O sartório é um pequeno músculo em forma de fita que se estende da parte externa frontal da pelve até a parte interna da perna, logo abaixo do joelho. Ajuda a flexionar o quadril e o joelho. O sartório também ajuda na realização da rotação externa do quadril, à medida que o quadril e o joelho flexionam (pense em virar os dedos dos pés para uma posição de andar de pato - que é a rotação externa do quadril) e abduz o quadril (em outras palavras, afasta os tornozelos) um do outro, se você mantiver as pernas retas).
Alongamento de joelhos
Passo 1
Ajoelhe-se com um joelho no chão, o outro dobrado em um ângulo de 90 graus à sua frente, com o pé apoiado no chão. Apoie-se contra uma parede ou móvel robusto, se necessário, para manter o equilíbrio.
Passo 2
Mantenha a coluna ereta e pense na pélvis como um balde cheio de água. Manter a pélvis em posição neutra - isto é, nem inclinar para frente nem para trás - impedirá que a água imaginária derrame.
etapa 3
Incline-se para a frente com a coluna ainda completamente ereta. Pense em empurrar o balde de água (sua pélvis) para frente, mantendo-o nivelado. Apertar os músculos das nádegas enquanto faz isso pode ajudá-lo a sentir o movimento certo.
Passo 4
Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos, respirando normalmente ao fazê-lo, depois solte e repita lentamente do outro lado. Repita o alongamento entre duas e cinco vezes em cada perna, para que você mantenha o alongamento por um minuto no total de cada lado.
Alongamento em pé
Passo 1
Fique na sua perna direita. Apoie-se contra um equipamento sólido para exercícios, uma parede ou um móvel robusto, se necessário, para manter o equilíbrio.
Passo 2
Traga o calcanhar esquerdo o mais próximo possível das nádegas. Segure o pé esquerdo com as duas mãos - se possível - ou com a mão esquerda para ajudar a mantê-lo próximo ao corpo.
etapa 3
Pense em empurrar os quadris para a frente sem arquear as costas. Você deve sentir o alongamento na frente do quadril e, possivelmente, na parte interna da coxa também.
Passo 4
Respire normalmente. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos, depois solte e repita lentamente do outro lado. Repita o alongamento até segurá-lo por um minuto inteiro em cada perna.
Gorjeta
Aqueça com cerca de 10 minutos de atividade cardiovascular leve antes do alongamento. Seus músculos são mais sensíveis ao alongamento quando estão quentes.
Atenção
O alongamento nunca deve causar dor intensa. Segure os alongamentos no ponto em que sentir um alongamento suave. Se sentir dor, apesar de diminuir a intensidade do alongamento, consulte um treinador, fisioterapeuta ou profissional de saúde.
