O peitoral maior é o músculo peitoral mais proeminente, mas possui diferentes regiões que devem ser desenvolvidas uniformemente para parecer equilibradas e completas na parte superior do corpo. Você pode saber como direcionar a área superior do tórax com prensas inclinadas e a área inferior do tórax com declínio de moscas, mas a parte externa do tórax não está se desenvolvendo como você gostaria.
Faça alguns ajustes simples nos exercícios para o peito que você já usa para projetar seu treino externo.
Gorjeta
Embora não exista apenas um exercício direcionado para o peitoral externo, fazer ajustes simples nos exercícios peitorais em sua rotina atual pode direcionar essa área.
1. Dumbbell Flyes
A mosca com halteres coloca você deitado de costas em um banco com um haltere em cada mão. Estenda os braços sobre o peito e vire as palmas para se encararem. Na versão clássica, você abre os braços em um arco e os aperta novamente como se estivesse executando um abraço.
O truque para fazer esse movimento funcionar em seus peitorais externos é abrir o máximo possível para maximizar o alongamento na parte inferior do exercício. Cuidado para não ficar abaixo da altura do banco, o que pode causar danos aos ombros. Quando você voltar ao início, pare antes de bater com as palmas das mãos - siga apenas cerca de dois terços do caminho para manter a ativação dos peões externos.
2. Mergulhos no peito
Faça mergulhos no peito em barras paralelas. Monte o aparelho com uma mão em cada barra e os pés ligados para manter todo o corpo elevado. Incline-se um pouco para a frente enquanto dobra os cotovelos para sentir um alongamento no peito. Endireite as articulações para retornar ao início.
Para tornar o mergulho mais eficaz para os peões externos, procure a menor queda possível. Em vez de subir todo o caminho, como na variação clássica, suba apenas três quartos do caminho, para manter a região externa do pec major ativada durante todo o conjunto.
3. Supino amplo
O supino é o exercício ideal para o seu peitoral. Sua aderência afeta como você direcionará os músculos, no entanto. Uma ampla aderência - ou seja, além dos seus ombros - tanto na bancada plana quanto na inclinada ativa seus peitorais externos. Depois de abaixar a barra do peito, pare com os cotovelos retos para manter os peitorais externos engatados. Estenda os cotovelos cerca de três quartos do caminho antes de dobrá-los para abaixar a barra de volta ao peito.
Observe que uma aderência ampla pode irritar os ombros e pulsos em algumas pessoas.
4. Push-Up Plus
A flexão regular ativa seus peitorais, sim - mas uma mudança sutil também estimulará melhor seu serrátil anterior, um músculo que envolve as costelas, as axilas e se assemelha a brânquias de tubarão quando cortadas e definidas. Construir o serrátil anterior, junto com a parte externa do peitoral, fornece o peito cheio que você procura.
O push-up plus é um flexão padrão durante o qual, quando você sobe até os cotovelos retos na parte superior, pressiona com mais força a terra. Isso amplia as costas dos ombros - uma ação pela qual o serrátil anterior é parcialmente responsável. Um estudo de setembro de 2014 publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research confirmou que o push-up plus é eficaz para maximizar a ativação anterior do serrátil.
