Se você estiver trabalhando em seu condicionamento cardio, o rastreamento da frequência cardíaca é uma maneira eficaz de medir a intensidade do seu treino e como ele melhora.
Gorjeta
Em geral, uma frequência cardíaca em repouso mais baixa e uma recuperação mais rápida da frequência cardíaca após o exercício sinalizam melhor condicionamento físico. O acompanhamento da frequência cardíaca durante o exercício geralmente é usado menos como medidor de condicionamento físico e mais como medidor de intensidade do exercício no momento - embora você possa notar esses números mudando ao longo do tempo à medida que você se adapta.
Frequência cardíaca e nível de condicionamento físico
Existem três tipos de freqüência cardíaca que podem ser usados para medir seu nível de condicionamento físico ou monitorar seu nível de esforço.
A primeira é a frequência cardíaca em repouso - literalmente, o número de vezes que o coração bate por minuto quando você está em repouso. Como aponta o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, você precisa descansar em silêncio por pelo menos cinco minutos antes de medir sua frequência cardíaca em repouso - embora alguns profissionais possam solicitar que você diminua sua frequência cardíaca em repouso logo após acordar de manhã, antes de começar fora da cama.
Em geral, uma freqüência cardíaca em repouso mais baixa se correlaciona com a boa saúde. A American Heart Association observa que, se você está calmo, relaxado, não está doente e está sentado ou deitado, sua frequência cardíaca em repouso normalmente varia entre 60 batimentos por minuto e 100 bpm.
Ter uma freqüência cardíaca em repouso muito baixa pode sinalizar problemas médicos, mas também pode ser o resultado de medicamentos como bloqueadores beta; pessoas muito atléticas ou ativas podem ter uma frequência cardíaca em repouso de até 40, simplesmente porque seu coração - que é um músculo, afinal - é mais adequado e não precisa se esforçar tanto para manter o sangue circulando pelo corpo.
O segundo é a sua frequência cardíaca enquanto você se exercita. Para muitas pessoas, essa é uma excelente maneira de monitorar a intensidade do exercício; quanto mais vigoroso você se exercita, maior será sua frequência cardíaca.
O terceiro tipo de frequência cardíaca que você pode tomar, embora seja o menos comum para "civis" no mundo dos exercícios, é a frequência cardíaca de recuperação. Isso implica medir sua frequência cardíaca após o exercício, em um intervalo de tempo prescrito após a interrupção da atividade. Como observado no Berkeley Wellness, sua frequência cardíaca de recuperação é uma boa maneira de avaliar a forma física; quanto mais apto você for, mais rapidamente ele retornará ao estado normal. A frequência cardíaca em repouso é mais comumente usada como parte de um teste de esforço ou como parte de testes submáximos de condicionamento físico feitos com um treinador.
Geralmente, você não precisa se preocupar em verificar sua frequência cardíaca de recuperação, embora o rastreamento de suas alterações ao longo do tempo possa lhe dar uma idéia de como sua aptidão mudou. Se você deseja usar esse tipo de medida, converse com seu médico sobre os padrões apropriados para a sua idade ou consulte um protocolo padronizado de teste de condicionamento físico, como o YMCA Bench Step Test.
Rastreando sua frequência cardíaca
Exceto em um cenário clínico, o padrão mais simples e preciso para medir sua frequência cardíaca durante o exercício é localizar o ponto de pulso no pescoço ou no pulso e, em seguida, conte os batimentos cardíacos até que um cronômetro informe que 60 segundos se passaram. Você também pode contar por um período mais curto e multiplicar o resultado para obter o número de batimentos em 60 segundos - por exemplo, conte por 10 segundos e depois multiplique por 6 - mas esse resultado é menos preciso.
No entanto, existem alguns problemas óbvios com esse método. Primeiro, isso pode afetar a intensidade do exercício, o que, por sua vez, afeta a precisão da leitura da frequência cardíaca. Se você não acredita nisso, tente fazer uma freqüência cardíaca precisa enquanto nada ou usando o guidão em movimento em um aparelho elíptico. A segunda questão é que, se você parar para medir seu batimento cardíaco, seu batimento cardíaco imediatamente começará a cair (gradualmente) de volta a um estado de descanso - o que novamente distorce seus resultados.
Ainda assim, se você quiser ajuda para medir a intensidade do seu treino, a frequência cardíaca é uma maneira fácil, útil e, o melhor de tudo, gratuita de começar. Você também pode avaliar seu nível de esforço usando o "teste de conversação" ou a classificação da escala de esforço percebido, ou parear com o monitoramento da freqüência cardíaca.
A sua frequência cardíaca alvo
Que tipo de frequência cardíaca você deve ter enquanto se exercita? Se você está sob os cuidados de um médico por qualquer condição cardiovascular ou está tomando medicamentos que podem afetar sua freqüência cardíaca, essa é uma pergunta carregada. Nesses casos, consulte sua equipe médica para descobrir se você deve usar normas diferentes das do público em geral.
No entanto, exceto em qualquer uma dessas circunstâncias atenuantes, a American Heart Association oferece um gráfico de frequência cardíaca alvo que estima sua freqüência cardíaca máxima e sua zona alvo de freqüência cardíaca de acordo com a sua idade. Observe que seu objetivo não deve ser atingir sua frequência cardíaca máxima; em vez disso, mantenha-se na metade inferior da zona alvo da frequência cardíaca para intensidade baixa a moderada do exercício ou aponte para a metade superior da zona cardíaca alvo para uma intensidade moderada a vigorosa ou extenuante.
Dependendo do seu vintage, você pode ter ouvido aqueles ou intervalos semelhantes descritos como a "zona de queima de gordura" para exercícios de intensidade moderada e a "zona cardio" para exercícios mais intensos. No entanto, tenha certeza de que qualquer tipo de exercício aeróbico é bom para queimar calorias e fortalecer seu coração, desde que você não exagere na intensidade em relação ao seu nível de condicionamento físico.
As frequências cardíacas alvo da AHA são baseadas em uma fórmula relativamente simples e testada pelo tempo. Se você deseja obter uma estimativa mais específica das taxas cardíacas desejadas, considere usar uma das outras fórmulas descritas pelo Conselho Americano de Exercício.
