A força muscular é construída através de um processo de recrutamento de fibras musculares e um aumento no tamanho das fibras musculares. Para construir músculos, você deve participar de sessões diárias de treinamento com pesos. Se seu objetivo é adicionar massa muscular ao seu corpo ou aumentar sua resistência muscular, ambos são alcançados através de um processo conhecido como sobrecarga. O American College of Sports Medicine recomenda adicionar o treinamento de resistência à sua rotina de exercícios pelo menos duas a três vezes por semana. Seu programa de treinamento de força deve incluir oito a dez exercícios que exercitam os principais grupos musculares do seu corpo, com oito a 12 repetições por duas a três séries. Os ganhos de força são os primeiros, pois o músculo é capaz de coordenar uma quantidade maior de fibras musculares contraindo ao mesmo tempo. A hipertrofia, um aumento no tamanho da fibra, ocorre com a sobrecarga progressiva contínua.
Praticando Sobrecarga Progressiva
Passo 1
Escolha uma quantidade de peso para levantar que seja desafiadora - você deve ser capaz de levantar sem dor ou fadiga extrema. Dependendo de qual grupo muscular você está fortalecendo, a quantidade de peso varia.
Passo 2
Continue levantando a mesma quantidade de peso até conseguir concluir duas séries de oito repetições. Depois de concluir dois conjuntos sem fadiga, adicione outro conjunto.
etapa 3
Aumente a quantidade de peso durante a próxima sessão, se ainda for fácil levantar o peso depois de aumentar o número de séries que você completa.
Levante, Descanse, Repita
Passo 1
Incorpore um dia de descanso entre cada sessão de treinamento de resistência, a fim de permitir tempo para a recuperação dos músculos.
Passo 2
Alterne suas sessões de treinamento de resistência entre fortalecer a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo, se você preferir adicionar o treinamento de resistência à sua rotina diária de condicionamento físico.
etapa 3
Não se esforce para concluir exercícios com dores extremas, pois isso pode causar lesões nos músculos e prejudicar seu progresso e desempenho.
Gorjeta
Muitas academias recomendam circuitos de treinamento com pesos coordenados com máquinas específicas. Verifique com sua equipe de ginástica ou treinador para ver o que está disponível.
Às vezes, as máquinas de musculação podem permitir a compensação entre os membros - tente reduzir o peso e exercitar-se de um lado do corpo de cada vez para treinar igualmente.
Levante e abaixe o peso lentamente - não permita que ele bata de volta ao soltar. A fase de abaixamento do exercício é tão importante quanto a fase de levantamento.
Atenção
Seja realista ao escolher a quantidade de peso que você estará levantando - levantar um peso muito pesado diretamente do portão poderá atrasar seu treinamento de resistência, causando lesões.
Não prenda a respiração durante o levantamento de peso - inspire durante a fase de levantamento e expire durante a fase de redução. Prender a respiração pode causar um aumento perigoso da pressão arterial.
Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios para garantir que você esteja saudável o suficiente para exercícios regulares.
