Frutos do mar ricos em colesterol incluem frutos do mar, como lagosta e camarão. No entanto, estudos mostraram que o colesterol na dieta não tem efeitos negativos na saúde do coração. Apesar do alto colesterol em alguns tipos de frutos do mar, pode realmente ajudar a aumentar o bom colesterol no sangue.
Papel do colesterol
O colesterol pode ter uma má reputação, mas a verdade é que o colesterol é essencial para sua saúde. O colesterol é uma substância semelhante à gordura que desempenha um papel estrutural essencial nas membranas celulares e é necessário para o corpo produzir bile, vitamina D e hormônios como testosterona e estrogênio, observa a Food and Drug Administration dos EUA.
Seu fígado produz todo o colesterol necessário para cumprir essas funções essenciais, tornando desnecessário o colesterol na dieta. É transportado por todo o corpo por dois tipos de lipoproteínas: baixa e alta densidade.
As lipoproteínas de baixa densidade transportam o colesterol criado no fígado para as artérias e tecidos do corpo. O colesterol associado às lipoproteínas de baixa densidade, ou LDL, é conhecido como colesterol "ruim" e está associado a doenças cardíacas.
O colesterol associado às lipoproteínas de alta densidade, ou HDL-colesterol, é a forma "boa" de colesterol. O colesterol HDL funciona para limpar o colesterol extra das artérias e tecidos e o devolve ao fígado para ser decomposto e expulso do corpo.
: O que é um nível perigoso de colesterol?
Colesterol na dieta e doenças cardíacas
O colesterol alimentar é encontrado apenas em produtos de origem animal. Isso inclui carne e frutos do mar, gemas de ovos e laticínios, incluindo leite. Acreditava-se que a ingestão de alimentos ricos em colesterol aumentaria os níveis de colesterol no corpo e aumentaria o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, estudos não mostraram nenhuma ligação entre colesterol na dieta e doenças cardiovasculares, observa Dr. Ghada Soliman em sua revisão publicada na edição de junho de 2018 da Nutrients .
As Diretrizes Dietéticas de 2010 recomendam limitar o colesterol a 300 miligramas por dia. No entanto, devido à falta de evidências de que o colesterol dietético tenha efeitos negativos à saúde, essa recomendação foi removida da edição atual de 2015 do USDA das Diretrizes Dietéticas para Americanos.
Existe uma correlação entre gorduras saturadas e doenças cardiovasculares, e as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL, recomenda a Colorado State University Extension. Como muitos alimentos ricos em gorduras saturadas também têm alto colesterol, é uma boa idéia limitar a ingestão desses alimentos. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015 recomendam que menos de 10% de suas calorias sejam provenientes de gorduras saturadas.
: A verdade sobre como sua dieta afeta seu colesterol
Frutos do mar ricos em colesterol
A quantidade de colesterol nos frutos do mar varia muito. Os crustáceos tendem a ter os níveis mais altos de colesterol. Aqui estão os níveis de colesterol para uma porção de 30 gramas de diferentes tipos de crustáceos, de acordo com o USDA:
- Camarão cozido tem 59, 8 miligramas de colesterol
- Lagosta cozida tem 41, 4 miligramas de colesterol
- Caranguejo tem 29, 8 miligramas de colesterol
Moluscos, como vieiras, têm níveis de colesterol mais baixos que os crustáceos. De acordo com o USDA, uma porção de uma onça contém:
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O nível de colesterol de amêijoas cozidas é igual a 19 miligramas
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Vieiras ao vapor
nível de colesterol é igual a 11, 6 miligramas
A quantidade de colesterol nos peixes varia muito, mas geralmente é muito menor que a quantidade de colesterol encontrada nos crustáceos. Abaixo estão os níveis de colesterol para uma porção de uma onça, de acordo com o USDA:
- O salmão do Atlântico selvagem tem 20, 1 miligramas de colesterol
- Atum branco enlatado embalado em óleo tem 8, 8 miligramas de colesterol
- Atum Ahi tem 11, 3 miligramas de colesterol
- A tilápia cozida possui 16, 2 miligramas de colesterol
- Bacalhau cozido tem 17, 3 miligramas de colesterol
Riscos e benefícios dos frutos do mar
Adicionar frutos do mar à sua dieta pode realmente ajudar a melhorar seus níveis de colesterol no sangue. Um estudo publicado na edição de novembro de 2017 da Aterosclerose descobriu que o consumo de peixe oleoso aumentou os "bons" níveis de colesterol HDL no sangue.
Os frutos do mar são uma boa fonte de proteínas, cheia de nutrientes. É especialmente conhecido por ter alto teor de ácidos graxos ômega-3, incluindo EPA e DHA, o que diminui o risco de doença cardíaca. O USDA recomenda que os adultos comam oito onças de frutos do mar por semana. Os frutos do mar podem conter mercúrio de metais pesados; no entanto, os benefícios para a saúde dos peixes superam os riscos do consumo de mercúrio, recomenda o USDA.
Algumas opções de frutos do mar com baixo teor de mercúrio incluem:
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Carapau do Atlântico e Carapau do Pacífico
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Salmão
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arenque
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Truta
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Ostras do Pacífico
As opções de frutos do mar que apresentam os mais altos níveis de mercúrio, de acordo com o FDA, incluem:
- Carapau
- Peixe-espada
- Tubarão
- Atum patudo
- Marlin
: Qual peixe tem os níveis mais alto e mais baixo de mercúrio?
Manutenção de níveis saudáveis de colesterol
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que os adultos verifiquem seus níveis de colesterol no sangue a cada quatro a seis anos. Testes mais frequentes podem ser recomendados se você tiver um histórico familiar de doença cardíaca, estiver acima do peso ou tiver diabetes tipo 2.
Os níveis saudáveis de colesterol no sangue de acordo com o CDC são:
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Colesterol total inferior a 200 mg / dL
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Colesterol LDL inferior a 100 mg / dL
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Níveis de colesterol HDL maiores que 40
mg / dL
Existem muitas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para evitar o colesterol alto. A obesidade aumenta os níveis de colesterol LDL no organismo. Um médico pode ajudá-lo a determinar um peso saudável e desenvolver um plano de dieta e condicionamento físico para atingir seus objetivos. Fumar e beber muito álcool também pode aumentar o risco de desenvolver colesterol alto.
Os homens tendem a ter níveis mais altos de colesterol do que as mulheres e as chances de uma mulher desenvolver colesterol alto aumentam quando ela tem mais de 55 anos. Outros fatores de risco para o colesterol alto, de acordo com o CDC, incluem:
- Diabetes tipo 2
- Hipercolesterolemia familiar, uma condição médica rara
- História familiar de colesterol alto
Uma dieta saudável pode diminuir ainda mais o risco de desenvolver colesterol alto. Limite a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans, pois elas podem aumentar o colesterol LDL no sangue, observa o CDC. Além disso, evite açúcares adicionados e excesso de sódio. Selecione alimentos como carnes magras e frutos do mar, laticínios sem gordura e com pouca gordura, frutas e legumes. Certifique-se de incluir também alimentos ricos em fibras, como aveia e feijão em sua dieta.
