Quando o glúteo médio, um dos três principais músculos das nádegas, não dispara, parece que está morto. Boas notícias: Uma bunda morta não é irreversível.
Os viciados em trabalho de mesa e aqueles com viagens longas costumam desenvolver a síndrome da bunda morta, que é oficialmente conhecida como tendinose do glúteo médio, mas o mesmo acontece com ratos e corredores de academia que não conseguem engatar os glúteos durante o exercício.
A síndrome é caracterizada pela inflamação dos tendões em um dos três músculos das nádegas, de modo que eles doem e latejam. Pode levar a dores nas costas ou quadris doloridos, pois essas partes do corpo tentam fazer o trabalho do seu espólio inativo.
Acenda um fogo sob seu traseiro! Ensine esses músculos a disparar com exercícios específicos. Você erradicará a dor e se sentirá mais poderoso durante um treino difícil.
1. Agachamento ativado
Os agachamentos são a maneira de ativar seus glúteos, mas eles representam um enigma - se sua bunda estiver morta, ela se inclina para fora do agachamento, para que seus quadríceps e região lombar assumam o controle. Para corrigir isso antes de agachar, localize seu glúteo médio, para que você possa ativamente usá-lo.
COMO FAZER: Enquanto estiver em pé, use a mão para procurar os ossos do seu corpo. Contraia conscientemente o músculo e segure com a mão ali para sentir o engajamento. Repita 15 a 20 vezes antes de fazer qualquer outra coisa para ativá-lo.
Agora, quando você se agacha, se preocupe menos com o tamanho da sua barra e se preocupe mais com o aperto da sua presa. Sente-se e realmente jogue-os no chão para manter a ênfase no lado de trás. Dobre os joelhos e os quadris ao abaixar o agachamento. Empurre os calcanhares ao subir de volta a uma posição completa. Repita 10 a 20 vezes, com peso mínimo. Você está treinando para funções, não para musculação.
2. Ponte do quadril
As pontes do quadril ajudam você a se concentrar no aperto do glúteo médio.
COMO FAZER: Deite-se de costas e dobre os joelhos. Plante os pés na distância do quadril. Concentre-se nos músculos das costas enquanto levanta os quadris para criar uma "ponte" entre os joelhos e os ombros. Faça uma pausa de duas a três contagens e solte. Repita 10 a 15 vezes.
3. Garra
As conchas ativam seus glúteos de uma direção diferente da ação linear, como correr, caminhar e se arremessar. Isso ajuda a promover o equilíbrio de suas funções e é parte vital de um plano abrangente de treinamento de nádegas.
COMO FAZER: Deite-se de lado, dobre os joelhos e empilhe os quadris. Apoie a cabeça no cotovelo ou deite-se de lado. Mantenha os calcanhares colados enquanto abre e fecha o joelho superior, com a perna dobrada no quadril e no calcanhar. Faça de 15 a 20 de um lado, vire e toque no lado oposto.
4. Agachamento com uma perna
Os exercícios com uma perna estavam entre os principais movimentos para ativar o glúteo médio, de acordo com um estudo de 2011 publicado por pesquisadores da Universidade de Belmont em Nashville, Tennessee, no International Journal of Sports Physical Therapy.
COMO FAZER: Fique na frente de uma cadeira ou banco. Equilibre a perna direita e levante a perna esquerda à sua frente. Dobre o joelho e o quadril para agachar-se em direção à superfície da cadeira; toque-a com a bochecha, se possível. Empurre o calcanhar para se endireitar. Complete 10 a 12 na sua perna direita e depois mude para a esquerda.
5. Deadlift de uma perna
Levantamentos de uma perna também ajudam a construir glúteos mortos. Não é necessário adicionar muito peso a esse movimento, mas você pode segurar um haltere de 12 a 15 libras em uma mão para um desafio extra.
COMO FAZER: Fique em pé e se equilibre na perna esquerda. Segure o haltere, se estiver usando, com a mão direita pendurada na frente da coxa direita. Dobre a canela esquerda para a frente, permitindo que a mão direita escove em direção ao tornozelo esquerdo e o joelho esquerdo dobre levemente. Afaste-se para terminar. Tente manter o equilíbrio nas 10 a 15 repetições e troque de perna.
