Se você deseja tonificar as coxas e os glúteos, não procure mais. Os exercícios de abdução do quadril visam esses músculos. Esses exercícios podem ser executados em várias posições e não requerem nenhum equipamento sofisticado; portanto, você pode praticá-los em casa ou em qualquer outro lugar em que tenha espaço suficiente para se deslocar. um desses exercícios, não é estritamente necessário.
1. Abdução de perna deitada de lado
Os exercícios de abdução do quadril podem ser executados a partir de uma posição deitada, exercitando os músculos da perna superior. Faça até três séries de 10 repetições em cada perna.
COMO FAZER: Deite-se de um lado, com os quadris empilhados diretamente uns sobre os outros. Você pode dobrar o joelho inferior, se for mais confortável para você. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante a perna superior em direção ao teto o máximo possível. Mantenha essa posição por dois a três segundos e, em seguida, desça novamente. Repita 10 vezes.
2. Elevação da perna em pé
Realize abdução do quadril também de pé, usando a gravidade como resistência.
COMO FAZER: Levante-se com os pés afastados na largura dos ombros. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, levante uma perna para o lado o máximo possível. Mantenha essa posição por dois a três segundos e, em seguida, desça novamente.
Repita três séries de 10 repetições em cada perna. Lembre-se de manter o tronco reto durante o levantamento das pernas em pé. Se você se inclinar, não levante a perna tão alto.
3. Mergulho de quadril em pé
Os músculos da parte externa da coxa ajudam a manter os quadris nivelados quando você caminha e fica em pé com um pé. Mergulhos de quadril em pé fortalecem esses músculos. Para este exercício, você precisará de um livro ou item similar com aproximadamente duas polegadas de espessura.
COMO FAZER: Coloque o livro perto de uma parede ou outro objeto resistente que você possa segurar (se necessário). Coloque o pé esquerdo no livro. Mantendo o joelho direito reto, suba o quadril até o pé direito sair do chão. Mantenha essa posição por dois a três segundos e, em seguida, abaixe lentamente o pé de volta ao chão. Repita 10 vezes e troque as pernas.
4. Agachamento com levantamento de pernas
Agachamento pode não ser o primeiro exercício que vem à mente das coxas, mas esse movimento poderoso também atinge os músculos abdutores do quadril. E se você está procurando um desafio com a abdução da perna, é isso.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira. Não permita que seus joelhos dobrem na frente dos dedos dos pés. Agache-se o mais baixo que puder confortavelmente e depois levante-se. Levante a perna esquerda para o lado. Faça outro agachamento com um levantamento de pernas do outro lado.
