O treinamento em circuito é um programa de treino baseado em intervalos. Você conclui vários exercícios diferentes em rápida sucessão, com descansos curtos no meio. Geralmente, você realiza cada exercício em alta intensidade por um período determinado, como 30 a 60 segundos. Depois de fazer uma série de exercícios ou concluir um "circuito", você começará novamente e iniciará o circuito mais uma vez. Existem vários tipos de treinamento em circuito. Os intervalos podem ser feitos com pesos ou aparelhos de musculação, ou podem incluir exercícios aeróbicos - como corrida - e pliometria.
Benefícios
Os exercícios baseados em circuito e em intervalos apresentam várias vantagens em relação às sessões de exercícios tradicionais. Eles queimam mais calorias no mesmo ou em períodos mais curtos, ajudam a aumentar sua capacidade aeróbica e fornecem uma dose saudável de variedade que pode mantê-lo motivado e interessado em sua rotina de exercícios. Um estudo de Kirsten A. Burgomaster, et al, publicado na edição de 1º de fevereiro de 2005 do "Journal of Applied Physiology", também demonstrou que exercícios intervalados aumentam os níveis de resistência, quando seis dos oito indivíduos dobraram sua resistência após apenas duas semanas de exercícios. o treinamento.
Pacing
Os iniciantes podem ficar sobrecarregados com o esforço necessário para concluir um treino em circuito; portanto, é aconselhável começar devagar e permitir um tempo de descanso adequado - como 30 a 45 segundos - entre exercícios e estações. Os intervalos de peso geralmente são feitos com pesos leves a moderados. A intensidade vem do número de repetições e dos curtos períodos de descanso entre os intervalos. Se você é um exercitador avançado, pode não precisar descansar por mais de 5 ou 10 segundos antes de passar para o próximo movimento. Planeje recuperar por até 60 segundos se você estiver usando pesos mais pesados, para poder reter energia suficiente para manter a forma adequada e concluir o próximo intervalo de forma eficaz.
Exercícios
Um excelente exercício de treinamento em circuito combinará flexibilidade, aeróbica e treinamento de força, todos os elementos que o Conselho Americano de Exercício recomenda para uma rotina completa e eficaz. Comece com alguns exercícios leves de cardio, como jogging suave ou pular corda e uma seleção de alongamentos dinâmicos para os principais grupos musculares. Seus exercícios de circuito podem incluir agachamentos, estocadas, flexões, exercícios com halteres, ondas de bíceps, sprints curtos, exercícios calistênicos ou trabalhos principais, como flexões. Selecione de seis a oito exercícios de que você goste, faça cada um por aproximadamente 30 segundos, descanse, passe para o próximo e complete o circuito uma ou duas vezes mais. Se você optar por fazer repetições em vez de rajadas de tempo, tente de oito a 12 repetições de cada exercício; se estiver usando halteres, escolha pesos que cansem seus músculos após cerca de 12 repetições, mas não causem sofrimento à sua forma.
Considerações
Antes de tentar um treino de circuito, considere seu nível de condicionamento físico. As sessões com intervalo, especialmente se executadas em níveis de alta intensidade, não são para todos e podem ser prejudiciais para pessoas que não estão acostumadas a se exercitar ou que têm condições crônicas de saúde. Você corre o risco de forçar ou ferir seus ossos, músculos ou articulações se tentar exercícios muito cansativos, para se manter seguro, comece com movimentos confortáveis e progrida gradualmente para rotinas mais desafiadoras. Finalmente, fale com seu médico antes de iniciar qualquer treino em circuito.
