Uma protuberância em torno da linha do sutiã, um top de muffin espiando por cima da cintura das costas ou uma suavidade atrás das omoplatas que faz com que você não queira ficar sem camisa na piscina - é tudo irritante para as costas e você quer se livrar dela.
Você sabe que não pode visar a perda; treinamento no local não é uma coisa real. No entanto, você pode tomar algumas medidas em seu programa de exercícios que o aproximarão de uma volta elegante e definida.
Obviamente, lembre-se de que todo o intenso treinamento cardio e de força que você puder fazer não ajudará se você não manter sua dieta sob controle. Observe o tamanho das porções e faça escolhas inteligentes para comer principalmente vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Faça um Cardio Push
A queima de calorias por pelo menos 250 minutos por semana através de exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo, ajuda a perder gordura extra. À medida que você perde gordura, algumas virão de suas costas; essa abordagem abrangente é sua única opção de perda de gordura.
Mas se você está caminhando lentamente, várias vezes por semana, durante semanas, meses ou até anos e não está obtendo os resultados desejados, é hora de começar e ativar alguns mecanismos sérios de queima de gordura.
A maneira de fazer isso é através do treinamento intervalado. Em vez de estabelecer um ritmo de treino administrável a longo prazo, sessões alternadas de trabalho de intensidade extremamente alta com sessões fáceis. Uma rotina simples faz com que você se aqueça por cinco a 10 minutos em uma esteira e depois alterne 10 rodadas de corrida total por um minuto e andando por um minuto.
Um estudo de 2012 no Journal of Obesity mostrou que esse tipo de treinamento, realizado por 20 minutos, três vezes por semana durante 12 semanas, ajudava homens jovens com excesso de peso a perder uma quantidade significativa de massa gorda e a acumular massa magra. Grande parte da gordura perdida veio do tronco, que inclui o meio e a região lombar.
Mantenha seu exercício de estado estacionário nos dias em que você não estiver fazendo os intervalos, pois seu peso e saúde ainda serão beneficiados pelas calorias queimadas.
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Esculpir os músculos
Faça com que suas costas pareçam menos macias, desenvolvendo latas, armadilhas e romboides. Esses músculos das costas surgem à medida que você perde gordura através de treinamento intervalado, cardio e dieta.
Outro bônus de esculpir suas costas? Você ganha mais massa magra, que é um queimador de calorias muito mais eficiente que a massa gorda. O músculo adicionado dá um impulso ao seu metabolismo o dia todo, por isso é mais fácil manter uma estrutura mais fina.
Três exercícios básicos primários ajudarão você a atingir todos os músculos das costas. Estes não queimam a gordura, mas vão lhe dar mais definição. Faça-as pelo menos duas vezes por semana em um conjunto de oito a 12 repetições. Treine até três exercícios nas costas por semana, consistindo em três séries de movimentos. Não tenha medo de se desafiar - pesos pesados geram resultados.
Linhas de barra dobradas: segure uma barra na frente das coxas com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a distância dos ombros. Dobre para a frente a partir dos quadris para criar um ângulo de 45 graus com o chão. Puxe a barra para o umbigo enquanto aperta o meio e recua os cotovelos. Solte para os braços esticados para completar um representante.
Pull-Ups: Use uma barra fixa ou uma máquina de pull-up assistida e segure-a com um aperto excessivo. Puxe o queixo para cima e por cima da barra. Se estiver usando a máquina assistida, ajuste o peso para um nível apropriado - lembrando que números mais baixos são mais difíceis, e não mais fáceis, quando se trata desta máquina.
Fileira alta sentada: sente-se em uma máquina de fileira alta com o peito voltado para as almofadas ou para a coluna. Levante as mãos para segurar as alças posicionadas ligeiramente acima dos ombros. Puxe os cotovelos para trás enquanto puxa as alças para os lados superiores das costelas. Endireite os braços para completar um representante.
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