Embora nenhum nutriente único faça ou interrompa completamente seu progresso no ganho de peso, obter proteína suficiente em sua dieta é essencial para maximizar o ganho de peso. Além de precisar de calorias extras para adicionar quilos, você também precisará de mais proteína do que a pessoa sedentária comum, especialmente se estiver tentando ganhar músculos. Sua ingestão de proteínas pode vir de alimentos ricos em proteínas - como carne ou feijão - ou de suplementos de proteína.
Necessidades de proteínas para ganho de peso
Comer para ganhar peso não requer apenas aumentar sua ingestão de calorias; você também deve aumentar sua ingestão de proteínas. Enquanto o sedentário médio precisa de apenas 0, 36 grama de proteína por quilo de peso corporal, as pessoas que treinam com força - o que inclui aqueles que tentam ganhar peso magro - devem comer de 0, 73 a 0, 82 grama por libra. Se você tem 135 libras, isso equivale a 99 a 111 gramas de proteína por dia; se você pesa 175 libras, são 128 a 144 gramas.
Embora seja importante atender às suas necessidades de proteínas para que parte do ganho de peso seja proveniente dos músculos, ingerir significativamente mais proteína do que o necessário não oferece benefícios extras. Você pode usar apenas 0, 91 grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, e proteínas extras podem ser armazenadas como gordura. Portanto, se você pesa 135 libras, por exemplo, não há benefício adicional em comer mais de 123 gramas de proteína por dia.
Onde obter proteína magra saudável
Mesmo que você precise de mais proteína quando estiver ganhando peso, provavelmente não terá problemas em atender às doses recomendadas de proteína. Uma única porção de 6 onças de peixe gordo - como salmão ou atum - fornece 44 gramas de proteína de alta qualidade, enquanto comer 3 onças de peito de peru aumenta sua ingestão de proteínas em 26 gramas. Faça um "parmesão de frango" que seja favorável ao ganho de peso, cobrindo um peito de frango de 15 gramas com uma colher de molho de tomate e 30 gramas de queijo parmesão, e você terá uma entrada que fornece 42 gramas de proteína. Queijo Cottage, ovos, leite gordo e iogurte grego também contêm proteínas de alta qualidade para ganho de peso.
Você também pode atender às suas necessidades de proteínas com alimentos de origem vegetal. Uma xícara de edamame, por exemplo, contém 29 gramas de proteína, enquanto o feijão preto e o lima contêm 15 gramas de proteína por xícara. Grãos integrais, nozes e vegetais também contêm pequenas quantidades de proteína. Enquanto a maioria dos alimentos à base de plantas é baixa em pelo menos um aminoácido necessário para o ganho muscular, o consumo de proteínas de uma variedade de alimentos à base de plantas garante que você obtenha o que precisa.
Suplementos de proteína para ganho de peso
Aumentar a ingestão de proteínas pode oferecer mais benefícios em pessoas relativamente aptas, em comparação com os novatos em exercício. Ao iniciar o treinamento, você efetivamente "choca" seu sistema com seu novo estilo de vida ativo, para que você tenha um progresso significativo em um curto período de tempo, mesmo que sua dieta não seja perfeita ou seu programa de exercícios não seja ideal. À medida que você se ajusta, esses resultados diminuem naturalmente, e você terá que trabalhar mais para continuar obtendo ganhos.
Depois de obter seus ganhos de "novato", tomar suplementos de proteína pode ajudar a continuar a ver os resultados, de acordo com uma revisão publicada na Sports Medicine em 2015. Os autores da revisão analisaram os resultados de mais de 35 estudos publicados anteriormente que analisaram o benefícios potenciais da suplementação de proteínas no ganho de força e peso. Enquanto os novatos em exercícios após exercícios menos exigentes não costumam receber benefícios adicionais ao tomar suplementos de proteína, as pessoas que seguem programas de exercícios mais vigorosos tendem a ver resultados benéficos para o ganho muscular.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos de proteína, pois pessoas com certas condições médicas subjacentes, como doença renal, não devem ingerir muita proteína. Não há quantidade definida de proteína suplementar recomendada para todos que estão tentando ganhar peso. Um profissional de nutrição pode ajudá-lo a descobrir se você realmente precisa de um suplemento e, nesse caso, recomendar um tipo e quantidade que melhor atenda às suas necessidades.
Outros ajustes no estilo de vida para ganho de peso
O ganho de peso não é apenas obter proteína suficiente. Se você ingere muita proteína, mas vive um estilo de vida sedentário, por exemplo, não ganha músculos - apenas armazena as calorias extras em gordura. Portanto, você precisará treinar regularmente - cerca de três vezes por semana - para ver os resultados.
Quando se trata de sua dieta, você também precisará de carboidratos e proteínas de alta qualidade. Grãos integrais nutritivos e frutas, por exemplo, fornecem carboidratos que são armazenados no músculo como glicogênio. Quando você se exercita, esse glicogênio serve como uma fonte de energia rápida, para que você possa realizar um treino difícil. As gorduras saudáveis em sua dieta também fornecem energia para que você possa acompanhar o estilo de vida ativo necessário para o ganho de peso, enquanto os vegetais em sua dieta fornecem minerais e vitaminas que você precisa para um metabolismo saudável, ossos fortes e imunidade.
