Em temporada
Passo 1
Escolha um dia para o treinamento com velocidade de intervalo, certificando-se de que é um dia em que você não tem fadiga muscular. Isso significa treinar após 24 a 36 horas de descanso, aconselha o técnico Brian Mac.
Passo 2
Aqueça executando a uma velocidade moderada por cinco minutos.
etapa 3
Sprint por 30 segundos. Deixe cair a uma velocidade moderada por dois a três minutos para colocar em recuperação. Realize oito a dez desses intervalos, recomenda Richard B. Kreider, principal autor do livro "Exercício e nutrição esportiva". Funcionar em alta velocidade por intervalos curtos acaba por colocar em jogo as vias neuromusculares corretas e as fontes de energia usadas na corrida, acrescenta Mac.
Passo 4
Aumente o tempo do seu sprint para 60 segundos e diminua o tempo de recuperação à medida que você fica em melhor forma, diz Kreider.
Etapa 5
Alongar após o treino. A flexibilidade afeta a frequência e a taxa de passada, observa Mac.
Baixa Temporada
Passo 1
Às segundas-feiras, faça agachamentos, step-ups, supino e balanços de braço com halteres. A força muscular aprimorada se traduz em um melhor comprimento da passada, explica Mac. Comece com 25 repetições de cada exercício e trabalhe até 40 para maximizar a resistência, aconselhe Ben Weider e Joe Weider em seu livro "The Edge: Guia de Ben e Joe Weider para força, velocidade e resistência máximas". As altas repetições ajudarão a aumentar as enzimas que ajudam seu corpo a limpar o ácido lático, o que melhorará sua capacidade de correr até o final do seu evento, observam os Weiders.
Passo 2
Faça exercícios, agachamentos para uma perna e o supino às quartas-feiras. Também use power cleans para desenvolver seus músculos grandes; este exercício, explica Mac, usa uma ação explosiva que exige que muitos de seus grupos musculares e articulações funcionem em um movimento coordenado. Faça seis séries de oito repetições para este exercício. Faça a limpeza com uma barra, começando na canela com as coxas paralelas ao chão. Fique em pé e suba na ponta dos pés enquanto puxa a barra para perto do corpo. Encolher os músculos trapézios para elevar a barra. Continue puxando para cima até que o peso seja esticado na parte superior dos ombros e os cotovelos apontados para cima e alto. Abaixe a barra para a posição inicial.
etapa 3
Exercite-se às sextas-feiras, fazendo agachamentos, step-ups e supino. Adicionar utilize fragmentos, que desenvolvem músculos da mesma forma que a energia limpa. Execute seis séries de oito para este exercício, recomenda o Mac. Os arrebatamentos são feitos com uma barra, começando na canela e nas coxas paralelas ao chão. Mantenha os braços e as costas retos e fique em pé, usando as pernas e os quadris para puxar enquanto estiver em pé. Encolhe os ombros e puxe a barra para cima, mantendo-a próxima ao corpo. Termine com a barra acima da cabeça e o corpo estendido.
Passo 4
Alongar após cada treino para manter sua flexibilidade.
Coisas que você precisa
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Track
Barbells
Halteres
Banco de peso
Gorjeta
Realize exercícios pliométricos, como pular dentro e fora de uma caixa, para ajudar a desenvolver força explosiva.
Atenção
Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
