Quando se trata de exercício, caminhar é uma das atividades mais acessíveis para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Suave no corpo, caminhar a um ritmo acelerado o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental. A melhor parte? É um dos poucos exercícios que você pode fazer todos os dias!
E se você tiver acesso a uma esteira - em casa ou na academia - poderá caminhar mesmo quando o tempo estiver ruim. Além disso, com esta máquina de cardio, você controla a velocidade e a inclinação, para que possa torná-lo um treino intenso e intenso ou uma sessão de recuperação ativa mais fácil.
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Andar uma hora por dia na esteira pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a saúde do coração, reduzir o estresse, diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde óssea. Apenas certifique-se de andar rápido o suficiente para aumentar sua freqüência cardíaca acima do repouso e fazer uma caminhada de 60 minutos pelo menos três vezes por semana.
Andar uma hora por dia é suficiente?
Se você estiver pronto para iniciar um programa de caminhada, talvez esteja se perguntando por quanto tempo e com que frequência precisa bater no asfalto ou na esteira para colher os benefícios. Embora qualquer coisa seja melhor que nada, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada como caminhar, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso se traduz em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
No entanto, esse é o mínimo, e as diretrizes sugerem que dobrar esse número para 300 minutos por semana (60 minutos, cinco dias por semana) gera resultados ainda maiores. Portanto, se você tem uma grande perda de peso, exercícios ou outro objetivo de saúde, caminhar por uma hora na esteira pode aproximá-lo sem causar estresse excessivo nas articulações.
Mas não pare por aí! As diretrizes também recomendam pelo menos dois exercícios de treinamento de força de corpo inteiro por semana. Essas sessões podem ajudar a reduzir a gordura corporal, fortalecer os ossos, melhorar o equilíbrio e melhorar o desempenho atlético, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Você pode fazer isso atingindo a sala de musculação após o treino na esteira ou alternando entre as rajadas na esteira e os exercícios de treinamento de força (veja abaixo mais sobre os exercícios no circuito da esteira).
Benefícios para a saúde de caminhar por uma hora
Uma das mudanças positivas mais simples que você pode fazer para melhorar sua saúde é começar a andar, principalmente porque basta 30 minutos de atividade física cinco dias por semana para colher os frutos.
O exercício aeróbico, como caminhar, ajuda a baixar a pressão arterial, elevar o bom colesterol HDL e diminuir o colesterol LDL ruim e os triglicerídeos, de acordo com a Harvard Health Publishing. Também ajuda a proteger contra obesidade, demência, osteoporose e depressão. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de estresse e contribui para melhorar o sono.
Benefícios da perda de peso da caminhada na esteira
Sim! Caminhar também pode ajudar a perder peso. Para diminuir os quilos, no entanto, você precisa se concentrar não apenas na quantidade, mas na qualidade. Isso significa aumentar a intensidade e permanecer consistente a longo prazo.
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Lembre-se: se a perda de peso é o seu objetivo, você precisa se concentrar em obter um déficit calórico - queimando mais calorias do que está consumindo. Portanto, enquanto a caminhada pode ajudá-lo a perder peso, só é eficaz se você estiver comendo uma dieta saudável e com poucas calorias.
De um modo geral, uma pessoa de 154 libras pode queimar 280 a 460 calorias andando uma hora por dia na esteira ou ao ar livre, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Essa é uma gama tão ampla, porque a quantidade real de calorias depende da sua intensidade (e seu peso). Tradução: quanto mais você trabalha, mais calorias você queima, que é o objetivo da perda de gordura.
Curioso exatamente quantas calorias você queima durante seus treinos? Baixe o aplicativo MyPlate para obter uma estimativa mais precisa e personalizada.
Para maximizar sua queima calórica na esteira, considere fazer intervalos aumentando o ritmo e a inclinação por um período de tempo definido (ou seja, dois minutos), seguido por uma carga de trabalho menor (ritmo mais lento e inclinação mais baixa) pela mesma quantidade de tempo. Repita esta sequência por 30 a 60 minutos.
Treino de caminhada e treinamento de força de 60 minutos
Como mencionado acima, uma rotina de exercícios completa precisa mais do que simplesmente caminhar na esteira. Se você não tem tempo para ir à academia todos os dias, pode combinar caminhar com exercícios de treinamento de força para um treino mais eficiente. Para começar, tente este exemplo de treino de circuito:
- Caminhe na esteira em ritmo moderado por três minutos.
- Faça 20 lunges ambulantes.
- Caminhe por mais três minutos.
- Desça e faça 10 flexões.
- Caminhe por três minutos.
- Segure uma prancha por 30 segundos.
- Repita esse padrão por 30 a 60 minutos enquanto adiciona outros exercícios de treinamento de força, como sobrecarga, flexão de bíceps, propinas de tríceps, agachamentos e pressão no peito.
Mover 1: Caminhada
- Comece com os pés juntos e os braços descansando confortavelmente ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que o joelho da frente esteja a 90 graus e o joelho de trás esteja quase tocando o chão.
- Empurre a perna esquerda e dê um passo à frente, voltando a ficar em pé.
- Repita na perna oposta e continue caminhando para frente dessa maneira, alternando as pernas a cada passo.
Mover 2: Flexão de Braço
- Comece em uma prancha alta, mãos diretamente abaixo dos ombros, corpo em uma linha reta dos dedos dos pés aos quadris e à cabeça.
- Dobrar os cotovelos em um ângulo de 45 graus das costelas, abaixe o peito em direção ao chão.
- Abaixe até o peito quase tocar o chão.
- Ao expirar, estenda os braços e retorne à prancha alta.
Mover 3: Prancha
- Comece no chão com as pernas estendidas, antebraços no chão, equilibrando o corpo.
- Pressione os calcanhares para manter o corpo em linha reta, desde os calcanhares até os quadris e a cabeça.
- Evite afundar ou caminhar pelos quadris.
Mover 4: Imprensa aérea
- Sente-se ou fique de pé e segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Empurre os halteres diretamente para cima até que seus braços se endireitem e os halteres quase se toquem acima da cabeça.
- Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
Mover 5: Onda de Bíceps
- Sente-se ou fique de pé e segure um haltere em cada mão na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Contraia o bíceps (braço) e levante os pesos até os ombros.
- Abaixe lentamente de volta ao início.
Mover 6: Triceps Kickback
- Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os joelhos dobrados.
- Incline o tronco 45 graus para a frente, mantendo a coluna longa.
- Mantenha um peso em cada mão dobrada nos cotovelos para levar as mãos aos ombros à sua frente.
- Endireite os braços para trás, mantendo os cotovelos dos ombros travados no lugar.
- Abaixe de volta ao começo com controle.
Mover 7: Agachamento
- Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
- Mantendo as costas retas, ombros para trás e peito, empurre os quadris para trás e comece a sentar-se em direção ao chão.
- Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, parando por um momento.
- Inverta o movimento, empurrando os quadris para frente e retorne à posição de pé.
Mover 8: Pressão no Peito
- Deite-se em um banco plano, virado para cima e segurando a barra ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
- Pressione os pés no chão e os quadris no banco enquanto levanta a barra do rack.
- Abaixe lentamente a barra até o peito, dobrando os cotovelos.
- Quando a barra atingir a altura do peito e os cotovelos mergulharem um pouco abaixo do banco, pressione os calcanhares no chão para elevar a barra.
- Retorne a barra para a posição inicial, cotovelos estendidos, mas não travados.
