A proteína, juntamente com carboidratos e gordura, é um importante macronutriente que ajuda o corpo a funcionar de maneira ideal. Você precisa construir tecidos fortes, apoiar a imunidade e aumentar o seu metabolismo. A proteína também é essencial para a perda de peso, especialmente nos obesos, pois ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, reduzir a fome e potencialmente aumentar o número de calorias que você queima através da digestão. A proteína também apóia os esforços do exercício e evita que você perca muita massa muscular ao criar um déficit calórico para perder peso.
Papel da proteína na satisfação
A obesidade acarreta uma série de possíveis complicações à saúde, incluindo pressão alta, diabetes tipo 2, colesterol alto e triglicerídeos, doenças cardíacas e apneia do sono. Perder peso ao reduzir calorias pode ajudar a melhorar essas condições.
A proteína leva mais tempo para digerir em comparação aos carboidratos e, portanto, pode desempenhar um papel em fazer você se sentir mais satisfeito ao tentar cortar calorias. Um artigo de 2008 em uma edição do American Journal of Clinical Nutrition relatou que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a reduzir o consumo geral de alimentos, mesmo quando você não está de dieta. Um estudo de 2007 publicado na Obesity mostrou que mulheres obesas que restringiam suas calorias relatavam maior prazer com a comida e maiores sentimentos de saciedade quando sua dieta consistia em 30% de proteína.
Proteína desencoraja oscilações de açúcar no sangue
Quando você ingere proteínas como uma parte maior de sua ingestão calórica diária e reduz a ingestão de carboidratos refinados, seus níveis de açúcar no sangue ficam mais uniformes. A taxa mais lenta de digestão da proteína significa que você não experimenta grandes picos de açúcar no sangue que são seguidos por baixos rápidos, aumentando sua energia e estimulando desejos. Os carboidratos refinados, como pão branco e açúcar, causam esses aumentos de açúcar no sangue, mas a proteína os mitiga. Quando o açúcar no sangue oscila descontroladamente, também causa picos de hormônio insulina, o que incentiva muito o corpo a armazenar calorias como gordura. Quando você é obeso, níveis mais constantes de açúcar no sangue facilitam a manutenção de uma dieta hipocalórica, podem melhorar sua energia e ajudar a desacelerar o armazenamento de gordura - o que pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável.
Proteína leva mais calorias para digerir
Cerca de 10% da sua taxa metabólica é usada para digerir alimentos. Dietas com mais proteínas exigem mais calorias para serem digeridas, portanto essa parte do seu metabolismo recebe um pequeno impulso apenas aumentando a porcentagem de calorias provenientes de carne, aves, tofu e peixe. Embora o aumento no seu metabolismo possa não ser suficiente para induzir uma perda significativa de peso, isso significa que a proteína - seja uma lata de atum cheio de água, uma xícara de queijo cottage com pouca gordura ou algumas fatias de peru - faz uma escolha melhor para um lanche do que um saco de biscoitos de trigo refinado ou uma barra de cereal. Se você é obeso e está tentando perder peso, precisa de todas as calorias que conseguir para ajudá-lo a alcançar um peso saudável.
Proteína ajuda a preservar a massa magra
Para melhorar a saúde, é essencial perder peso sem perder muita massa corporal magra. Você quer perder gordura, que é a principal forma de tecido que, quando a tem em excesso, aumenta o risco de doença crônica. Quando você restringe severamente as calorias, seu corpo não usa apenas gordura extra para energia; também pode se transformar em massa muscular.
Uma dieta rica em proteínas e dieta hipocalórica ajuda a desencorajar o corpo a ingerir massa muscular, mostrou o estudo de obesidade de 2007. Se você treina com força enquanto tenta perder peso, uma maior ingestão de proteínas ajuda a reter ainda mais os músculos. Se o seu peso e a pressão nas articulações dificultam o exercício, comece com exercícios simples baseados em cadeiras, como flexões leves de bíceps e pressão no ombro. Trabalhe com uma faixa de resistência para fortalecer os músculos das pernas e caminhe por curtos períodos de tempo com frequência. Consulte um profissional de condicionamento físico para ajudar a criar um programa apropriado para suas habilidades.
Ingestão ideal de proteína para pessoas obesas
Não existe uma definição absoluta de uma "dieta rica em proteínas", especialmente uma que seja considerada ideal para pessoas obesas. Uma edição de 2015 da Clinical Nutrition publicou um estudo sugerindo que cerca de 0, 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente ajuda as pessoas obesas que tentam perder peso, quando combinadas com uma dieta hipocalórica e treinamento de resistência.
Evite proteínas empanadas e fritas ou cheias de gordura saturada. Opte por peito de frango ou peru sem pele, bife de flanco magro, peixe branco, ovos, laticínios com pouca gordura, tofu, tempeh, feijão e legumes secos ou lombo de porco. Asse, assar, grelhar ou grelhar e temperar com ervas frescas, especiarias e frutas cítricas ou vinagre.
Lembre-se de que, embora aumente a ingestão de proteínas, o consumo de outros macronutrientes deve encolher um pouco, para que você mantenha um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia, para perder 1 a 2 libras por semana. Concentre-se em porções moderadas de alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais fibrosos e frescos, grãos integrais e gorduras insaturadas saudáveis para acompanhar as proteínas nas refeições e lanches..
