Resistência muscular é a capacidade de um músculo exercer repetidamente força contra resistência. Realizar várias repetições de um exercício é uma forma de resistência muscular, assim como correr e nadar.
Se seus músculos tiverem que se contrair em um padrão semelhante mais de uma vez, você estará usando resistência muscular. Muitos fatores contribuem para a resistência muscular, incluindo a genética. Se você não é geneticamente predisposto à resistência muscular, pode treinar para melhorá-la.
Gorjeta
Resistência muscular é a capacidade de um músculo exercer força contra a resistência ao longo do tempo.
Tipos de fibras musculares
Seus músculos são compostos de diferentes tipos de fibras musculares. Os dois tipos principais são de contração rápida e contração lenta, de acordo com a ACE Fitness. As fibras de contração lenta desempenham o maior papel na resistência muscular. Eles não geram muita força, mas são muito mais resistentes à fadiga do que os músculos de rápida contração. Músculos rápidos de contração muscular funcionam quando a força é grande demais para suportar os músculos de contração lenta. Eles são ativados para executar movimentos poderosos de curta duração.
As pessoas são naturalmente dominadoras de contração lenta ou rápida. Se você é dominador de contração lenta, provavelmente é melhor em esportes de resistência. Se você é dominante na contração rápida, provavelmente é melhor no levantamento de peso olímpico ou no futebol. De lado a genética, você pode ajustar seu programa de treinamento para aumentar sua proporção de fibras musculares de contração lenta.
O papel da força
Costumava-se pensar que os atletas de resistência deveriam ficar fora da academia para evitar engordar. Os corredores de resistência apenas correram mais na esperança de melhorar o desempenho. Sabemos agora que o treinamento de força é importante para a resistência muscular.
Quanto mais forte é um músculo, mais fácil é concluir uma determinada tarefa, diz Harvard Health - por exemplo, impulsionando um corredor para a frente. Quanto menos trabalho o músculo tiver, mais energia precisará percorrer a distância. Músculos fortes e eficientes também não requerem tanto sangue e oxigênio, por isso exercem menos pressão sobre o coração, o que resulta em maior resistência.
Treinamento para resistência
Qualquer programa de treinamento deve ser periodizado, o que significa que tem diferentes fases. Como você precisa de força para resistência, inclua uma fase de força em seu programa. Para aumentar a força, use um peso maior para repetições mais baixas - seis no máximo - e levante com uma intensidade mais alta. Faça pausas de descanso mais longas, de dois a quatro minutos entre as séries, para permitir a recuperação muscular.
Para treinar seus músculos de contração lenta, levante um peso menor para um número maior de repetições - oito ou mais. Use também um ritmo mais lento, como dois segundos para cima e dois segundos para baixo. Faça intervalos de descanso mais curtos de 30 segundos ou menos entre as séries para acostumar seus músculos a trabalhar em um estado de fadiga.
Dieta de otimização da resistência
As fibras em seus músculos que fadiga podem falhar por falta de energia. O glicogênio, ou açúcar, é necessário para o esforço muscular máximo e sustentado. Uma dieta pobre em carboidratos pode dificultar a resistência muscular.
Se seu objetivo é a resistência muscular ideal, você precisa comer muitas frutas e legumes e carboidratos complexos de grãos integrais, diz a Academia de Nutrição e Dieta. Você também precisa de proteínas magras e gorduras saudáveis. Carboidratos e proteínas adicionais após um treino podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e promover a resistência muscular.
A hidratação adequada também é essencial para a resistência muscular ideal. Certifique-se de beber água suficiente com base no tamanho do seu corpo, nível de atividade, produção de suor e clima em que vive.
