Nozes (e seus bonitos primos, sementes) são um lanche popular. Sejam escolhidos em festas, comidos em sacos nos jogos de beisebol ou levados para o trabalho de tarde, as nozes - em sua variedade de tipos e gostos - conquistaram muitos fãs leais.
Uma coisa boa, como nozes e sementes são embaladas com nutrientes. Dito isto, muitas pessoas lutam para manter um tamanho de porção. Eles são tão saborosos e crocantes (salgados também) que pode ser difícil parar de comê-los quando você começa. Mas, dada a sua densidade calórica, um hábito desenfreado das castanhas pode ser um obstáculo à manutenção de um peso saudável. Antes de enlouquecer, vale a pena estar atento ao que é realmente uma porção inteligente de nozes ou sementes.
Um tamanho da porção de nozes
Muitas vezes ouvimos dizer que "um punhado" é uma porção de nozes. Mas, obviamente, isso deixa muito espaço para interpretação. Embora limitar-se a um punhado seja mais útil do que apenas comê-los diretamente da sacola, é ainda melhor restringir essa definição de porção. De acordo com o Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção adequada é uma onça, que é aproximadamente igual a 1/4 de xícara. Isso corresponde ao tamanho da porção listado em muitos pacotes de nozes e sementes. Saber o número de nozes que normalmente compõem uma porção de uma onça pode facilitar a distribuição correta: aproximadamente 14 metades de nozes, 24 amêndoas, 16 castanhas de caju, 28 amendoins e 45 pistaches equivalem a uma porção.
Essa porção de uma onça de nozes aparece com cerca de 160 a 200 calorias, das quais pelo menos 80% são de gordura, segundo a Cleveland Clinic. É principalmente monoinsaturado, que, quando trocado por gordura saturada na dieta, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL - ou "ruim" - enquanto mantém o colesterol "bom", o HDL.
Uma porção de sementes
As sementes também são escolhas inteligentes e ricas em nutrientes. O tamanho da porção de sementes, como nozes, é de 30 gramas, o que renderá 12 gramas de gordura poliinsaturada e cerca de 150 calorias. As sementes podem ser mais difíceis de contar em número do que as nozes. Holly Larson, MS, RD e Diretora de Nutrição dos Centros de Realização do Equilíbrio Cerebral em Oxford, Ohio, tem um truque: "Meça ¼ de xícara de suas sementes favoritas e despeje essa quantidade em suas mãos. Agora você sabe como é uma porção. para voce."
Sementes de abóbora (também conhecidas como pepitas), gergelim e girassol são picaretas populares, mas outras sementes saborosas que valem a pena experimentar são a linhaça, o cânhamo e o chia.
As vantagens da saúde
Apesar de seu potencial de engordar se ingeridos indiscriminadamente, sementes e nozes têm um impressionante perfil de saúde. Além das gorduras "boas" que ajudam a reduzir os níveis "ruins" de colesterol, as nozes e as sementes incluem quantidades impressionantes de vitaminas E e B, além de zinco, selênio e certos aminoácidos. Nozes e sementes também são consideradas excelentes fontes de antioxidantes para combater doenças. Mas consumidor guloso, cuidado! Nozes cobertas de doces - como amêndoas da Jordânia - não contam! Nozes e sementes sem sal, torradas a seco ou cruas são a escolha mais saudável.
Além disso: quanto a manteiga de amendoim e outras manteigas de frutas têm seu lugar em uma dieta saudável, muitas marcas são ricas em açúcar e, portanto, devem ser saboreadas com moderação. Idealmente, menos é mais. "A lista de ingredientes deve conter apenas dois ingredientes: a noz ou a semente e o sal, nada mais", diz Larson.
Que tipo de noz ou semente é melhor?
"Uma variedade é melhor!" enfatiza Larson. "Cada noz ou semente tem um perfil nutricional diferente", explica ela. "Uma única castanha do Brasil tem a quantidade total de selênio - um poderoso antioxidante - para o dia. As sementes de abóbora são ricas em cobre e zinco, enquanto as nozes são especialmente ricas em manganês". A linha inferior: misture ao longo da semana.
As melhores maneiras de comer nozes e sementes
Nozes e sementes são perfeitas para comer petiscos entre refeições, pois o mantêm cheio por mais tempo que os lanches à base de carboidratos. "Eles são portáteis, não ficam machucados ou danificados enquanto pulam na mochila ou na bolsa e não estragam por muito tempo", diz Larson.
Mas existem muitas outras maneiras simples de incluí-las em uma dieta equilibrada. Castanha de caju e amendoim são deliciosos em uma fritada; amêndoas lascadas e sementes maiores são uma cobertura de salada muito melhor do que pedaços de bacon ou croutons. Sementes finas, como chia, fazem um ótimo enfeite de iogurte.
Quer ser criativo? Larson compartilha essas idéias. "Misture duas xícaras de nozes ou sementes com uma dessas misturas de temperos. Um bônus é que as especiarias oferecem um impulso anti-inflamatório adicional".
- Mediterrâneo: duas colheres de sopa de azeite, uma colher de chá de alecrim seco, ½ colher de chá de alho seco, sal e pimenta a gosto
- TexMex: Duas colheres de sopa de azeite, uma colher de chá de pimenta em pó, ½ colher de chá de páprica defumada, sal e pimenta a gosto
- Indiano: duas colheres de sopa de azeite, uma colher de chá de açafrão, uma colher de chá de caril em pó, ½ colher de chá de pimenta caiena, sal e pimenta a gosto
