Desenvolver um corpo magro em um curto período de tempo requer dedicação e disciplina. Usar correções rápidas para perda de peso pode ajudá-lo a perder quilos extras, mas não são suficientes para ajudá-lo a ser cortado. Inclinar-se requer construção muscular e diminuição do percentual de gordura corporal para obter mais definições. Participe de treinamento de força e atividade aeróbica enquanto segue uma dieta com baixo teor de gordura para perder muito peso e ser cortado rapidamente.
Passo 1
Coma menos para criar um déficit calórico e incentivar a perda de peso. Registre tudo o que você come usando um diário de alimentos ou uma ferramenta on-line como o MyPlate da LIVESTRONG para monitorar sua ingestão calórica diária. Subtraia de 500 a 750 da sua média para calcular o número de calorias necessárias por dia para perder de um a dois quilos por semana.
Passo 2
Consuma uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos para facilitar a perda de gordura. Coma proteínas magras, como aves sem pele, peixe de água fria, ovos, cortes magros de bife, queijo cottage e iogurte grego para ajudar no reparo de tecidos e recuperação muscular. Consuma carboidratos complexos de digestão lenta, como grãos integrais, como arroz integral e aveia, legumes e frutas para aumentar os níveis de energia. Fique longe de açúcares refinados que causam quedas nos níveis de açúcar no sangue e têm maior probabilidade de serem armazenados como gordura.
etapa 3
Coma uma pequena refeição a cada três a quatro horas para aumentar seu metabolismo. A digestão de alimentos queima calorias; portanto, comer muitas vezes aumenta a quantidade de calorias que você queima, mesmo quando está em repouso. Tome uma porção de proteína magra e carboidratos complexos a cada refeição. Por exemplo, consuma 4 onças de tilápia assada, 1 xícara de brócolis e ½ xícara de arroz integral.
Passo 4
Faça treinamento de força por 20 a 30 minutos, pelo menos, dois a três dias por semana, em dias não consecutivos. Use halteres, kettlebells, halteres ou máquinas de polia de cabo para construir músculos e acelerar seu metabolismo. Comece com um peso confortável para a vida e realize oito a 12 repetições ou cada exercício. Adicione mais séries de repetições à medida que aumenta sua força e aumente a quantidade de peso que você levanta. Você também pode usar seu próprio peso corporal como resistência em exercícios como estocadas, agachamentos e ioga.
Etapa 5
Faça 30 minutos de exercícios cardiovasculares pela manhã antes do café da manhã, cinco dias por semana. Caminhe na esteira em alta inclinação, ande de bicicleta ergométrica em ritmo lento e alto nível de resistência ou corra ao ar livre. Adicione lentamente o treinamento intervalado. Se você caminhar ou correr, continue no ritmo normal por cinco minutos e aumente o ritmo por até dois minutos. Continue seu ritmo normal e alterne entre intensidade moderada e alta pelo restante do treino.
Gorjeta
Aumente a ingestão de água para eliminar o ganho de peso extra causado pela retenção de água. Beba pelo menos oito xícaras por dia para se manter hidratado.
Atenção
Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se você está fora dos programas de condicionamento físico há algum tempo ou se tem algum problema de saúde crônico.
