A American Heart Association (AHA) recomenda comer peixe gordo - salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador - duas vezes por semana para obter quantidades suficientes de gorduras ômega-3 saudáveis. No entanto, nem todo mundo é capaz de incluir peixes regularmente em suas dietas e pode preferir recorrer a um suplemento, como cápsulas de óleo de peixe ou cápsulas de ômega-3-6-9.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3, uma gordura poliinsaturada, são encontrados em três formas principais: ácido docosahexaenóico (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA). DHA e EPA são ômega-3 marinho e são encontrados principalmente em peixes. O ALA é uma fonte vegetal de ômega-3 e está presente em nozes, óleos vegetais como canola e soja e sementes de linhaça. As gorduras ômega-3 podem reduzir os triglicerídeos; menor risco de morte, ataque cardíaco e derrame, regula ritmos cardíacos - ou menor risco de arritmia - e diminui o risco de aterosclerose. Eles também podem beneficiar sua memória e desempenho mental geral, além de serem anti-inflamatórios. Esses benefícios parecem ser vistos com todos os tipos de ômega-3, embora o DHA e o EPA pareçam mais poderosos que o ALA. A recomendação atual da Organização Mundial da Saúde (OMS) e das agências governamentais de saúde é consumir 0, 3 a 0, 5 g por dia de EPA e DHA combinados, bem como 0, 8 a 1, 1 g de ALA.
Ácidos graxos ômega-6
Os ácidos graxos ômega-6, que são poliinsaturados, são encontrados em nozes, sementes e óleos vegetais, como óleos de soja, cártamo, girassol ou milho, que são amplamente utilizados pela indústria de alimentos. A American Heart Association recomenda que 5 a 10% de suas calorias sejam provenientes de ácidos graxos ômega-6, que representam 12 a 22 g por dia. A maioria dos americanos está cumprindo e até excedendo essa recomendação. A substituição de gorduras saturadas e trans por gorduras ômega-6 está associada a um menor risco de doença cardíaca.
Ácidos graxos ômega-9
As gorduras ômega-9, ou ácido oleico, são gorduras monoinsaturadas abundantes em azeite de oliva, óleo de cártamo, óleo de canola, abacate e nozes, como amêndoas e amendoins. Ao contrário do ômega-3 e ômega-6, o ômega-9 não é considerado um ácido graxo essencial; pode ser produzido pelo organismo, embora a ingestão alimentar seja benéfica. Os ácidos graxos ômega-9 ajudam a diminuir o colesterol ruim - ou LDL -, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames. A maioria das fontes monoinsaturadas também contém altos níveis de vitamina E, um poderoso antioxidante protetor da saúde.
Relação Omega-3-6
O ômega-3 e o ômega-6 são essenciais para sua saúde, mas, de acordo com a nutricionista Evelyn Tribole, entrevistada na edição de fevereiro de 2009 da Diabetes Forecast, consumimos 14 vezes mais ômega-6, em média, do que as gorduras ômega-3. Quando está desequilibrado assim, essas duas gorduras competem pelas mesmas enzimas. E quanto mais ômega-6, mais eles vão pegar essas enzimas. Uma alta proporção de ômega-6: ômega-3 impede que o ômega-3 traga a você seus maravilhosos benefícios à saúde. Em outras palavras, você deve aumentar o ômega-3 ou substituir parte do ômega-6 por ácidos graxos ômega-3. O Departamento de Agricultura dos EUA atualmente recomenda consumir 8 onças de peixe por semana devido aos seus benefícios ômega-3.
Caspules de óleo de peixe vs. Omega-3-6-9
O ômega-3 é a única gordura que realmente falta na dieta da maioria dos americanos. Se você decidir comprar suplementos, também poderá pagar pelo que realmente precisa: ômega-3 ou DHA e EPA. Cozinhe com gordura saudável, como óleos de oliva e canola, polvilhe seu iogurte com nozes e adicione algumas fatias de abacate à salada, para obter as gorduras saudáveis necessárias ao organismo. Quanto aos suplementos, o que você realmente precisa são cápsulas de óleo de peixe contendo DHA e EPA. Não se preocupe com o ômega-3-6-9.
