ou o grão-de-bico, como também são chamados, eram moídos e usados para fazer uma espécie de café. Muitas culturas moem grão de bico para fazer uma farinha, que não contém glúten. Nas Filipinas, o grão de bico é ensopado e envelhecido em uma calda doce e servido como sobremesa, enquanto na Índia as folhas também são apreciadas em saladas.
Proteína em grão de bico
A proteína é composta de aminoácidos, chamados de blocos de construção da vida, porque podem ser divididos em componentes e remontados em qualquer configuração que seu corpo precise, como LEGO microscópicos.
De acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2016 da revista Nutrients, enquanto a proteína no grão de bico não contém um conjunto completo de aminoácidos, emparelha o grão de bico com um grão inteiro. Além disso, cozinhar o grão de bico aumenta a quantidade de proteína que seu corpo pode processar.
Também mencionado no estudo é que os benefícios do grão de bico incluem o fato de que as proteínas à base de plantas são uma excelente opção para as pessoas que tentam perder peso, porque oferecem um valor nutricional denso sem as calorias e gorduras saturadas das proteínas animais.
Fibra em grão de bico
A fibra alimentar serve a vários propósitos. A fibra solúvel ajuda a limpar a corrente sanguínea de lipoproteínas de baixa densidade, ou LDLs, conhecidas como colesterol ruim. A fibra insolúvel é aquela que não é digerida pelo corpo, por isso ajuda a manter a sensação de plenitude e ajuda na eliminação saudável. Segundo os especialistas em alimentos da Whole Foods, a fibra que o grão de bico contém é 65 a 75% insolúvel.
Eles também explicam que a fibra específica do grão de bico que pode ser metabolizada contém ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos, que incluem os ácidos acético, butírico e propiônico, são essenciais para apoiar as células que revestem as paredes do intestino. Quanto mais saudáveis são essas células, mais eficientemente elas podem fazer seu trabalho, parte da qual reduz o risco de problemas de saúde com o cólon.
Nutrientes em grão de bico
Além de fibras e proteínas, o grão de bico também oferece outros benefícios nutricionais. De acordo com a Pennsylvania State University, uma porção de grão de bico, que é cerca de 1 xícara, oferece 70, 5% da ingestão diária recomendada de folato, 84% de manganês e 104% de molibdênio. Eles continuam explicando que o grão de bico pode ajudar a regular a insulina, diminuir o colesterol e fornecer energia.
De acordo com os entusiastas da nutrição da Body Ecology, o folato é uma vitamina B potente e solúvel em água que ajuda a proteger as células de se tornarem cancerosas. O manganês ativa as enzimas digestivas que ajudam o corpo a metabolizar aminoácidos, carboidratos e colesterol, enquanto o molibdênio é crucial para desintoxicar o corpo de álcool, drogas, fungos e leveduras.
Começando seu grão-de-bico
O grão de bico é incrivelmente versátil. Você pode comprá-los secos, congelados ou enlatados e usá-los de várias maneiras, incluindo:
- Polvilhe-os em saladas
- Mexa-os em sopas e ensopados
- Asse-os para um lanche crocante
- Moa-os para o falafel
- Misture-os em hummus cremoso
O grão de bico seco precisa ser ensopado, aconselha Sarah Bond, do Live Eat Learn. A melhor maneira de fazer isso é enxaguar as ervilhas e mergulhá-las por quatro a 12 horas. Escorra e enxágue-os novamente e cozinhe-os em água ou caldo por uma hora. Escorra e use como faria com o grão de bico em lata.
Grão de bico assado crocante
Assar o grão-de-bico os deixa crocantes, oferecendo um lanche amanteigado e crocante, rico em proteínas, fibras e nutrientes. Pré-aqueça o forno a 400 F e cubra seu grão de bico com azeite de oliva. Você pode fazer isso com as mãos ou com uma colher grande. Misture-os com sal marinho e pimenta do reino e asse em uma assadeira por 20 minutos ou até que fiquem crocantes e você possa sentir o cheiro deles.
Experimente outros sabores, como pimenta em pó, alho e tomilho ou pimenta e cominho. Ou experimente gengibre e uma pitada de molho de soja ou molho teriyaki. O sabor neutro e amanteigado do grão de bico se presta a todos os tipos de sabores, por isso não tenha medo de ser criativo. Eles são excelentes quando servidos com batatas fritas de couve também.
Falafel e Hummus
Dois dos usos mais populares do grão de bico são o falafel e o hummus. Embora sejam parecidos e geralmente desfrutados juntos, eles não são a mesma coisa, explica os gourmands de Chowhound. O falafel são pequenos rissóis fritos feitos com grão de bico grosseiramente moído, enquanto o hummus é um molho suave e cremoso.
Como Fazer Falafel
Para fazer o falafel, use o grão de bico seco que foi ensopado, cozido e escorrido. Você pode colocá-los no liquidificador ou processador de alimentos ou amasse-os com um garfo. Adicione sal, pimenta, cominho, alho, cebola picada, salsa picada e farinha suficiente para manter os rissóis unidos. Algumas receitas, como a oferecida pela Epicurious, incluem fermento em pó, mas não é estritamente necessário.
Frite os hambúrgueres de grão de bico em óleo quente, como canola ou óleo vegetal, virando-os uma vez. Cozinhe-os até ficarem dourados e dourados por fora e escorra-os em toalhas de papel para um tratamento frito crocante que ainda é favorável à dieta.
Como Fazer Hummus
Hummus é ainda mais fácil de fazer. Coloque o grão de bico no liquidificador ou no processador de alimentos. Adicione um pouco de azeite e um pouco de suco de limão e processe ou misture. Adicione o tahine, que é basicamente pasta de gergelim e alho picado.
Processe ou bata até obter uma pasta grossa e macia, adicionando mais azeite e tahine, se estiver muito grossa. Tempere a gosto e desfrute com crudites para um lanche rico e satisfatório que fornece a nutrição sólida necessária para perder peso com segurança e eficácia.
Informações sobre o grão de bico preto
De acordo com os admiradores do The Kitchn, o grão-de-bico preto é cultivado apenas na Índia e em uma parte da Itália. Eles são menores do que os grãos de bico com os quais você provavelmente está familiarizado e, em vez de serem gordinhos e redondos, parecem pequenos seixos com muitos ângulos agudos.
A nutrição do grão de bico preto é aproximadamente equivalente à do tipo redondo e mais leve, e pode ser cozida usando todos os mesmos métodos. Hummus de grão de bico preto é uma excelente oferta de Halloween quando vestida com um pouco de "olhos" de açafrão e azeitona verde brilhante.
Tudo sobre Chickpea Pasta
O macarrão de grão de bico é uma alternativa deliciosa e nutritiva ao macarrão de trigo para qualquer pessoa com doença celíaca, alergia ou sensibilidade ao glúten ou que apenas queira evitar o glúten. Feito de grão de bico moído e goma xantana ou tapioca para espessamento ou apenas água, o macarrão de grão de bico pode ter até o dobro da proteína e quatro vezes a fibra do macarrão de trigo, de acordo com a revista TIME.
Entre os erros mais comuns que as pessoas cometem ao cozinhar massas sem glúten, de acordo com a chef Phoebe Lapine, da Feed Me Phoebe, não estão salgando a água, aglomerando a panela, cozinhando demais a massa e deixando-a no coador depois de drená-la.
O macarrão de grão de bico cria mais espuma que o de trigo, então use uma panela maior e preencha com dois terços. O chef Lapine recomenda que você adicione pelo menos 2 colheres de sopa de sal para cada 1 quilo de macarrão. Mexa a massa enquanto cozinha e, imediatamente, molhe-a ou misture com azeite.
