Quando as pessoas dizem "pecs", estão dizendo porque é muito mais fácil dizer do que "a cabeça esternal do peitoral maior". Mas é sobre isso que eles estão realmente falando, sabendo ou não.
Enquanto a cabeça esternal compõe a carne do peito, desde o meio do ombro até o abdômen superior, a cabeça clavicular do peitoral - que ocupa o espaço entre o topo das cabeças esternais e a clavícula - pecs "superior" ou "interno".
A realidade é que a maioria dos exercícios com halteres direcionados ao peito concentra-se nos peitos esternais mais proeminentes, mas nem toda a esperança é perdida - deixe que alguns treinadores profissionais recomendem seus exercícios favoritos para desafiar seus clavs.
The Dumbbell Fly
A mosca com halteres testada pelo tempo é recomendada pelo treinador certificado pela AFPA, Davey Wavey, como uma das melhores maneiras de trabalhar os peitorais internos (ele também recomenda o supino de aperto de mão e as passagens de cabos em seu site). Embora você possa voar no peito com cabos ou uma máquina, o Wavey defende a variação do haltere.
Como
Com as costas e a cabeça apoiadas em um banco de peso, joelhos dobrados e pés apoiados no chão ou em uma almofada, segure um haltere em cada mão para que seus braços sejam estendidos e os pesos estejam posicionados sobre o centro do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra, com os sinos quase tocando. Se você tem um observador, peça-lhe para lhe entregar os pesos nesta posição.
Desde a posição inicial, respire fundo enquanto abaixa os halteres para os lados, fazendo um arco com os braços para que eles se estendam de ambos os lados do peito, com os cotovelos levemente dobrados. Com um movimento de abraço que dá um bom alongamento ao seu interior, expire e junte os sinos sobre o peito para completar uma repetição.
Dumbbell Crossover Shrug
Se você tem apenas um haltere - não é necessário um banco sofisticado -, o MSPT e o CSCS Jeff Cavaliere acreditam que você pode dar aos pecs internos um treino sólido com um exercício que ele chama de encolher de ombros. Esse movimento simples, detalhado em seu site Athlean, ativa as fibras claviculares com uma rotação curta e contraída dos ombros.
Como
Segure o haltere ao seu lado com um aperto de mão, permitindo apenas uma leve flexão no cotovelo. Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros, enquanto gira simultaneamente o ombro e o pulso em direção ao peitoral interno, de modo que a barra do haltere fique horizontal sobre a coxa. Agora, levante o ombro com um movimento de encolher os ombros e traga o bíceps pelo peitoral até que a barra esteja bem no meio do corpo.
Volte à posição inicial e repita. Como em qualquer exercício com halteres, certifique-se de prestar atenção igual a cada lado do corpo, realizando a mesma quantidade de repetições de cada lado - você não gostaria que nenhum dos pecadores se sentisse excluído.
Intensificando seu treino para o peito interno
Depois que o haltere de banco plano desce, o personal trainer Russ Howe sugere mover o banco para uma posição inclinada para aumentar o engajamento dos músculos do peito, chamando o exercício de "inclinação de movimento" para o peito interno. Você também pode adicionar uma leve torção do pulso na parte superior do movimento, para que os halteres formem uma espécie de "V" quando você os segura no ar.
Concentre-se nessas pequenas fibras musculares, concentre-se em ativar seu peitoral durante os treinos - à medida que você aumenta o peso, aperte os clavs juntos para realmente envolvê-los.
Sente isso? São suas cabeças claviculares dizendo "obrigado por nos notar".
