Os carboidratos têm um sério problema de imagem. O macronutriente é responsabilizado pelo ganho de peso; portanto, um bom número de planos de dieta os restringe severamente ou os elimina completamente. No entanto, os carboidratos servem como a principal fonte de energia do seu corpo; portanto, sem comer o suficiente, você pode se sentir letárgico. Felizmente, existem muitos carboidratos bons por aí que podem - e devem - fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Carboidratos complexos vs. carboidratos simples
O rótulo de "complexo" ou "simples" de um carboidrato é um termo científico que se refere à sua estrutura química, mas também indica a rapidez com que o carboidrato é digerido e seu açúcar absorvido na corrente sanguínea. Nem sempre é fácil descobrir quais carboidratos são simples e quais são complexos.
Os tipos de carboidratos simples "ruins" que você deseja evitar incluem açúcar bruto (branco e marrom) em itens como refrigerante, produtos de panificação ou cereais açucarados, bem como xarope de milho com alto teor de frutose - que geralmente é adicionado ao processamento bens e suco de frutas concentrados.
Os carboidratos complexos são geralmente mais ricos em fibras, um carboidrato indigesto que diminui o impacto do carboidrato no açúcar no sangue. Os carboidratos complexos "bons" incluem grãos integrais, legumes e vegetais ricos em amido.
Grãos integrais
Quando se trata de dietas com pouco carboidrato, grãos integrais, como arroz integral, aveia e macarrão de trigo integral, são normalmente o primeiro grupo alimentar a ser eliminado. No entanto, grãos integrais são bons carboidratos, fornecendo uma abundância de vitaminas e minerais. Um estudo publicado na BMC Medicine em 2015 analisou mais de 360.000 pessoas em um período de 14 anos, determinando que as pessoas que ingeriam a maioria dos grãos integrais tinham um risco 17% menor de morte por todas as causas, incluindo diabetes e câncer, em comparação com aquelas que comeu a menor quantidade de grãos integrais. A categoria de grãos integrais inclui, entre outros:
Cevada: 28 gramas de carboidratos por 100 gramas de cevada cozida
Arroz integral: 25 gramas de carboidratos por 100 gramas de arroz cozido
Aveia: 12 gramas de carboidratos por 100 gramas de aveia comum cozida
Quinoa: 21 gramas de carboidratos por 100 gramas de quinoa cozida
Trigo integral: o teor de carboidratos varia de acordo com o produto, como pão integral ou macarrão integral
Certifique-se de escolher itens de grãos integrais em vez das versões refinadas, que não são tão nutritivas porque o farelo e o germe foram removidos. Mesmo produtos de trigo enriquecido, que tiveram alguns nutrientes essenciais adicionados de volta aos alimentos, não são tão saudáveis quanto simplesmente comer o produto de trigo integral. Por exemplo, escolha arroz integral em vez de aveia branca cortada em aço em vez de macarrão instantâneo e integral, em vez de macarrão branco enriquecido.
Leguminosas
Leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha, contêm carboidratos - muitos deles em forma de fibra - e proteínas com uma quantidade mínima de gordura. Os benefícios de saúde das leguminosas são significativos, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, folato, cálcio, potássio, fósforo e zinco. As opções inteligentes de leguminosas incluem:
Grão de bico: 27 gramas de carboidratos por 100 gramas de feijão
Edamame: 8, 9 gramas de carboidratos por 100 gramas de soja
Feijão- roxo : 22, 8 gramas de carboidratos por 100 gramas de feijão
Lentilhas: 20 gramas de carboidratos por 100 gramas de lentilhas
Ervilhas: 14 gramas de carboidratos por 100 gramas de ervilhas
Vegetais de raiz
Todos os vegetais têm alguns carboidratos, mas os vegetais ricos em amido, como vegetais de raiz e abóboras, têm mais. No entanto, esses vegetais também têm um bando de micronutrientes e outros compostos benéficos, como antioxidantes como polifenóis e flavonóides, além de fibras.
À medida que os vegetais de raiz crescem para baixo no solo, absorvem as vitaminas e os minerais no solo - tornando-os incrivelmente nutritivos como fonte de bons carboidratos. As opções de vegetais de raiz que são bons carboidratos incluem:
Beterraba: 10 gramas de carboidratos por 100 gramas de beterraba cozida
Cenouras: 9, 6 gramas de carboidratos por 100 gramas de cenoura crua
Russet batatas: 21 gramas de carboidratos por 100 gramas de batatas cozidas
Rutabaga: 6, 8 gramas de carboidratos por 100 gramas de vegetais cozidos
Batata-doce: 17 gramas de carboidratos por 100 gramas de batata cozida
Abóboras de inverno
Outro tipo de vegetais ricos em amido, as abóboras são bastante ricas em carboidratos, mas também baixas em calorias e ricas em nutrientes. A polpa interior da abóbora é colorida, variando de amarelo a laranja, o que indica a presença de alfa e beta-caroteno, ambos precursores da vitamina A. Variedades de abóbora também contêm luteína e zeaxantina, compostos carotenóides que ajudam a proteger sua visão.
Inclua estas abóboras de inverno, que são bons carboidratos, em sua dieta regularmente:
Abóbora: 15 gramas de carboidratos por 100 gramas de abóbora cozida
Abóbora: 10, 5 gramas de carboidratos por 100 gramas de abóbora cozida
Abóbora Hubbard: 10, 8 gramas de carboidratos por 100 gramas de abóbora cozida
Abóbora: 8 gramas de carboidratos por 100 gramas de abóbora cozida
Esparguete: 6, 5 gramas de carboidratos por 100 gramas de abóbora cozida
Frutas
Tecnicamente falando, o açúcar na fruta - frutose - é um carboidrato simples. No entanto, a maioria das frutas possui uma boa quantidade de fibras, um carboidrato complexo, que tempera o efeito da frutose e retarda sua absorção na corrente sanguínea.
Mesmo se você estiver observando sua ingestão de carboidratos para fins de saúde, ainda poderá incluir várias frutas com menos carboidratos em sua dieta diária, como:
Melão: 8, 16 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutas
Melão: 9, 09 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutas
Pêssegos: 9, 54 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutas
Morangos: 7, 68 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutas
Melancia: 7, 55 gramas de carboidratos por 100 gramas de frutas
