Fortalecer os músculos abdominais é uma parte importante para manter a estabilidade da coluna e melhorar a postura. No entanto, nem sempre é possível se exercitar no chão.
Seja devido à dificuldade de locomoção ou simplesmente devido à natureza do seu ambiente de treino no trabalho ou em casa, há muitos exercícios de fortalecimento eficaz e desafiadores que você pode fazer em pé. Aqui estão cinco dos melhores (como mostra o blogueiro de bem-estar @FittyBritttty).
1. Costeleta com agachamento baixo
COMO FAZER: Comece em pé com uma bola medicinal na cintura. Agache-se enquanto move a bola em direção a um dos pés. Ao agachar, os joelhos devem ficar diretamente sobre os pés e não devem dobrar para dentro. Além disso, seus joelhos não devem avançar além do final dos dedos dos pés.
Endireite-se de volta à posição de pé enquanto você levanta a bola medicinal ao longo de uma diagonal até que ela se erga sobre o ombro oposto. Após um conjunto completo de 10 repetições, repita do outro lado. Complete dois a três conjuntos em cada direção.
2. Curvas laterais em pé
COMO FAZER: Fique em pé com os braços pendurados ao lado e um peso em cada mão. Dobre lentamente para o lado e deslize o peso para baixo da lateral da perna até atingir o joelho.
Não gire ou torça o tronco. Seus ombros devem permanecer voltados para a frente ao realizar este exercício. Mantenha essa posição por um a dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição de pé. Após duas a três séries de 10 repetições, repita no lado oposto.
3. Bicicletas em Pé
COMO FAZER: Fique em pé com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça e os cotovelos para o lado. Levante um joelho enquanto move simultaneamente o cotovelo oposto em sua direção. Tente tocar os dois juntos, se possível. Isso fará com que seu tronco flexione e gire.
Mantenha a posição por um a dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Depois de fazer um conjunto de 10 repetições, repita com a perna e o cotovelo opostos. Faça duas a três séries cada vez que executar este exercício.
4. Torção de pé
COMO FAZER: Segure um kettlebell, um haltere ou uma placa de peso com as duas mãos na altura dos ombros, na frente de você. Gire lentamente o tronco e os ombros para o lado direito. Seus pés devem permanecer plantados e os cotovelos devem permanecer retos.
Visualize uma bandeja de comida nos braços e tente impedir que ela caia da bandeja ao virar. Depois de girar 90 graus, mantenha essa posição por um a dois segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita na direção oposta. Complete duas a três séries de 10 repetições para cada lado.
5. Pontapé do dedo do pé
COMO FAZER: Fique em pé com os músculos abdominais engajados e os braços estendidos à sua frente. Lentamente, chute uma perna para a frente enquanto tenta tocar o dedo do pé com a mão do braço oposto. O joelho deve permanecer reto o tempo todo.
Se possível, toque a mão e o pé juntos e segure por um a dois segundos. Em seguida, retorne lentamente o braço e a perna às posições iniciais. Complete duas a três séries de 10 repetições e repita com o braço e a perna opostos.
O que você acha?
Quais são alguns dos seus exercícios abdominais favoritos? Algum deles está fazendo exercícios abdominais? Você já fez algum dos desta lista? Você acha que vai tentar alguma delas? Compartilhe suas sugestões e histórias na seção de comentários abaixo!
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