Faça mais durante a sua corrida! O treinamento cruzado pode ser benéfico para o seu corpo, mas se você gosta de correr, pode ser difícil se fazer verdadeiramente treinar regularmente. Para resolver esse problema, aqui está uma rotina de cardio e tonificação que você pode levar com você na estrada e na academia.
Este treino de cross-training alterna movimentos de treinamento de força e exercícios aeróbicos de viagem, inspirados na corrida, para ajudá-lo a queimar mais gordura em menos tempo - enquanto ainda faz alguns quilômetros. Você precisará de uma banda de resistência e um conjunto de halteres.
Crédito: Emir Memedovski / E + / GettyImagesFaça mais durante a sua corrida! O treinamento cruzado pode ser benéfico para o seu corpo, mas se você gosta de correr, pode ser difícil se fazer verdadeiramente treinar regularmente. Para resolver esse problema, aqui está uma rotina de cardio e tonificação que você pode levar com você na estrada e na academia.
Este treino de cross-training alterna movimentos de treinamento de força e exercícios aeróbicos de viagem, inspirados na corrida, para ajudá-lo a queimar mais gordura em menos tempo - enquanto ainda faz alguns quilômetros. Você precisará de uma banda de resistência e um conjunto de halteres.
1. Aquecimento
Prepare seus músculos para a ação caminhando ou correndo em um ritmo fácil por três minutos.
Crédito: Demand Media StudiosPrepare seus músculos para a ação caminhando ou correndo em um ritmo fácil por três minutos.
2. CARDIO: joelhos de força
Aumente ainda mais a frequência cardíaca com esta próxima broca cardio que também envolve os músculos abdominais e aciona os flexores do quadril.
COMO FAZER: Comece em pé e inclinando-se ligeiramente para a esquerda. Estenda os dois braços sobre a cabeça para o lado esquerdo. Levante o joelho direito pelo corpo e abaixe as mãos para encontrá-lo. Abaixe o pé de volta ao início e levante os braços para o início (dica: seus braços e perna direita devem formar uma diagonal). Repita neste lado por um minuto antes de mudar de lado.
Aumente ainda mais a frequência cardíaca com esta próxima broca cardio que também envolve os músculos abdominais e aciona os flexores do quadril.
COMO FAZER: Comece em pé e inclinando-se ligeiramente para a esquerda. Estenda os dois braços sobre a cabeça para o lado esquerdo. Levante o joelho direito pelo corpo e abaixe as mãos para encontrá-lo. Abaixe o pé de volta ao início e levante os braços para o início (dica: seus braços e perna direita devem formar uma diagonal). Repita neste lado por um minuto antes de mudar de lado.
3. FORÇA: Etapa lateral da banda de resistência
Fortaleça suas coxas, quadris e glúteos internos e externos com este exercício de viagem resistido que realmente o ajudará a percorrer a distância.
COMO FAZER: Fique na banda com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados, segurando as alças uniformemente (dependendo da espessura da banda, talvez seja necessário atravessá-la como mostrado para maior resistência). Aperte os abdominais com força e, mantendo os joelhos levemente dobrados, dê um grande passo para o lado com um pé. Pise o pé oposto, viajando de lado, retornando à posição inicial. Evite deixar seus pés chegarem mais perto do que a largura dos quadris. Dê 20 passos e repita do outro lado.
Fortaleça suas coxas, quadris e glúteos internos e externos com este exercício de viagem resistido que realmente o ajudará a percorrer a distância.
COMO FAZER: Fique na banda com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados, segurando as alças uniformemente (dependendo da espessura da banda, talvez seja necessário atravessá-la como mostrado para maior resistência). Aperte os abdominais com força e, mantendo os joelhos levemente dobrados, dê um grande passo para o lado com um pé. Pise o pé oposto, viajando de lado, retornando à posição inicial. Evite deixar seus pés chegarem mais perto do que a largura dos quadris. Dê 20 passos e repita do outro lado.
4. CARDIO: joelhos altos
Voltar para exercícios cardiovasculares de bombear o coração! Para um passo mais longo e mais forte, você precisa fortalecer os músculos da frente e de trás dos quadris e pernas. Esta broca visa principalmente a frente.
COMO FAZER: Movimente-se no lugar, mas traga os joelhos até a altura do quadril a cada passo. Pense nisso como pular de uma perna para a outra. Continue por um minuto.
Crédito: Demand Media StudiosVoltar para exercícios cardiovasculares de bombear o coração! Para um passo mais longo e mais forte, você precisa fortalecer os músculos da frente e de trás dos quadris e pernas. Esta broca visa principalmente a frente.
COMO FAZER: Movimente-se no lugar, mas traga os joelhos até a altura do quadril a cada passo. Pense nisso como pular de uma perna para a outra. Continue por um minuto.
5. FORÇA: Agachamento com uma perna
Crie equilíbrio e força na metade inferior para ajudar a evitar dores no joelho com este agachamento com uma perna.
COMO FAZER: Equilibre a perna direita, dobrando o joelho esquerdo, levantando o pé esquerdo ligeiramente do chão. Com o pé esquerdo levantado, faça um agachamento com uma perna dobrando o joelho direito (o joelho deve ficar atrás dos dedos dos pés) e empurrando os quadris para trás do corpo. Estenda a perna direita para voltar ao início, sem abaixar o pé esquerdo. Muito desafiador? Mantenha os dedos do pé esquerdo levemente batidos no chão para obter mais estabilidade até se sentir pronto para mais. Faça 20 repetições. Repita no lado oposto.
Crédito: Demand Media StudiosCrie equilíbrio e força na metade inferior para ajudar a evitar dores no joelho com este agachamento com uma perna.
COMO FAZER: Equilibre a perna direita, dobrando o joelho esquerdo, levantando o pé esquerdo ligeiramente do chão. Com o pé esquerdo levantado, faça um agachamento com uma perna dobrando o joelho direito (o joelho deve ficar atrás dos dedos dos pés) e empurrando os quadris para trás do corpo. Estenda a perna direita para voltar ao início, sem abaixar o pé esquerdo. Muito desafiador? Mantenha os dedos do pé esquerdo levemente batidos no chão para obter mais estabilidade até se sentir pronto para mais. Faça 20 repetições. Repita no lado oposto.
6. CARDIO: Patinador de velocidade
Continue avançando e acelere seus quadris, coxas e glúteos com esta broca de bombear o coração.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para o lado com o pé esquerdo, dobrando o joelho enquanto a perna direita cruza para trás com o joelho direito dobrado e o pé fora do chão. Deixe o tronco inclinar-se um pouco para a frente e os braços balançarem para o lado esquerdo para impulsionar seu movimento. Salte e levemente para a frente com a perna direita para repetir do lado oposto. Alterne os lados por um minuto.
Crédito: Demand Media StudiosContinue avançando e acelere seus quadris, coxas e glúteos com esta broca de bombear o coração.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados e os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para o lado com o pé esquerdo, dobrando o joelho enquanto a perna direita cruza para trás com o joelho direito dobrado e o pé fora do chão. Deixe o tronco inclinar-se um pouco para a frente e os braços balançarem para o lado esquerdo para impulsionar seu movimento. Salte e levemente para a frente com a perna direita para repetir do lado oposto. Alterne os lados por um minuto.
7. FORÇA: Estocada lateral
Desenvolva força nas coxas e glúteos interno e externo com este toner na parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e, em seguida, dê um passo lateral para a esquerda, dando um grande passo para o lado com o pé esquerdo. Dobre o joelho e empurre os quadris para trás - o joelho não deve estender os dedos do pé anteriores. Empurre a perna esquerda e traga o pé esquerdo de volta para a direita. Faça 20 repetições e repita no lado oposto.
Crédito: Demand Media StudiosDesenvolva força nas coxas e glúteos interno e externo com este toner na parte inferior do corpo.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés juntos e, em seguida, dê um passo lateral para a esquerda, dando um grande passo para o lado com o pé esquerdo. Dobre o joelho e empurre os quadris para trás - o joelho não deve estender os dedos do pé anteriores. Empurre a perna esquerda e traga o pé esquerdo de volta para a direita. Faça 20 repetições e repita no lado oposto.
8. CARDIO: Corra, Corra, Corra e Pule
Trabalhe em sua agilidade e coordenação e adicione um pouco de primavera ao seu passo com esta broca de corrida pliométrica.
COMO FAZER: Avance, dando três passos, no terceiro, execute um salto com um pé. Repita, alternando as pernas principais a cada série, por um minuto.
Crédito: Demand Media StudiosTrabalhe em sua agilidade e coordenação e adicione um pouco de primavera ao seu passo com esta broca de corrida pliométrica.
COMO FAZER: Avance, dando três passos, no terceiro, execute um salto com um pé. Repita, alternando as pernas principais a cada série, por um minuto.
9. FORÇA: Imprensa no Ombro
Equilibre seu treinamento com este movimento de força focado na parte superior do corpo que tem como alvo os ombros, braços e núcleo.
COMO FAZER: Comece em pé com os pés na largura dos quadris e um haltere em cada mão. Levante os pesos até a altura dos ombros, envolva seus abdominais e estenda um braço acima da cabeça. Dobre e abaixe o braço. Esse é um representante. Faça 20 repetições rápidas e repita do outro lado.
Crédito: Demand Media StudiosEquilibre seu treinamento com este movimento de força focado na parte superior do corpo que tem como alvo os ombros, braços e núcleo.
COMO FAZER: Comece em pé com os pés na largura dos quadris e um haltere em cada mão. Levante os pesos até a altura dos ombros, envolva seus abdominais e estenda um braço acima da cabeça. Dobre e abaixe o braço. Esse é um representante. Faça 20 repetições rápidas e repita do outro lado.
10. FORÇA: Inversão Inversa
Melhore sua propriocepção e mude seu treinamento, liderando com a parte traseira do seu corpo para uma mudança.
COMO FAZER: Em uma posição ereta, dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos em uma investida. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus e o joelho da frente deve estar sobre o tornozelo da frente. Empurre a perna de trás e volte a ficar em pé. Realize 20 repetições de cada lado.
Crédito: Demand Media StudiosMelhore sua propriocepção e mude seu treinamento, liderando com a parte traseira do seu corpo para uma mudança.
COMO FAZER: Em uma posição ereta, dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos em uma investida. Ambos os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus e o joelho da frente deve estar sobre o tornozelo da frente. Empurre a perna de trás e volte a ficar em pé. Realize 20 repetições de cada lado.
11. FORÇA: Linha dobrada
Fortaleça os músculos das costas e do núcleo para ajudar a melhorar a postura durante a corrida.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Mantendo a coluna naturalmente reta e os abdominais puxados para a frente, dobre os quadris para a frente, aproximando o peito quase do chão, esticando os braços em direção aos pés. Dobre os cotovelos atrás do corpo e puxe as alças para as laterais do tronco. Estenda os braços de volta ao chão e volte para começar, mantendo as costas retas no caminho para cima. Faça 20 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosFortaleça os músculos das costas e do núcleo para ajudar a melhorar a postura durante a corrida.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão. Mantendo a coluna naturalmente reta e os abdominais puxados para a frente, dobre os quadris para a frente, aproximando o peito quase do chão, esticando os braços em direção aos pés. Dobre os cotovelos atrás do corpo e puxe as alças para as laterais do tronco. Estenda os braços de volta ao chão e volte para começar, mantendo as costas retas no caminho para cima. Faça 20 repetições.
12. FORÇA: Flexão
Um banco ou degrau do parque é o local perfeito para trabalhar na construção de força no peito, nos ombros e no núcleo.
COMO FAZER: Coloque as mãos na largura dos ombros em cima de um degrau ou bancada e coloque os pés em uma posição completa da prancha, apoiando os abdominais firmemente. Faça uma flexão, tentando tocar o peito no banco (evite deixar seus quadris cederem). Para facilitar, abra os pés mais largos ou mais duros, colocando os pés no banco e as mãos no chão. Faça 20 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosUm banco ou degrau do parque é o local perfeito para trabalhar na construção da força do peito, ombro e núcleo.
COMO FAZER: Coloque as mãos na largura dos ombros em cima de um degrau ou bancada e coloque os pés em uma posição completa da prancha, apoiando os abdominais firmemente. Faça uma flexão, tentando tocar o peito no banco (evite deixar seus quadris cederem). Para facilitar, abra os pés mais largos ou mais duros, colocando os pés no banco e as mãos no chão. Faça 20 repetições.
13. CARDIO: Sprint
Sprint para a linha de chegada com esta broca cardio final!
COMO FAZER: Corra o mais rápido possível pelo tempo que puder, dirigindo os braços para frente e para trás para ajudar a acelerar seu ritmo. Nesse ritmo, você não poderá ficar mais de um minuto.
Crédito: Demand Media StudiosSprint para a linha de chegada com esta broca cardio final!
COMO FAZER: Corra o mais rápido possível pelo tempo que puder, dirigindo os braços para frente e para trás para ajudar a acelerar seu ritmo. Nesse ritmo, você não poderá ir por mais de um minuto.
14. Arrefecer
Caminhe ou corra em um ritmo fácil até que sua respiração retorne ao normal. Se você tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer alguns desses alongamentos para os corredores (veja o link abaixo) para encerrar seu treino.
Crédito: Demand Media StudiosCaminhe ou corra em um ritmo fácil até que sua respiração retorne ao normal. Se você tiver mais tempo, sinta-se à vontade para fazer alguns desses alongamentos para os corredores (veja o link abaixo) para encerrar seu treino.
