Mais de 100 milhões de americanos têm pressão alta. O número de mortes associadas a essa condição aumentou 38% entre 2005 e 2015. Se não tratada, a hipertensão pode levar a acidente vascular cerebral, doença coronariana e outras doenças com risco de vida. Uma maneira de diminuir a pressão sanguínea é seguir uma dieta com pouco sal e pouca gordura.
Os perigos do excesso de sódio
A American Heart Association (AHA) recomenda uma ingestão máxima de sódio de 1.500 miligramas a 2.300 miligramas por dia. No entanto, a pessoa média consome mais de 3.400 miligramas de sódio por dia. Aproximadamente 75% desse valor são provenientes de alimentos processados e de restaurantes.
O sódio desempenha um papel fundamental na saúde e no bem-estar. Juntamente com potássio, cálcio, magnésio e outros minerais, é um dos principais eletrólitos do corpo. Esses compostos mantêm seu equilíbrio de fluidos e suportam a função nervosa. Muito ou pouco sódio pode afetar o equilíbrio eletrolítico e desencadear uma reação em cadeia no corpo.
Quando consumido em excesso, porém, esse mineral pode levar a pressão alta, pedras nos rins, osteoporose, derrame e problemas cardiovasculares. Também faz com que seu corpo se agarre à água, o que resulta em retenção de líquidos e inchaço. Com o tempo, uma dieta rica em sódio pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doença cardíaca.
E quanto a gordura na dieta?
A pressão alta contribui para insuficiência cardíaca crônica, ataque cardíaco e derrame. No entanto, não é o único culpado. Uma dieta rica em gorduras trans também pode afetar seu coração.
Uma revisão de 2015 publicada no The BMJ indica uma forte ligação entre gorduras trans e mortalidade por todas as causas . Esses ácidos graxos podem colocar você em risco de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular, derrame e diabetes. Os pesquisadores apontam que as gorduras trans ruminantes, que ocorrem naturalmente na carne e nos laticínios, são menos prejudiciais que as gorduras trans industriais.
Esses compostos aumentam o colesterol ruim (LDL) e reduzem os bons níveis de colesterol. A longo prazo, o colesterol alto pode levar à aterosclerose, derrame e doenças cardíacas. O consumo excessivo de sódio aumenta a pressão arterial, o que só piora as coisas.
Lista de alimentos saudáveis para o coração
Uma dieta baixa em sódio e baixa gordura pode beneficiar aqueles que são geneticamente predispostos a problemas cardiovasculares. Se você tem pressão alta, colesterol elevado ou doença cardíaca, é ainda mais importante ajustar seus hábitos alimentares. Como observa a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, afro-americanos e pessoas com mais de 50 anos de idade, bem como pessoas com hipertensão ou diabetes correm maior risco de desenvolver problemas de saúde devido ao consumo excessivo de sódio.
O sódio ocorre naturalmente em beterraba, cenoura, frutos do mar, carne, ovos, laticínios e outros alimentos. Um ovo grande, por exemplo, contém 70 miligramas de sódio, o que representa aproximadamente 3% da ingestão diária recomendada. Uma xícara de beterraba crua possui 106 miligramas de sódio, enquanto o iogurte grego tem 85 miligramas de sódio por xícara.
Esses alimentos, porém, têm muito menos sódio em comparação com pizza, bolachas, doces, peixe defumado, carnes curadas e outros produtos processados. O salmão defumado, por exemplo, tem 1.700 miligramas de sódio por porção - 71% da ingestão diária máxima recomendada.
Então, o que você pode comer com uma dieta baixa em sal e baixo colesterol? Muitos alimentos não são apenas deliciosos, mas também amigáveis ao coração.
Coma muitas frutas
Frutas frescas, secas e congeladas têm baixo teor de sódio e gordura. Uma xícara de morangos fatiados, por exemplo, tem apenas 1, 7 miligramas de sódio e 0, 5 miligramas de gordura. Maçãs têm 0, 2 gramas de gordura e sem sódio. Para um sabor mais exótico, escolha abacaxi - 1 xícara fornece 1, 7 miligramas de sódio e 0, 2 gramas de gordura.
A única exceção é o abacate. Um grande contém 14, 1 miligramas de sódio e 29, 6 gramas de gordura. No entanto, as gorduras saudáveis do abacate apóiam a saúde cardiovascular.
Uma meta-análise de 2018 publicada no The American Journal of Clinical Nutrition confirma que o abacate fornece benefícios cardiovasculares. Rico em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, esse fruto pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL e triglicerídeos. Os pesquisadores sugerem que também pode ajudar na perda de peso.
Lembre-se de comer seus vegetarianos
Brócolis, espinafre, couve, couve-flor, alface e outros vegetais têm baixo teor de sódio e gordura - e têm um forte aporte nutricional. Uma xícara de espinafre tem apenas 23, 7 miligramas de sódio e 0, 1 gramas de gordura. A mesma quantidade de couve possui 28, 8 miligramas de sódio e 0, 5 gramas de gordura. A alface contém apenas 7, 2 miligramas de sódio e 0, 1 gramas de gordura por porção.
Em 2017, a revista Nutrients publicou uma revisão que destaca os benefícios de comer mais vegetais. Esses alimentos são ricos em compostos bioativos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras. Quando consumidos regularmente, podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzir a pressão sanguínea e melhorar o metabolismo lipídico.
Adicione peixe às suas refeições
O peixe não é apenas uma excelente fonte de proteína - ele também beneficia o seu coração e o mantém magro. Mesmo o peixe gordo é uma boa escolha, graças ao seu alto teor de ômega-3. O salmão selvagem, por exemplo, fornece 37 miligramas de sódio, 5, 4 gramas de gordura e 47 miligramas de colesterol por porção.
Como observa a Clínica Mayo, o salmão e outros peixes gordurosos são carregados com gorduras insaturadas que protegem contra doenças cardíacas. Esses nutrientes combatem a inflamação, reduzem a coagulação do sangue e podem diminuir o risco de morte cardíaca súbita.
Encher com grãos integrais
Grãos integrais podem reduzir significativamente o risco de doença cardíaca em adultos obesos e com sobrepeso, de acordo com um estudo de 2016 publicado no The Journal of Nutrition. Os indivíduos que consumiram esses alimentos tiveram uma redução de 3% no peso corporal, uma redução de 6% na massa gorda corporal e grandes reduções na pressão arterial sistólica e diastólica. No final do estudo, seus níveis de colesterol LDL eram até 20% mais baixos.
Carregados de vitaminas, minerais e fibras alimentares, os grãos integrais mantêm você energizado durante todo o dia. Eles também contêm carboidratos complexos que são liberados lentamente em seu corpo sem causar picos de açúcar no sangue. Seu conteúdo com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio também não deve ser esquecido.
Uma xícara de trigo, por exemplo, contém 3, 4 miligramas de sódio e 3, 3 gramas de gordura. A aveia tem 3, 1 miligramas de sódio e 10, 8 gramas de gordura por xícara. A mesma quantidade de arroz selvagem cozido fornece 4, 9 miligramas de sódio e menos de 1 grama de gordura.
Os laticínios são saudáveis?
Queijo, iogurte, leite e outros alimentos lácteos podem ser consumidos como parte de uma dieta com pouco sal e pouca gordura. No entanto, alguns são bastante ricos em gordura e sódio. Seis fatias de mussarela fornecem 38, 8 gramas de gordura e mais de 1 grama de sódio. Uma escolha melhor é o queijo cottage com baixo teor de gordura, sem adição de sódio; 1 xícara contém apenas 2, 3 gramas de gordura e 29, 4 miligramas de sódio.
Para manter o lado seguro, escolha laticínios com pouca gordura em vez de variedades comuns. Esteja ciente de que algumas variedades, como queijo defumado e parmesão, são carregadas com sal e gorduras saturadas. Se você tem colesterol alto ou pressão alta, é melhor evitá-los.
