O ombro é a articulação mais móvel do corpo humano. Uma fratura nessa área pode limitar significativamente esse movimento e impactar suas atividades diárias. Recuperar a mobilidade do braço é uma parte essencial da recuperação de uma lesão. Exercícios simples de alongamento podem ajudar a melhorar o movimento após uma fratura no ombro.
Estiramento do passador
Esse alongamento ajuda a melhorar a rotação externa do seu ombro. Esse movimento é usado quando você penteia o cabelo ou prende o cinto de segurança.
Passo 1
Deite-se de costas e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. No braço fraturado, mantenha o cotovelo apertado contra o corpo e a palma da mão voltada para dentro.
Passo 2
Segure a ponta de uma bengala ou passador na mão do braço fraturado. Com a outra mão, empurre suavemente a cavilha para que o antebraço do ombro fraturado se afaste do seu corpo.
etapa 3
Quando sentir um alongamento suave, mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Em seguida, solte a espera e retorne à posição inicial. Faça isso de três a cinco vezes.
Wall Slides
Os slides da parede concentram-se na flexão do ombro, que é utilizada ao guardar um prato em um armário alto ou ao trocar uma lâmpada de teto.
Passo 1
Fique 6 a 12 polegadas de distância de uma parede. Coloque a palma do seu braço fraturado contra a parede com uma toalha no meio.
Passo 2
Sem permitir que seu tronco se incline para trás ou que seu ombro encolha os ombros, deslize lentamente a toalha na parede. Pode ser necessário dar um passo à frente à medida que sua amplitude de movimento melhorar.
etapa 3
Depois de sentir um leve alongamento, segure-o por 15 a 30 segundos antes de deslizar a toalha novamente para baixo na parede. Complete três a cinco desses alongamentos.
Toalha Alongada
Alongamentos de toalha melhoram a rotação interna do ombro. Esse movimento é necessário para esfregar as costas ou enfiar a camiseta.
Passo 1
Coloque uma toalha ou lençol longo sobre o ombro não machucado, para que caia de costas para a cintura. Segure a ponta da toalha na frente do corpo com o braço não machucado.
Passo 2
Com o braço fraturado, alcance cuidadosamente atrás do corpo e pegue a outra extremidade da toalha.
etapa 3
Puxe levemente a toalha com o braço bom. Isso fará com que o braço lesionado suba pelas costas. Certifique-se de não ser muito forte com este alongamento. Quando você sentir um puxão suave, mantenha a posição por 15 a 30 segundos antes de liberar a tensão. Execute este exercício três a cinco vezes.
Estiramento à mão
Neste exercício de amplitude de movimento, o braço não lesionado ajuda a melhorar a amplitude de movimento da flexão do ombro no lado fraturado.
Passo 1
Deite de costas. Mantenha os dois braços esticados e feche as mãos perto do abdômen.
Passo 2
Sem dobrar os cotovelos, use o braço não machucado para levantar o braço fraturado para longe do estômago e sobre a cabeça. O lado lesionado pode ajudar com o movimento, conforme tolerado.
etapa 3
Quando sentir um alongamento leve, segure-o por 15 a 30 segundos antes de mover lentamente os braços de volta à cintura. Complete três a cinco desses alongamentos.
Alongamento de mesa
Esse alongamento enfatiza a abdução do ombro, um movimento no qual seu braço se afasta do corpo e da sobrecarga. O rapto é usado para depilar as axilas ou vestir uma camisa.
Passo 1
Fique em pé com um balcão ou superfície ao nível dos ombros, na lateral do ombro lesionado. Coloque o antebraço e a palma do ombro fraturado no balcão. Se necessário, uma toalha pode ser usada para elevar o antebraço até a altura adequada.
Passo 2
Afaste lentamente o corpo da superfície enquanto se inclina para o lado lesionado. Certifique-se de não apoiar o peso do seu corpo no ombro fraturado.
etapa 3
Quando sentir um leve puxão, mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial. Faça três a cinco repetições do exercício.
Seja cuidadoso
Para melhorar a amplitude de movimento do ombro lesionado, cada alongamento pode ser feito duas a três vezes ao dia. Enquanto você deve sentir um alongamento, é importante não causar dor adicional durante o exercício. Certifique-se de consultar seu médico antes de começar a esticar um ombro fraturado recentemente.
