Um treino de hidroginástica pode ser uma maneira agradável de obter um treino produtivo de força e cardio-condicionamento. A hidroginástica é uma forma de exercício de baixo impacto que oferece às articulações cansadas uma pausa necessária do treinamento cardio convencional.
A hidroginástica não exige que os participantes saibam nadar e geralmente são praticados na água, com a profundidade da cintura. Um benefício adicional é que, mesmo quando as temperaturas são altas, há pouco risco de superaquecimento, pois a água da piscina deve manter o corpo resfriado. De acordo com um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science de agosto de 2013, a hidroginástica pode melhorar a força muscular, a agilidade e o equilíbrio, bem como a saúde cardiovascular.
Embora possa ser mais divertido praticar hidroginástica em um ambiente de classe, se você não tiver uma instalação convenientemente disponível ou quiser se exercitar com mais privacidade, uma piscina em casa é uma alternativa fantástica.
Continue lendo para aprender uma seleção de opções de exercícios aquáticos que queimam calorias, fortalecem os músculos e dão às articulações uma pausa do estresse do cardio em terra firme.
Exercícios de aeróbica na água do corpo inferior
É fácil para qualquer um criar um treino de aeróbica na água do corpo inferior. Inclua esses movimentos úteis e de baixo impacto para poupar os joelhos e fortalecer as pernas e os quadris.
Flutter Kicks
O chute flutuante é um chute de natação convencional adaptado para exercícios aeróbicos na água.
COMO FAZER: Comece segurando a beira da piscina e levante o corpo para que o peito e as pernas fiquem paralelos ao chão da piscina. Mantendo as duas pernas retas, use um movimento de tesoura para chutar cada perna alternadamente.
O chute de vibração pode ser feito a uma velocidade confortável ou o mais rápido possível por um a cinco minutos por vez para exercícios aeróbicos e para o desenvolvimento dos músculos da perna e do quadril
Correndo no lugar
Esse movimento simples fornece uma maneira de poupar as articulações para aproveitar o benefício cardiovascular da corrida sem desgaste nos quadris, tornozelos e joelhos.
COMO FAZER: Comece com a cintura em pé na água e comece a correr no lugar. Como em terra firme, é possível fazer esse exercício por mais de dez minutos para queimar calorias e aumentar a resistência.
Tente fazer entre um e três minutos de corrida no local como parte de um treino de hidroginástica.
Salto vertical
A versão em piscina desse movimento calistênico pode ser um treino intenso. Escolha águas profundas da cintura - águas rasas tornam a possibilidade de escorregar, mais profundas tornam muito difícil.
COMO FAZER: Comece em pé na água até a cintura. Desça para um agachamento. Salte com a maior força possível e leve os braços para cima. Três ou quatro séries de cerca de seis repetições são o suficiente para obter benefícios aeróbicos e de condicionamento das pernas.
Exercícios de aeróbica aquática na parte superior do corpo
A resistência à água pode fazer da aeróbica da piscina uma maneira altamente eficaz de desenvolver a resistência da parte superior do corpo e melhorar o condicionamento cardiovascular.
Rolos de bola de praia
Uma bola de praia aumentará a resistência do corpo ao movimento na água, especialmente ao rolar.
COMO FAZER: Flutue com a face para cima na água, com as pernas estendidas. Segurando uma bola de praia no peito, role por cima da bola na água, primeiro de um lado e depois do outro. Tente repetir esse movimento por 15 a 20 segundos por conjunto para iniciar. Com o aumento da aptidão, tente esticar o tempo para mais perto de um minuto. Ajuste o nível de resistência escolhendo uma bola de praia maior ou menor.
Peso da água Flyes
Flys peso da água são ótimos para trabalhar o peito.
COMO FAZER: Fique na piscina com pesos de água em cada mão estendida na frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Puxe as mãos para trás, movendo os braços para fora e mantendo os cotovelos retos. Volte as mãos para a frente por um representante.
Bola de praia Push Downs
Use uma bola de praia para desenvolver melhor resistência na parte superior do corpo e fazer exercícios aeróbicos.
COMO FAZER: Comece de pé no peito, profundamente na água, enquanto segura uma bola de praia no comprimento do braço para a frente. Empurre a bola de praia debaixo d'água para tocar as coxas, mantendo os braços o mais reto possível. Traga a bola de volta e repita.
Esse movimento trabalhará o núcleo, as costas, os ombros e o tríceps enquanto aumenta a freqüência cardíaca na faixa de treinamento aeróbico. Tente cinco ou seis séries de 15 a 20 repetições.
Transforme sua piscina em um ergômetro de esqui
Este é um exercício que pode ser feito com o tempo e funciona quase todos os músculos, melhorando a aptidão aeróbica. Fique na água até os ombros, depois estenda o braço direito e a perna esquerda para a frente e os membros opostos para trás. O movimento é o mesmo usado no esqui cross country. Lados alternados como se esquiasse com bastões na água. 10 minutos ou mais queimam calorias, melhoram a aptidão cardiovascular e exercitam todos os principais grupos musculares.
Misture tudo para uma rotina eficaz
Combine esses movimentos em uma rotina de hidroginástica que pode melhorar a aptidão cardiovascular. Faça alguns minutos de corrida e siga para os rolos de bolas de praia, saltos verticais e moscas com peso de água. Outra opção é começar com chutes flutuantes, correndo no lugar e saltos verticais por cinco minutos cada e trabalhar a parte superior do corpo com cinco minutos cada de rolos de bola de praia, flexões de bola de praia e moscas com peso de água.
