Existem três tipos principais de carboidratos - amido, açúcar e fibra. O amido é um carboidrato complexo, composto de uma série de moléculas simples de açúcar ligadas entre si. Quantidades significativas de amido podem ser encontradas em uma variedade de alimentos vegetais. Você deve incluir alimentos ricos em amido no seu plano de alimentação saudável, mas lembre-se de controlar o tamanho da porção - muitos alimentos ricos em amido são ricos em calorias.
Especificando o conteúdo de amido
Os gramas de amido não estão listados no rótulo dos fatos nutricionais, mas você pode calculá-los subtraindo os gramas de fibra e açúcar do total de gramas de carboidratos. Os restantes gramas de carboidratos são gramas de amido. Por exemplo, se um alimento possui 20 gramas de carboidrato total, 1 grama de fibra e 10 gramas de açúcar, ele contém 9 gramas de amido.
Cereais e grãos amiláceos
Cereais e grãos contêm amido e podem ser nutritivos. Uma porção é 1 fatia de pão, 1/2 xícara de farinha de aveia, 1/3 xícara de arroz ou 3/4 xícara de cereal frio sem açúcar. Escolha grãos integrais que contenham mais fibras e nutrientes porque o grão não foi retirado do endosperma, germe e farelo durante o processamento. Uma fatia de pão integral contém aproximadamente 10 gramas de amido e 2 gramas de fibra, enquanto uma fatia de pão branco contém 12 gramas de amido e apenas 1 grama de fibra. Um terço da xícara de arroz integral cozido contém 1, 2 gramas de fibra e cerca de 14 gramas de amido, enquanto 1/3 da xícara de arroz branco cozido contém 17, 5 gramas de amido e apenas 0, 2 grama de fibra.
Não perca as leguminosas
Leguminosas como feijão, lentilha e ervilha, que às vezes são consideradas vegetais, também contêm amido. As leguminosas também fornecem 3 a 6 gramas de proteína e 3 a 5 gramas de fibra por porção. Uma porção de feijão ou lentilha cozida - 1/3 xícara - fornece cerca de 10 gramas de amido. Uma porção de ervilhas cozidas é de 1/3 a 1/2 xícara. Fornece entre 2 e 4 gramas de amido.
Nem todos os vegetarianos são criados iguais
Os vegetais ricos em amido incluem batatas, inhame, milho e abóbora. Uma porção de batata ou inhame é 1/2 xícara. Meia xícara de inhame cozido fornece cerca de 15, 5 gramas de amido e 3 gramas de fibra. Meia xícara de batata branca cozida fornece cerca de 13, 5 gramas de amido, 1, 5 gramas de fibra e 1/2 grama de açúcar, enquanto 1/2 xícara de batata doce cozida contém cerca de 15, 5 gramas de amido, 4 gramas de fibra e 9, 5 gramas de Açucar. Consuma a pele para obter mais fibras, pois uma casca de batata contém cerca de 6 gramas de fibra. Uma porção de milho é 1/2 xícara, fornecendo cerca de 10 gramas de amido, enquanto que em 3/4 xícara, uma porção de abóbora fornece cerca de 2 gramas de amido.
Frutas - uma decisão doce para o amido
Frutas contêm açúcar natural, fibra e amido. As frutas mais amiláceas são banana, banana e frutas secas, como figos, passas e damascos secos. Uma porção de banana é 1/2 xícara, fornecendo cerca de 11 gramas de amido; metade de uma banana de 9 polegadas, fornecendo cerca de 6 gramas de amido; um ou dois figos, contendo 1/2 a 1 grama de amido; 2 colheres de sopa de passas, contendo cerca de 3, 5 gramas de amido; ou sete metades de damasco secas, fornecendo 1/2 grama de amido.
