Quanto mais massa corporal magra você tiver, maior será o seu metabolismo. Ter uma porcentagem saudável de massa corporal magra pode diminuir a probabilidade de você ficar doente ou desenvolver problemas de saúde, como doenças cardíacas ou diabetes. Ter uma massa corporal magra baixa, no entanto, pode aumentar o risco de efeitos colaterais dos medicamentos. Descobrir sua porcentagem exata de massa corporal magra não é fácil, pois os métodos mais facilmente acessíveis para medir a gordura corporal contêm uma certa quantidade de erro. Em geral, homens e pessoas mais jovens tendem a ter mais massa corporal magra do que mulheres ou indivíduos mais velhos.
Gênero e massa corporal magra
Normalmente, as mulheres têm mais gordura corporal que os homens, mesmo com o mesmo índice de massa corporal. As mulheres precisam ter mais gordura corporal do que os homens, para poderem ter filhos, e tendem a ter uma massa corporal menos magra que os homens. Por exemplo, uma mulher com entre 25 e 31% de gordura corporal seria considerada média, mas para um homem, a quantidade média de gordura corporal está entre 18 e 24%. Isso significa que a massa corporal magra média para uma mulher estaria entre 69 e 75% e, para um homem, a massa corporal magra média ficaria entre 76 e 82%.
Padrões de massa corporal magra
A massa corporal magra geralmente varia de 60 a 90% do peso corporal. Uma mulher com uma porcentagem de massa corporal magra inferior a 68% seria considerada prejudicial à saúde, assim como um homem com menos de 75% de massa corporal magra. Os atletas costumam ter percentuais de massa corporal magra entre 81 e 91% para mulheres e 84 e 94% para homens, o que é considerado normal para indivíduos treinados, embora seja menor que a média para indivíduos saudáveis. Não é saudável, no entanto, um homem ter menos de 5% de gordura corporal ou uma mulher ter menos de 8% de gordura corporal.
Massa corporal magra média em americanos
A massa corporal magra média para os americanos se encaixa em faixas saudáveis. Em 2000, a massa corporal magra média para as mulheres estava entre 69 e 76%, e a massa corporal magra média para os homens estava entre 75 e 86%. Esses números variam de acordo com a idade, com a massa corporal magra média para pessoas na faixa dos 20 anos na extremidade superior desses intervalos e a média para pessoas na faixa dos 60 anos ou mais na faixa inferior desses intervalos.
Envelhecimento e massa corporal magra
Normalmente, os idosos têm mais gordura corporal do que os mais jovens, mesmo com o mesmo IMC. À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder massa corporal magra a uma taxa estimada de 3 a 8% a cada 10 anos após os 30 anos, de acordo com um artigo publicado em Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care, em 2010. Como também é comum Para as pessoas ganharem peso na forma de gordura à medida que envelhecem e à medida que seu metabolismo diminui, os idosos às vezes têm baixos níveis de massa corporal magra, mesmo quando o peso está no que seria normalmente considerado um peso saudável.
Aumento da massa corporal magra
As pessoas costumam seguir uma dieta para perder peso, em um esforço para perder gordura corporal e melhorar sua composição corporal. Isso pode sair pela culatra, no entanto, e levar à perda de massa corporal magra, se você não comer proteína suficiente ou se exercitar o suficiente enquanto estiver perdendo peso. Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, em 2008, descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta de perda de peso com pouca proteína perderam mais massa corporal magra do que aquelas que ingeriram mais proteína durante a dieta. Nos indivíduos que não participam do treinamento de resistência durante uma dieta para emagrecer, cerca de 25% do peso que perdem vem da massa corporal magra, e não da gordura. Tente concluir pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana para limitar a perda muscular e aumentar o seu metabolismo e faça aproximadamente 300 minutos de cardio por semana para ajudar a aumentar os resultados da perda de peso.
