Desenvolver seu próprio plano de perda de gordura de dieta e fitness pode parecer como nadar contra a corrente. Há tantas informações conflitantes sobre a melhor maneira de perder gordura que você pode começar a sofrer de paralisia na análise. Você usa pouco carboidrato ou baixo teor de gordura? Você conta calorias ou não? Você deve treinar com força ou fazer cardio - e que tipo? Quanta proteína você precisa em uma fase de perda de gordura? Pode ser exaustivo para pessoas bem-intencionadas que desejam que os resultados vasculhem todas essas informações e apliquem uma abordagem prática, sustentável e baseada em fatos. Continue lendo para aprender sobre os sete princípios fundamentais de perda de gordura que os principais especialistas do mundo usam com seus clientes para obter resultados.
Desenvolver seu próprio plano de perda de gordura de dieta e fitness pode parecer como nadar contra a corrente. Há tantas informações conflitantes sobre a melhor maneira de perder gordura que você pode começar a sofrer de paralisia na análise. Você usa pouco carboidrato ou baixo teor de gordura? Você conta calorias ou não? Você deve treinar com força ou fazer cardio - e que tipo? Quanta proteína você precisa em uma fase de perda de gordura? Pode ser exaustivo para pessoas bem-intencionadas que desejam que os resultados vasculhem todas essas informações e apliquem uma abordagem prática, sustentável e baseada em fatos. Continue lendo para aprender sobre os sete princípios fundamentais de perda de gordura que os principais especialistas do mundo usam com seus clientes para obter resultados.
1. Estabeleça seus requisitos de calorias para perda de gordura
Há uma razão pela qual esse princípio é o primeiro: se você errar, não pode esperar aplicar os outros princípios e obter muito sucesso. Existem diferentes ferramentas e fórmulas que você pode usar para rastreá-las, incluindo o MyPlate do LIVESTRONG.COM. Digite sua idade, peso, meta de perda de peso, altura e sexo para o seu requisito básico de calorias para perda de peso. Se você estiver ativo ou se exercitar regularmente, suas necessidades calóricas aumentarão. Holly Mitchell, treinadora de nutrição da Lean Bodies Consulting, adverte contra a perda de calorias muito baixa muito rapidamente. "O objetivo é ver o quanto você pode comer e ainda perder gordura, e não o mínimo. Se você começar com um déficit calórico e um platô muito grandes, não terá para onde ir", diz ela.
Há uma razão pela qual esse princípio é o primeiro: se você errar, não pode esperar aplicar os outros princípios e obter muito sucesso. Existem diferentes ferramentas e fórmulas que você pode usar para rastreá-las, incluindo o MyPlate do LIVESTRONG.COM. Digite sua idade, peso, meta de perda de peso, altura e sexo para o seu requisito básico de calorias para perda de peso. Se você estiver ativo ou se exercitar regularmente, suas necessidades calóricas aumentarão. Holly Mitchell, treinadora de nutrição da Lean Bodies Consulting, adverte contra a perda de calorias muito baixa muito rapidamente. "O objetivo é ver o quanto você pode comer e ainda perder gordura, e não o mínimo. Se você começar com um déficit calórico e um platô muito grandes, não terá para onde ir", diz ela.
2. Consuma muita proteína
A proteína é um componente crítico de um plano eficaz de perda de gordura, pois aumenta a saciedade e preserva os músculos ao perder peso. "Tente incorporar ovos no café da manhã, manteigas de iogurte e nozes nos lanches", diz a nutricionista Kelly Plowe. "E pretendem incluir proteínas magras como frango, peixe e feijão no almoço e jantar". Um estudo de 2013 descobriu que dietas com déficit calórico duas a três vezes a dose diária recomendada de proteína ajudavam as pessoas a perder mais peso. Mike Roussell, Ph.D., um consultor de nutrição particular, recomenda espalhar sua ingestão de proteínas de maneira uniforme nas refeições, além de ter uma forma de digestão rápida (por exemplo, shake de proteínas) imediatamente após o exercício.
A proteína é um componente crítico de um plano eficaz de perda de gordura, pois aumenta a saciedade e preserva os músculos ao perder peso. "Tente incorporar ovos no café da manhã, manteigas de iogurte e nozes nos lanches", diz a nutricionista Kelly Plowe. "E pretendem incluir proteínas magras como frango, peixe e feijão no almoço e jantar". Um estudo de 2013 descobriu que dietas com déficit calórico duas a três vezes a dose diária recomendada de proteína ajudavam as pessoas a perder mais peso. Mike Roussell, Ph.D., um consultor de nutrição particular, recomenda espalhar sua ingestão de proteínas de maneira uniforme nas refeições, além de ter uma forma de digestão rápida (por exemplo, shake de proteínas) imediatamente após o exercício.
3. Não tema carboidratos
Você não precisa temer carboidratos, porque eles podem ajudá-lo a tirar mais proveito de seus exercícios. Mike Roussell, Ph.D., consultor particular de nutrição e "Diet Doctor" da revista Shape, considera que os carboidratos são essenciais para indivíduos treinados. "Comer carboidratos antes ou beber durante o treinamento pode ajudar a combater a fadiga, trabalhar mais e queimar mais gordura", diz Roussell. Ele também ressalta a importância do consumo de carboidratos após o treino, porque "os carboidratos ingeridos após o exercício físico são preferencialmente transportados em direção aos músculos, para que sejam reabastecidos na próxima sessão de treinamento".
Você não precisa temer carboidratos, porque eles podem ajudá-lo a tirar mais proveito de seus exercícios. Mike Roussell, Ph.D., consultor particular de nutrição e "Diet Doctor" da revista Shape, considera que os carboidratos são essenciais para indivíduos treinados. "Comer carboidratos antes ou beber durante o treinamento pode ajudar a combater a fadiga, trabalhar mais e queimar mais gordura", diz Roussell. Ele também ressalta a importância do consumo de carboidratos após o treino, porque "os carboidratos ingeridos após o exercício físico são preferencialmente transportados em direção aos músculos, para que sejam reabastecidos na próxima sessão de treinamento".
4. Não tente treinar uma dieta ruim
Tentar exercitar a gordura corporal é análogo a tentar enfiar um prego em uma tábua com uma chave de fenda. Você pode acertar um pouco a unha, mas é muito mais eficiente usar um martelo. No caso de perda de gordura, nutrição adequada é o martelo. Exercitar-se sete dias por semana durante uma hora para uma pessoa média queimará cerca de 3.000 calorias. Isso é menos de um quilo de gordura. E esse é um compromisso sério. Por outro lado, quanto tempo leva para não comer essas 3.000 calorias extras? Nenhum. Use uma combinação de exercícios e uma boa dieta para melhorar a forma física e reter a massa muscular magra enquanto perde peso.
Crédito: microgen / iStock / Getty ImagesTentar exercitar a gordura corporal é análogo a tentar enfiar um prego em uma tábua com uma chave de fenda. Você pode acertar um pouco a unha, mas é muito mais eficiente usar um martelo. No caso de perda de gordura, nutrição adequada é o martelo. Exercitar-se sete dias por semana durante uma hora para uma pessoa média queimará cerca de 3.000 calorias. Isso é menos de um quilo de gordura. E esse é um compromisso sério. Por outro lado, quanto tempo leva para não comer essas 3.000 calorias extras? Nenhum. Use uma combinação de exercícios e uma boa dieta para melhorar a forma física e reter a massa muscular magra enquanto perde peso.
5. Priorize o treinamento de força
A retenção de tecido muscular magro é essencial quando há déficit calórico, e a melhor maneira de fazer isso é priorizando o treinamento de força. Tony Gentilcore, co-fundador da Cressey Performance em Hudson, Massachusetts, diz que um dos maiores erros que as pessoas cometem ao seguir um plano de perda de gordura está subestimando o valor do treinamento de força. "O objetivo deve ser manter o máximo de músculos possível", diz ele. "A adição de mais e mais volumes de treinamento, seja um treinamento de resistência cardiovascular ou de alta repetição, especialmente em déficit calórico, é uma ótima maneira de perder massa muscular". A solução? A Gentilcore aconselha a implementação do trabalho de força tradicional na mistura: cargas mais pesadas de cinco a oito repetições por série.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesA retenção de tecido muscular magro é essencial quando há déficit calórico, e a melhor maneira de fazer isso é priorizando o treinamento de força. Tony Gentilcore, co-fundador da Cressey Performance em Hudson, Massachusetts, diz que um dos maiores erros que as pessoas cometem ao seguir um plano de perda de gordura está subestimando o valor do treinamento de força. "O objetivo deve ser manter o máximo de músculos possível", diz ele. "A adição de mais e mais volumes de treinamento, seja um treinamento de resistência cardiovascular ou de alta repetição, especialmente em déficit calórico, é uma ótima maneira de perder massa muscular". A solução? A Gentilcore aconselha a implementação do trabalho de força tradicional na mistura: cargas mais pesadas de cinco a oito repetições por série.
6. Mantenha suas escolhas alimentares simples
A variedade pode ser o tempero da vida, mas quando se trata de perda de gordura, muito pode ser contraproducente. A perda ideal de gordura requer quantificação - principalmente em relação às calorias. Incorporar muitos alimentos à sua dieta pode tornar essa quantificação entediante, frustrante, impraticável e demorada. Escolha de quatro a cinco fontes de proteína, gordura e amido e construa sua dieta para perda de gordura em torno delas. Isso mantém as compras de supermercado, quantificação e preparação de refeições simples. Tentar incorporar várias dúzias de alimentos e receitas complexas provavelmente tornará difícil permanecer na pista e você passará inúmeras horas na cozinha. Mantenha as coisas simples no início. Depois de começar a desenvolver uma rotina, você pode começar a adicionar novos tipos de proteínas, carboidratos e gorduras.
Crédito: Nadianb / iStock / Getty ImagesA variedade pode ser o tempero da vida, mas quando se trata de perda de gordura, muito pode ser contraproducente. A perda ideal de gordura requer quantificação - principalmente em relação às calorias. Incorporar muitos alimentos à sua dieta pode tornar essa quantificação entediante, frustrante, impraticável e demorada. Escolha de quatro a cinco fontes de proteína, gordura e amido e construa sua dieta para perda de gordura em torno delas. Isso mantém as compras de supermercado, quantificação e preparação de refeições simples. Tentar incorporar várias dúzias de alimentos e receitas complexas provavelmente tornará difícil permanecer na pista e você passará inúmeras horas na cozinha. Mantenha as coisas simples no início. Depois de começar a desenvolver uma rotina, você pode começar a adicionar novos tipos de proteínas, carboidratos e gorduras.
7. Não compre o hype de suplementos
Por mais que você queira acreditar que uma poção mágica derreterá sua gordura, a grande maioria dos suplementos comercializados para perda de gordura é ineficaz. "Muitos suplementos para perda de gordura têm grandes evidências em modelos animais, mas não se saem tão bem em estudos em humanos", diz Kamel Patel, Ph.D., diretor do Examine.com. Além disso, os estudos em seres humanos geralmente são mal projetados e financiados pelo próprio fabricante do suplemento. Patel também ressalta que mesmo suplementos que têm um efeito positivo menor queimam muito menos calorias do que alguns minutos de exercício, e podem ter efeitos colaterais adversos, como insônia e nervosismo. Por fim, a indústria de suplementos é fracamente regulamentada, de modo que as reivindicações são frequentemente feitas sem fundamentação ou regulamentação suficiente.
Crédito: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesPor mais que você queira acreditar que uma poção mágica derreterá sua gordura, a grande maioria dos suplementos comercializados para perda de gordura é ineficaz. "Muitos suplementos para perda de gordura têm grandes evidências em modelos animais, mas não se saem tão bem em estudos em humanos", diz Kamel Patel, Ph.D., diretor do Examine.com. Além disso, os estudos em seres humanos geralmente são mal projetados e financiados pelo próprio fabricante do suplemento. Patel também ressalta que mesmo suplementos que têm um efeito positivo menor queimam muito menos calorias do que alguns minutos de exercício, e podem ter efeitos colaterais adversos, como insônia e nervosismo. Por fim, a indústria de suplementos é fracamente regulamentada, de modo que as reivindicações são frequentemente feitas sem fundamentação ou regulamentação suficiente.
O que você acha?
Você está atualmente tentando reduzir a gordura corporal? Se sim, você está seguindo algum desses sete princípios? Eles estão trabalhando para você? Se você está lutando para perder gordura ou lutou no passado, o que fará de diferente no futuro? Se você teve sucesso em perder gordura e mantê-la, existe algo que você gostaria de adicionar a esta lista? Saia da seção de comentários abaixo e compartilhe suas experiências, pensamentos e opiniões!
Crédito: nensuria / iStock / Getty ImagesVocê está atualmente tentando reduzir a gordura corporal? Se sim, você está seguindo algum desses sete princípios? Eles estão trabalhando para você? Se você está lutando para perder gordura ou lutou no passado, o que fará de diferente no futuro? Se você teve sucesso em perder gordura e mantê-la, existe algo que você gostaria de adicionar a esta lista? Saia da seção de comentários abaixo e compartilhe suas experiências, pensamentos e opiniões!
