Se você está tentando perder peso, caminhar 10 quilômetros todos os dias enquanto faz alterações na forma como come é um bom caminho. A quantidade de peso que você perde dependerá do número de calorias que você come versus o número que você queima durante caminhadas e outras atividades. Antes de iniciar sua dieta para caminhar e perder peso, consulte seu médico para discutir sua saúde e quaisquer necessidades especiais de dieta.
Noções básicas de perda de peso
Toda dieta para perda de peso funciona da mesma maneira. Para perder quilos indesejados, você precisa encontrar uma maneira de criar um balanço calórico negativo para que seu corpo use calorias - idealmente a partir da gordura armazenada - para obter energia. Isso geralmente é feito queimando mais calorias com o exercício planejado, como caminhar e consumir menos calorias do que o seu corpo precisa.
Um quilo de gordura tem 3.500 calorias. Embora as necessidades calóricas para perda de peso variem, geralmente se pensa que, para perder 1 quilo por semana, você precisa criar um saldo negativo de 500 calorias todos os dias. Por exemplo, uma mulher de 1, 80 metro e 1, 80 de altura precisa de 1.930 calorias para manter seu peso sem nenhum exercício. Para perder um quilo por semana, ela precisaria comer 500 menos calorias por dia - apenas 1.430 calorias.
Para uma boa saúde, você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia se for mulher e 1.800 calorias por dia se for homem, a menos que seja solicitado pelo seu médico. Algumas pessoas, como homens maiores e mais jovens, podem cortar mais de 500 calorias por dia de suas dietas e, portanto, perdem mais peso no período de um mês.
Calorias queimadas andando 6 milhas
Quantas calorias você queima andando depende de três fatores: distância, velocidade e peso. Distância importa mais que velocidade, no entanto. Uma regra geral é que uma pessoa de 80 kg queima 100 calorias por quilômetro andando em um ritmo de 6 km por hora, ou 600 calorias por 10 quilômetros. Uma pessoa de 150 libras queima cerca de 500 calorias em 10 quilômetros e uma pessoa de 80 kg queima cerca de 400 calorias. Não importa o seu peso, ao caminhar a 6 quilômetros por hora, você levará cerca de uma hora e meia para percorrer os 10 quilômetros.
Perda mensal de caminhar e fazer dieta combinada
Juntando tudo, quanto peso você perde em um mês andando 10 quilômetros por dia e seguindo uma dieta de baixas calorias depende do seu peso inicial e de quantas calorias você corta. Assim, uma pessoa de 90 quilos que caminha 10 quilômetros por dia e consome 500 calorias a menos cria um déficit diário de 1.100 calorias, o que em 30 dias equivale a 33.000 calorias e leva a uma perda de peso de 9, 5 libras ao longo do mês. Uma pessoa de 150 libras caminhando 10 quilômetros por dia e ingerindo 500 calorias a menos criaria um déficit diário de 1.000 calorias, o que em 30 dias equivale a 30.000 calorias e leva a uma perda de peso de 8, 5 libras e uma pessoa de 125 libras seguindo o mesmo A rotina de caminhada e dieta cria um déficit diário de 900 calorias, o que equivale a 27.000 calorias em 30 dias, levando a uma perda de peso de 7, 7 libras.
Você não deve perder mais de 2 libras por semana, como regra. Perder muito peso muito rapidamente pode levar a mais perda muscular do que gordura. Nesse caso, se você estiver perdendo muito rapidamente andando 10 quilômetros por dia, talvez não seja necessário cortar tantas calorias.
Coma os alimentos certos
Quando você está restringindo sua ingestão de calorias para perder peso, deseja garantir os alimentos certos, para que seu corpo obtenha tudo o que precisa para uma boa saúde e perda de peso. Isso significa mais alimentos integrais que são naturalmente ricos em nutrientes e com poucas calorias, como frutas e vegetais; grãos integrais, como pão integral e quinoa; proteínas saudáveis, como frango, salmão e feijão; e laticínios com pouca gordura ou alternativas de laticínios. Também ajuda se você limitar a ingestão de junk food, incluindo refrigerante, fast food, refeições congeladas e salgadinhos, ricos em açúcar ou sal ou gorduras não saudáveis.
Para manter a fome afastada e obter energia suficiente para suas caminhadas diárias, coma regularmente durante o dia com três refeições e um ou dois lanches. Controle calorias e porções enchendo metade do seu prato com frutas e vegetais, deixando um quarto para a sua proteína e um quarto para o seu grão.
Abastecendo sua caminhada diária
Andar 10 quilômetros por dia é um feito ambicioso e, embora a perda de peso possa ser o seu objetivo, você deseja garantir que seu corpo seja abastecido adequadamente para que você possa percorrer esses quilômetros em um ritmo forte. Carboidratos - frutas, grãos e vegetais - são o combustível que seus músculos precisam para alimentar seu corpo enquanto você caminha. Coma seus carboidratos de uma a três horas antes de caminhar para obter a energia necessária sem perturbar o estômago. Boas idéias ricas em carboidratos incluem sanduíche de manteiga de amendoim e banana, iogurte e morangos ou bolachas integrais e queijo. Também não se esqueça de beber 16 onças de água antes de sua caminhada - especialmente se estiver quente e você estiver andando lá fora - e continue bebendo enquanto se exercita.
Reabasteça após uma longa caminhada com um lanche composto por carboidratos e proteínas - um copo de leite com chocolate com baixo teor de gordura ou peru e uma maçã - dentro de 30 minutos após o término. Durante esses 30 minutos após qualquer treino, seu corpo precisa de comida para reabastecer as reservas de energia, reparar e construir músculos. Além disso, continue a reidratar com outro copo de água.
Consulte um nutricionista registrado para ajudar a elaborar um plano de refeições saudáveis individualizado para acompanhar seu regime de caminhada.
