Um peito e ombros fortes são importantes para o condicionamento físico geral e o desempenho muscular. Existem dezenas de exercícios para um treino no peito e no ombro, mas alguns foram testados para superar outros, incluindo o supino e o supino.
Exercícios para o peito
Os exercícios para os músculos do peito geralmente têm como alvo os músculos peitorais, comumente chamados de "peitorais". Além disso, seus deltóides e tríceps anteriores receberão um treino.
1. Barbell Bench Press
O supino com barra é o exercício no 1 do peito, de acordo com um estudo publicado em outubro de 2012 pelo American Council on Exercise. Dos nove exercícios testados, o supino com barra ativou o peitoral maior, o principal músculo do peito, o máximo.
- Coloque um banco na frente de um rack de barra. Deite-se de costas no banco com os pés apoiados no chão e coloque as mãos na barra, na largura dos ombros. Levante a barra do rack para que fique diretamente sobre o peito.
- Com controle, abaixe a barra até o peito. Assim que a barra atingir seu peito, pressione-a em direção ao céu, estendendo os braços até os cotovelos se endireitarem.
2. Máquina de convés de pec
A máquina de convés pec foi o segundo melhor exercício para ativar o músculo peitoral maior, de acordo com o estudo mencionado acima. Esta é uma máquina disponível na maioria das academias e isola o músculo peitoral maior.
- Sente-se na máquina de convés com os pés afastados na largura dos ombros e as costas contra o descanso acolchoado. Coloque as mãos nas alças e na parte posterior do braço nas almofadas ou nas "asas" da máquina. Os cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus.
- Envolva seu núcleo e junte os braços ao centro do seu corpo. Inverta lentamente o movimento, permitindo que seus braços retornem ao início com controle.
3. Cruzamentos de cabos dobrados para a frente
O cruzamento de cabo dobrado para a frente é o terceiro exercício de ativação do peitoral maior, de acordo com o estudo de 2012. Em vez de usar um haltere ou barra neste exercício, use pesos presos por cabos a duas pilhas altas.
- Comece de pé no centro de uma máquina de cabos com um pé na frente do outro. Pegue uma alça de cabo em cada mão com as mãos levemente acima dos ombros.
- Com os braços quase totalmente estendidos, abaixe os braços e atravesse o corpo em direção ao centro do corpo. Com o controle, coloque as mãos na posição inicial e repita.
Exercícios Musculares do Ombro
O ombro é composto por três músculos: o deltóide anterior, o deltóide médio e o deltóide posterior. De acordo com um estudo publicado em setembro de 2014 pelo American Council on Exercise, nenhum exercício específico se destaca como o "melhor" exercício para os ombros, porque você deve ter como objetivo atingir os três músculos com vários movimentos.
1. Dumbbell Shoulder Press
Embora existam muitos exercícios direcionados aos ombros, é a pressão do ombro com halteres que ativa o deltóide anterior na maior extensão possível.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril com um haltere em cada mão. Levante os halteres até a altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo.
- Pressione os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam em extensão total. Abaixe com controle para uma repetição.
2. Linha de inclinação de 45 graus
De acordo com o estudo da ECA, a linha de inclinação de 45 graus é o melhor exercício para atingir o músculo deltóide médio.
- Deite-se com a face para baixo (de bruços) em um banco inclinado a 45 graus.
- Segure um haltere em cada mão, dobre os braços e puxe os halteres contra o peito, apertando as omoplatas. Abaixe lentamente com o controle e repita.
3. Elevação lateral traseira sentada
Quando se trata de direcionar o músculo deltóide posterior do ombro, o aumento lateral traseiro sentado está entre as melhores opções.
- Sente-se em uma cadeira ou banco com os pés no chão. Dobre levemente os quadris e descanse o peito nas coxas com as costas planas.
- Com um haltere em cada mão e os braços o mais reto possível, levante os braços até que os cotovelos estejam na altura dos ombros. Abaixe com o controle e repita.
