As bananas são doces, prontamente disponíveis, portáteis e uma das frutas mais populares nos Estados Unidos. A fruta densa e amarela também é muito nutritiva, cheia de nutrientes essenciais que apóiam a saúde e a digestão do coração e fazem uma adição saudável a qualquer dieta, mesmo focada na construção muscular.
Gorjeta
Sim, as bananas são um complemento saudável à sua dieta de fortalecimento muscular e, quando incluídas como parte da refeição pós-treino, podem ajudar a reduzir o tempo de recuperação muscular.
Noções básicas de nutrição de musculação
Mesmo se você passar horas na academia levantando grandes quantidades de peso, não poderá obter ganhos se não estiver comendo alimentos que são bons para os músculos. Para que seu corpo construa músculos, você precisa ingerir calorias suficientes e obter o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos para apoiar o crescimento. Além disso, suas calorias e nutrientes devem provir de uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos de alimentos para ajudar a maximizar a ingestão de nutrientes.
A construção muscular é um processo anabólico que requer energia, proveniente das calorias dos alimentos que você come. Suas necessidades calóricas exatas variam de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade.
Para treinar atletas, o centro de nutrição da Universidade de Nevada recomenda a seguinte ingestão de calorias por libra, com base na atividade:
- 13 a 15 calorias por libra: pouco ou nenhum exercício ou lesão
- 16 a 18 calorias por libra: exercite- se 30 a 60 minutos, cinco a seis dias por semana
- 19 a 21 calorias por libra: exercite-se até 90 minutos, cinco a seis dias por semana
- 22 a 24 calorias por libra: exercite-se até 120 minutos, cinco a seis dias por semana
- 25 a 30 calorias por libra: exercite-se até três horas, cinco a seis dias por semana
Macronutrientes para a construção muscular
Quando você está envolvido em exercícios pesados com o objetivo de construir músculos, precisa garantir um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura. Como o músculo é composto de proteínas, você precisa aumentar sua ingestão diária de proteínas para atender ao aumento da demanda. Assim como suas calorias, a quantidade de proteína necessária depende do seu nível de atividade e dos objetivos de construção muscular.
- 0, 36 grama por libra: pouco ou nenhum exercício (dieta recomendada ou RDA)
- 0, 63 a 0, 81 grama por libra: exercite- se regularmente e deseja manter a massa muscular
- 0, 9 grama por libra: exercite- se regularmente e deseja aumentar a massa muscular
- 1, 36 gramas por libra: exercícios intensos e regulares e querem aumentar a massa muscular
Dependendo das suas necessidades de proteínas, cerca de 10 a 35% de suas calorias diárias devem provir desse nutriente para a construção muscular. Para obter os ganhos desejados, e para que seus músculos possam usar a proteína dos alimentos que você come, você também precisa incluir um equilíbrio saudável de carboidratos e gordura, com 45 a 65% das calorias dos carboidratos e 20 a 35% de gordura.
Os carboidratos fornecem energia ao seu corpo e, se você não estiver ingerindo carboidratos suficientes em sua dieta, seu corpo poderá recorrer a proteínas - ou até a músculos - para seu suprimento. A gordura também serve como fonte de energia e ajuda a garantir que você obtenha ácidos graxos essenciais e vitaminas solúveis em gordura. Obter mais gordura em sua dieta também pode aumentar seus níveis de testosterona, que suportam o crescimento muscular, de acordo com a revisão de exercícios, nutrição e esportes de 2018 fornecida pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) e publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition.
Melhores alimentos para ganho muscular
Não existe um melhor e único alimento para ganho muscular, mas você deve comer uma variedade de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos para garantir que seu corpo obtenha tudo o que precisa para ajudá-lo a construir músculos.
Power Up With Protein
Os alimentos proteicos que são bons para os músculos incluem:
- Ovos
- Leite, iogurte e queijo
- Aves de capoeira
- Marisco e peixe
- Carne vermelha magra
- Feijões
- Soja e tofu
Coma carboidratos para obter energia
Alimentos ricos em carboidratos que são bons para os músculos incluem:
- Frutas, como bananas, laranjas, maçãs e uvas
- Legumes, como batatas, brócolis, espinafre e cenoura
- Grãos integrais, como arroz integral, macarrão de trigo integral e aveia
- Feijões, lentilhas e ervilhas
- Leite e iogurte
Consuma gorduras saudáveis
Alimentos saudáveis ricos em gordura para os músculos incluem:
- Óleos vegetais, como azeite, soja e óleo de canola
- Nozes e sementes
- Abacates
- Peixe gordo, como salmão e atum
Maximize a nutrição em cada mordida
Certos alimentos contêm uma mistura saudável de proteínas, carboidratos ou gordura, tornando-os alguns dos melhores alimentos para ganho muscular. Por exemplo, o atum é bom para a construção muscular, porque é uma excelente fonte de proteínas e uma fonte saudável de gordura. O iogurte grego também é um bom alimento para a construção muscular porque é uma excelente fonte de proteínas e carboidratos produtores de energia.
Nutrição em uma Banana
Agora que você tem um entendimento básico do que seu corpo precisa para construir músculos, você deve estar se perguntando exatamente como as bananas se encaixam. Bem, as bananas são uma excelente fonte de carboidratos e fornecem aos músculos a energia necessária para seus exercícios.
Mas, eles oferecem ao seu corpo muito mais que energia. As bananas também são uma excelente fonte de outros nutrientes que seu corpo precisa para a saúde e a função.
Uma banana média possui:
- 105 calorias
- 1, 3 gramas de proteína
- 27 gramas de carboidratos
- 3 gramas de fibra
- 9% do valor diário (DV) do potássio
- 10% do DV para cobre
- 14% do DV para manganês
- 11% do VD para vitamina C
- 25% do VD para vitamina B6
Bananas: bom para construção muscular
Além de fornecer energia ao corpo, os nutrientes dessa fruta amarela também tornam a banana boa para a construção muscular. O manganês é um mineral que suporta numerosos processos químicos em seu corpo, incluindo o metabolismo das proteínas. A vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água que você precisa consumir diariamente. Essa vitamina, como o manganês, também suporta o metabolismo das proteínas e ajuda a criar a energia que é armazenada nos músculos.
Se você está acordando no meio da noite com cãibras musculares, pode culpar seu intenso conjunto de aumentos de panturrilha. Mas também pode ser devido a um desequilíbrio nos eletrólitos, ou seja, potássio. A adição de uma banana diária à sua dieta pode ajudar a prevenir a dor insuportável.
Sua refeição pós-treino
Sua refeição pós-treino é uma das refeições mais importantes do dia em que seu objetivo é construir músculos. Esta refeição, que você precisa consumir no máximo duas horas após o treino, deve conter uma mistura de carboidratos e proteínas. Essa mistura ajuda a restaurar os níveis de energia muscular e ajuda na reparação e construção dos músculos. Os carboidratos facilmente digeridos encontrados no doce fruto da banana o tornam bom para a construção muscular após o treino.
Além de servir como um carboidrato perfeito para sua refeição pós-treino, a mistura exclusiva de nutrientes nas frutas ricas em carboidratos também pode reduzir a inflamação muscular e ajudar a recuperar o seu treino mais rapidamente, de acordo com um estudo de 2018 publicado no PLoS One.
Adicionando bananas à sua dieta
As bananas são um dos alimentos mais fáceis de incorporar à sua dieta. Você pode descascá-los e comê-los facilmente enquanto caminha para o trabalho ou adicioná-los a outros alimentos para dar um toque de doçura, como:
- Misturando-os com seu shake de proteína pós-treino
- Cortá-los em sua aveia
- Misturando-os com seu iogurte
- Usando a banana como substituto da geléia em seu sanduíche de manteiga de amendoim
- Adicionando-os à sua massa de panqueca integral, para que você possa pular a calda
Você também pode congelar suas bananas e misturá-las para fazer um deleite congelado de baixa caloria e sem calorias. Ou misture-os com ovos e toque de canela para fazer panquecas de banana com pouco carboidrato e alta proteína.
