Você é vegetariano ou está pensando em pular na onda de plantas? Nunca houve um tempo melhor! A pesquisa está chegando às muitas recompensas que você pode colher com um estilo de comida vegetariana. Uma dieta focada em plantas pode combater doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Pode até ajudar você a ficar mais magro: vegetarianos (especialmente veganos) pesam menos que seus irmãos que comem carne. Adotar plantas pode até ajudá-lo a reduzir sua pegada de carbono em 30%, e você terá um grande impacto na redução do sofrimento de animais de criação. Tudo isso de uma pequena dieta. Leia estas 12 dicas de nossos especialistas em nutrição vegetal para ajudar a garantir que você esteja seguindo corretamente a dieta vegetariana.
Você é vegetariano ou está pensando em pular na onda de plantas? Nunca houve um tempo melhor! A pesquisa está chegando às muitas recompensas que você pode colher com um estilo de comida vegetariana. Uma dieta focada em plantas pode combater doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Pode até ajudar você a ficar mais magro: vegetarianos (especialmente veganos) pesam menos que seus irmãos que comem carne. Adotar plantas pode até ajudá-lo a reduzir sua pegada de carbono em 30%, e você terá um grande impacto na redução do sofrimento de animais de criação. Tudo isso de uma pequena dieta. Leia estas 12 dicas de nossos especialistas em nutrição vegetal para ajudar a garantir que você esteja seguindo corretamente a dieta vegetariana.
1. Comece pequeno
Algumas pessoas precisam de um empurrãozinho no vegetarianismo. "Você não precisa se tornar 100% vegetariano hoje. Reserve um tempo para tornar a transição confortável e gerenciável, especialmente se sua família está fazendo a transição para um estilo de vida vegetariano com você", sugere Emily Cope-Kyle, MS, RDN, proprietária e nutricionista da Emily Kyle Nutrition. Uma dessas maneiras de fazer a transição para a alimentação baseada em plantas é começar com o Meatless Monday, uma idéia simples com grandes benefícios. Basta ficar sem carne um dia por semana. E por que não começar a semana corretamente, na segunda-feira? Depois de baixar o Meatless Monday, você poderá estabelecer outros objetivos, como manter um estilo de vida vegetariano antes do jantar, limitar o consumo de carne a um dia por semana ou tornar-se vegetariano a todo vapor.
Algumas pessoas precisam de um empurrãozinho no vegetarianismo. "Você não precisa se tornar 100% vegetariano hoje. Reserve um tempo para tornar a transição confortável e gerenciável, especialmente se sua família está fazendo a transição para um estilo de vida vegetariano com você", sugere Emily Cope-Kyle, MS, RDN, proprietária e nutricionista da Emily Kyle Nutrition. Uma dessas maneiras de fazer a transição para a alimentação baseada em plantas é começar com o Meatless Monday, uma idéia simples com grandes benefícios. Basta ficar sem carne um dia por semana. E por que não começar a semana corretamente, na segunda-feira? Depois de baixar o Meatless Monday, você poderá estabelecer outros objetivos, como manter um estilo de vida vegetariano antes do jantar, limitar o consumo de carne a um dia por semana ou tornar-se vegetariano a todo vapor.
2. Faça sua lição de casa
Faça uma pequena pesquisa, sugere Emily Cope, MS, RDN. "Com tantos blogueiros talentosos na Internet, você certamente pode encontrar suas receitas tradicionais favoritas transformadas em deliciosas alternativas vegetarianas". Você também pode encontrar recursos surpreendentes de nutrição e planejamento de refeições, como a Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid e The Vegetarian Resource Group, para garantir que você planeje uma dieta nutricionalmente equilibrada que atenda a todas as suas necessidades de saúde ideal. Invista em alguns livros de receitas vegetarianos clássicos, que se tornarão salva-vidas à medida que você aumentar sua base de conhecimentos sobre cozinhar sem carne. E descubra restaurantes vegetarianos no seu bairro.
Faça uma pequena pesquisa, sugere Emily Cope, MS, RDN. "Com tantos blogueiros talentosos na Internet, você certamente pode encontrar suas receitas tradicionais favoritas transformadas em deliciosas alternativas vegetarianas". Você também pode encontrar recursos surpreendentes de nutrição e planejamento de refeições, como a Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid e The Vegetarian Resource Group, para garantir que você planeje uma dieta nutricionalmente equilibrada que atenda a todas as suas necessidades de saúde ideal. Invista em alguns livros de receitas vegetarianos clássicos, que se tornarão salva-vidas à medida que você aumentar sua base de conhecimentos sobre cozinhar sem carne. E descubra restaurantes vegetarianos no seu bairro.
3. Concentre-se no que você pode incluir
"Em vez de se concentrar no ônus de limitar os produtos de origem animal, pense em todos os novos alimentos que você pode incluir em uma dieta vegetariana", enfatiza Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionista e blogueira do The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, um especialista em nutrição de plantas, co-autor de "Vegan for Life", e presidente da Vegan Outreach, sugere que você pense na mudança para uma dieta baseada em plantas como a adição de alimentos vegetais, não retirando animais. alimentos. Existem dezenas de milhares de espécies de plantas comestíveis no planeta. Cada planta oferece sua própria cor, textura, sabor e aroma únicos ao seu prato. Bottom line: Não há razão para se sentir sufocado em uma dieta focada na planta.
"Em vez de se concentrar no ônus de limitar os produtos de origem animal, pense em todos os novos alimentos que você pode incluir em uma dieta vegetariana", enfatiza Stephanie McKercher, MS, RDN, nutricionista e blogueira do The Grateful Grazer. Jack Norris, RD, um especialista em nutrição de plantas, co-autor de "Vegan for Life", e presidente da Vegan Outreach, sugere que você pense na mudança para uma dieta baseada em plantas como a adição de alimentos vegetais, não retirando animais. alimentos. Existem dezenas de milhares de espécies de plantas comestíveis no planeta. Cada planta oferece sua própria cor, textura, sabor e aroma únicos ao seu prato. Bottom line: Não há razão para se sentir sufocado em uma dieta focada na planta.
4. Aproveite seus alimentos favoritos
Só porque você está abandonando a carne não significa que você deve desistir de suas refeições favoritas. "Você ainda pode apreciar suas receitas favoritas fazendo simples substituições sem carne. Por exemplo, eu amo pimentão, mas em vez de usar peru moído substituirei lentilhas. Todas as especiarias e ervas permanecem iguais, é simplesmente a fonte de proteína que muda ", diz a nutricionista Angie Asche, MS, RD, LMNT, da Eleat Sports Nutrition. A mesma regra se aplica a outros pratos clássicos, como lasanha (troque a carne moída por tofu ou farelo de soja), tacos (carne de taco comercial por feijão frito frito) e bolo de carne (lentilhas e nozes substitutas para carne moída).
Crédito: Jackie Newgent / LIVESTRONG.COMSó porque você está abandonando a carne não significa que você deve desistir de suas refeições favoritas. "Você ainda pode apreciar suas receitas favoritas fazendo simples substituições sem carne. Por exemplo, eu amo pimentão, mas em vez de usar peru moído substituirei lentilhas. Todas as especiarias e ervas permanecem iguais, é simplesmente a fonte de proteína que muda ", diz a nutricionista Angie Asche, MS, RD, LMNT, da Eleat Sports Nutrition. A mesma regra se aplica a outros pratos clássicos, como lasanha (troque a carne moída por tofu ou farelo de soja), tacos (carne de taco comercial por feijão frito frito) e bolo de carne (lentilhas e nozes substitutas para carne moída).
5. Seja aventureiro
Agora é a hora de jogar a precaução ao vento e tentar de tudo, desde comidas exóticas e étnicas até seda e tofu e seitan. "Sempre esteja disposto a tentar algo uma vez: você pode se surpreender ao descobrir que gosta de uma comida ou prato vegetariano que nunca experimentou antes", diz Emily Cope, MS, RDN. Alguns dos melhores alimentos vegetarianos do planeta são étnicos, como indianos, latino-americanos, etíopes, libaneses, vietnamitas e tailandeses. Comece a visitar os pontos de interesse étnicos locais para experimentar pratos saborosos, como o chana masala indiano (curry de grão de bico) ou o tabule mediterrâneo (salada de salsa de trigo). E não tenha medo de trazer alguns novos produtos para casa do mercado, incluindo tofu (feito de soja) e seitan (feito de trigo), que são alimentos tradicionais e ricos em proteínas que podem ser adicionados a salteados, ensopados e caçarolas.
Crédito: trendsandtolstoy / Twenty20Agora é a hora de jogar a precaução ao vento e tentar de tudo, desde comidas exóticas e étnicas até seda e tofu e seitan. "Sempre esteja disposto a tentar algo uma vez: você pode se surpreender ao descobrir que gosta de uma comida ou prato vegetariano que nunca experimentou antes", diz Emily Cope, MS, RDN. Alguns dos melhores alimentos vegetarianos do planeta são étnicos, como indianos, latino-americanos, etíopes, libaneses, vietnamitas e tailandeses. Comece a visitar seus pontos de interesse étnicos locais para experimentar pratos saborosos, como o chana masala indiano (curry de grão de bico) ou o tabule mediterrâneo (salada de salsa de trigo). E não tenha medo de trazer alguns novos produtos para casa do mercado, incluindo tofu (feito de soja) e seitan (feito de trigo), que são alimentos tradicionais e ricos em proteínas que podem ser adicionados a salteados, ensopados e caçarolas.
6. Brinque com novas proteínas
Retirar a carne do cardápio é um sinal para mergulhar no mundo das proteínas vegetais. "Não tenha medo de experimentar novas proteínas. Feijões, lentilhas, tofu, tempeh, manteigas de nozes e nozes podem ser deliciosos e saudáveis quando adicionados às refeições. Tente experimentar uma nova fonte de proteína vegetariana a cada semana", diz Sarah Fitzgerald, RDN, da RDelish Nutrition. Outras fontes de proteínas incluem ervilhas secas (ervilhas de olhos pretos, ervilhas e pombos), seitan (glúten de trigo temperado) e sementes (chia, girassol e cânhamo). Além disso, os vegetarianos podem obter proteínas de ovos e laticínios, como queijo, queijo cottage, leite e iogurte. Tente incluir pelo menos uma porção desses alimentos em cada refeição e lanche para aumentar os níveis de proteína. Lembre-se de que grãos integrais, como quinoa, trigo e cevada, e vegetais, como espinafre, ervilha e brócolis, também podem contribuir com a proteína.
Crédito: Getty ImagesRetirar a carne do cardápio é um sinal para mergulhar no mundo das proteínas vegetais. "Não tenha medo de experimentar novas proteínas. Feijões, lentilhas, tofu, tempeh, manteigas de nozes e nozes podem ser deliciosos e saudáveis quando adicionados às refeições. Tente experimentar uma nova fonte de proteína vegetariana a cada semana", diz Sarah Fitzgerald, RDN, da RDelish Nutrition. Outras fontes de proteína incluem ervilhas secas (ervilhas de olhos pretos, ervilhas e pombos), seitan (glúten de trigo temperado) e sementes (chia, girassol e cânhamo). Além disso, os vegetarianos podem obter proteínas de ovos e laticínios, como queijo, queijo cottage, leite e iogurte. Tente incluir pelo menos uma porção desses alimentos em cada refeição e lanche para aumentar os níveis de proteína. Lembre-se de que grãos integrais, como quinoa, trigo e cevada, e vegetais, como espinafre, ervilha e brócolis, também podem contribuir com a proteína.
7. Lembre-se de que o vegetariano nem sempre é igual a saudável
Certamente, uma dieta vegetariana oferece muitos benefícios à saúde, mas você pode ingeri-la com junk food tão facilmente quanto em qualquer dieta. Afinal, cola e batata frita são vegetarianas! "Se você inclui produtos de origem animal ou não, tente limitar produtos alimentícios altamente processados e concentre-se em obter muitos vegetais integrais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes", sugere Stephanie McKercher, MS, RDN. Isso significa encher todas as refeições com escolhas alimentares saudáveis, como mingau de grãos integrais com frutas, nozes e leite ou leite de soja no café da manhã; ensopado de feijão ou lentilha com bolachas integrais e frutas para o almoço; e legumes fritos com tofu e arroz preto ao jantar. Yum!
Crédito: Jamie Kingham / Fonte da imagem / Getty ImagesCertamente, uma dieta vegetariana oferece muitos benefícios à saúde, mas você pode ingeri-la com junk food tão facilmente quanto em qualquer dieta. Afinal, cola e batata frita são vegetarianas! "Se você inclui produtos de origem animal ou não, tente limitar produtos alimentícios altamente processados e concentre-se em obter muitos vegetais integrais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes", sugere Stephanie McKercher, MS, RDN. Isso significa encher todas as refeições com escolhas alimentares saudáveis, como mingau de grãos integrais com frutas, nozes e leite ou leite de soja no café da manhã; ensopado de feijão ou lentilha com bolachas integrais e frutas para o almoço; e legumes fritos com tofu e arroz preto ao jantar. Yum!
8. Facilite
Você pode pensar que a comida vegetariana será difícil - cortar uma grande quantidade de vegetais e procurar ingredientes alimentares especiais etc. -, mas não a torne mais difícil do que deveria ser. Encontre soluções fáceis para refeições, como pratos simples de macarrão, batatas fritas com tofu, ensopados de feijão e burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO do The Trim Traveler, sugere manter os legumes congelados à mão para adicionar massas, batatas fritas, sopas e smoothies. Você também pode estocar feijão enlatado, tofu assado, grãos integrais pré-cozidos e alface ensacada como ingredientes fáceis para criar refeições à base de plantas em um instante.
Crédito: eatandlovefood / Twenty20Você pode pensar que a comida vegetariana será difícil - cortar uma grande quantidade de vegetais e procurar ingredientes alimentares especiais etc. -, mas não a torne mais difícil do que deveria ser. Encontre soluções fáceis para refeições, como pratos simples de macarrão, batatas fritas com tofu, ensopados de feijão e burritos. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, CEO do The Trim Traveler, sugere manter os legumes congelados à mão para adicionar massas, batatas fritas, sopas e smoothies. Você também pode estocar feijão enlatado, tofu assado, grãos integrais pré-cozidos e alface ensacada como ingredientes fáceis para criar refeições à base de plantas em um instante.
9. Variedade é a chave
Ao seguir uma dieta baseada em vegetais, é importante abrir seu horizonte para uma maior diversidade de alimentos vegetais, a fim de atender às suas necessidades nutricionais, aconselha Vandana Sheth, RDN, CDE, vegetariana e porta-voz vitalícia da Academia de Nutrição e Dietética. Em vez de depender apenas de uma fonte de proteína vegetariana, como o queijo, é importante incluir uma variedade de proteínas. O mesmo acontece com grãos, nozes e vegetais - cada um contribui com sua própria variedade de nutrientes. Por exemplo, as amêndoas são ricas em vitamina E, e as castanhas do Brasil são estrelas de selênio. Sheth também sugere marcar uma consulta com um nutricionista registrado (encontre um em sua área em eatright.org) que possa ajudá-lo a planejar a dieta vegetariana perfeita que atenda a todas as suas necessidades de nutrientes essenciais, como proteínas, vitamina D, vitamina B-12 e ferro.
Crédito: McKel Hill / LIVESTRONG.COMAo seguir uma dieta baseada em vegetais, é importante abrir seu horizonte para uma maior diversidade de alimentos vegetais, a fim de atender às suas necessidades nutricionais, aconselha Vandana Sheth, RDN, CDE, vegetariana e porta-voz vitalícia da Academia de Nutrição e Dietética. Em vez de depender apenas de uma fonte de proteína vegetariana, como o queijo, é importante incluir uma variedade de proteínas. O mesmo acontece com grãos, nozes e vegetais - cada um contribui com sua própria variedade de nutrientes. Por exemplo, as amêndoas são ricas em vitamina E, e as castanhas do Brasil são estrelas de selênio. Sheth também sugere marcar uma consulta com um nutricionista registrado (encontre um em sua área em eatright.org) que possa ajudá-lo a planejar a dieta vegetariana perfeita que atenda a todas as suas necessidades de nutrientes essenciais, como proteínas, vitamina D, vitamina B-12 e ferro.
10. Equilibre suas refeições
Garanta que suas refeições tenham um bom equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis (como abacates, nozes, sementes ou azeite), grãos integrais e produtos, diz Amy Gorin, MS, RDN, 15 anos vegetariana e nutricionista em Jersey City, Nova Jersey. Enquanto o planejamento tradicional de refeições geralmente começa com a carne no centro do prato, o planejamento de refeições vegetarianas enfatiza os alimentos vegetais. Veja como é uma refeição bem planejada à base de plantas: feijão vermelho cozido sobre arroz integral, couve de Bruxelas assada, salada de couve com abacate e tomate e, como sobremesa, maçã. Uma das refeições favoritas de Gorin é uma tigela de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura, com pistache sem casca, cereais integrais e mirtilos.
Crédito: chanelpluscat / Twenty20Garanta que suas refeições tenham um bom equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis (como abacates, nozes, sementes ou azeite), grãos integrais e produtos, diz Amy Gorin, MS, RDN, 15 anos vegetariana e nutricionista em Jersey City, Nova Jersey. Enquanto o planejamento tradicional de refeições geralmente começa com a carne no centro do prato, o planejamento de refeições vegetarianas enfatiza os alimentos vegetais. Veja como é uma refeição bem planejada à base de plantas: feijão vermelho cozido sobre arroz integral, couve de Bruxelas assada, salada de couve com abacate e tomate e, como sobremesa, maçã. Uma das refeições favoritas de Gorin é uma tigela de iogurte grego simples e com baixo teor de gordura, com pistache sem casca, cereais integrais e mirtilos.
11. Melhore o sabor
A pior coisa que você pode fazer é cair em alimentos vegetarianos sem graça e chatos. "As pessoas se esforçam ao máximo para temperar, marinar e amaciar a carne; portanto, elas precisam tratar os alimentos que não são carne da mesma maneira", diz Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, proprietário da ChampagneNutrition. Para pratos à base de tofu, é essencial usar uma marinada ou molho saboroso, como um molho cacciatore, vinagrete de gergelim de soja ou molho de limão e gengibre para dar sabor a esse alimento neutro. Não cozinhe apenas seus feijões, lentilhas ou grãos integrais em água, cozinhe-os em caldo de legumes e adicione cebola, alho, ervas e especiarias para dar vida a eles. Refogue ou assar legumes com um fio de azeite, suco de limão e ervas, e não se esqueça de misturar suas saladas com vinagretes cheios de sabor.
Crédito: enelaycreative / Twenty20A pior coisa que você pode fazer é cair em alimentos vegetarianos sem graça e chatos. "As pessoas se esforçam ao máximo para temperar, marinar e amaciar a carne; portanto, elas precisam tratar os alimentos que não são carne da mesma maneira", diz Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN, proprietário da ChampagneNutrition. Para pratos à base de tofu, é essencial usar uma marinada ou molho saboroso, como um molho cacciatore, vinagrete de gergelim de soja ou molho de limão e gengibre para dar sabor a esse alimento neutro. Não cozinhe apenas seus feijões, lentilhas ou grãos integrais em água, cozinhe-os em caldo de legumes e adicione cebola, alho, ervas e especiarias para dar vida a eles. Refogue ou assar legumes com um fio de azeite, suco de limão e ervas, e não se esqueça de misturar suas saladas com vinagretes cheios de sabor.
12. Descubra alternativas de carne
Embora a dieta mais saudável baseada em vegetais se concentre em alimentos integrais (legumes, grãos integrais e vegetais), não tenha medo de experimentar alguns dos fabulosos produtos de carne falsa, como hambúrgueres, salsichas, delicatessen "carne", "frango" "tiras e" carne "se desfaz, disponíveis em número crescente nos supermercados hoje. "Usar alternativas à carne pode ser uma ótima maneira para as pessoas que amam a carne ficar vegetariana, especialmente no início de sua transição alimentar. Muitas pessoas acham que realmente apreciam a textura e o sabor de muitas alternativas à carne vegetariana, e isso ajuda a não perder sua dieta anterior ", diz Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Não se esqueça de virar a embalagem e ler a lista de ingredientes, procurando garantir que eles forneçam boas fontes de proteína (pelo menos sete gramas por porção) para substituir a carne do prato e quantidades moderadas de sódio.
Crédito: Alan Wycheck / Escolha do fotógrafo / Getty ImagesEmbora a dieta mais saudável baseada em vegetais se concentre em alimentos integrais (legumes, grãos integrais e vegetais), não tenha medo de experimentar alguns dos fabulosos produtos de carne falsa, como hambúrgueres, salsichas, delicatessen "carne", "frango" "tiras e" carne "se desfaz, disponíveis em número crescente nos supermercados hoje. "Usar alternativas à carne pode ser uma ótima maneira para as pessoas que amam a carne ficar vegetariana, especialmente no início da transição da dieta. Muitas pessoas acham que realmente apreciam a textura e o sabor de muitas alternativas à carne vegetariana, e isso ajuda a não perder sua dieta anterior ", diz Ginger Hultin, MS, RD, CSO, LDN. Não se esqueça de virar a embalagem e ler a lista de ingredientes, procurando garantir que eles forneçam boas fontes de proteína (pelo menos sete gramas por porção) para substituir a carne do prato e quantidades moderadas de sódio.
O que você acha?
Você segue uma dieta vegetariana ou apenas tenta comer mais refeições à base de plantas? Em caso afirmativo, quais são algumas das suas melhores dicas para ser um vegetariano saudável? Quais são alguns dos seus alimentos favoritos? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
Crédito: KrisCole / iStock / Getty ImagesVocê segue uma dieta vegetariana ou apenas tenta comer mais refeições à base de plantas? Em caso afirmativo, quais são algumas das suas melhores dicas para ser um vegetariano saudável? Quais são alguns dos seus alimentos favoritos? Compartilhe seus pensamentos conosco nos comentários abaixo.
