Apesar de serem ricas em gordura, dietas com pouco carboidrato não apenas ajudam a perder peso, mas também melhoram a saúde do coração. Algumas pessoas, no entanto, experimentam um aumento nos níveis de colesterol quando mudam para uma dieta pobre em carboidratos, seja devido à rápida perda de peso ou a uma predisposição genética para o colesterol alto. Embora você não precise necessariamente restringir a gordura e o colesterol em sua dieta pobre em carboidratos para melhorar os níveis, incluir opções de proteínas mais magras e adicionar gorduras vegetais saudáveis pode ajudar. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar sua dieta baixa em carboidratos, baixa gordura e baixo colesterol para discutir o plano e a melhor forma de monitorar o progresso.
Noções básicas de dieta com baixo teor de carboidratos e baixa gordura
A maioria dos planos com baixo teor de carboidratos limita a ingestão de carboidratos a 150 gramas ou menos por dia, e muitos limitam você a 20 a 50 gramas durante os estágios iniciais da dieta para ajudar a perder peso rapidamente. Essas dietas ajudam você a perder peso, aumentando a queima de gordura do corpo através da cetose - quando seu corpo queima gordura como combustível em vez de glicose - e diminuindo a fome. Ao limitar os carboidratos a tais extremos, as escolhas alimentares geralmente incluem carnes de animais; proteínas vegetais com baixo teor de carboidratos, como tofu; vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre; e cogumelos, queijo, gorduras, nozes e sementes. Muitos dos planos populares de perda de peso com pouco carboidrato usam carboidratos líquidos para a contagem de carboidratos, o que subtrai as fibras indigestas da contagem total de carboidratos.
Uma dieta com pouca gordura geralmente restringe a ingestão a 25 a 35% das calorias. Ao restringir seus carboidratos e gordura, você precisará fazer alguns ajustes em sua dieta típica de baixo carboidrato, o que significa carnes mais magras e menos queijo e gordura.
Escolhas saudáveis de proteínas para melhorar o colesterol
Quando se trata de colesterol, são as gorduras saturadas da carne que você precisa se preocupar. Carnes com alto teor de gordura, como carne vermelha em mármore, bacon e pele de frango, além de queijo, são fontes de gordura saturada. Para ajudar a melhorar os níveis de colesterol, substitua carne e queijo com alto teor de gordura por cortes mais magros de carne vermelha, como lombo e lombo de porco, aves de capoeira branca e frutos do mar. Fontes vegetarianas de proteína também fazem boas escolhas.
Comer mais peixe gordo pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais ligadas à melhor saúde do coração, incluindo a redução do colesterol e da pressão arterial. Certifique-se de adicionar salmão, atum, cavala e sardinha à sua dieta pobre em carboidratos, mesmo que isso aumente a ingestão total de gordura.
Os ovos são praticamente livres de carboidratos, mas ricos em colesterol. No entanto, o colesterol nos alimentos, incluindo os ovos, não afeta os níveis de colesterol no sangue, como se pensava. Como todo o colesterol está na gema, se você tiver colesterol alto ou histórico de doenças cardíacas, é recomendável limitar a ingestão de gema a três vezes por semana, de acordo com a Harvard School of Public Health. Não há restrições para as claras de ovos.
As gorduras certas e as fibras solúveis
Manteiga, banha e creme podem não ter carboidratos, mas, como carnes marmorizadas, têm alto teor de gordura saturada. Substitua essas gorduras por óleos vegetais, como azeite ou óleo de soja. Além disso, nozes, sementes e abacates fazem escolhas saudáveis de gordura, mas também são uma fonte de carboidratos, com 1 a 3 gramas de carboidratos líquidos em uma porção de 1 onça de nozes ou sementes, ou na metade de um abacate. Ao restringir a ingestão de gordura, use esses alimentos com moderação.
Além de serem boas fontes de gordura saudável, abacates, nozes e sementes também são ricos em fibras solúveis. Esse tipo de fibra pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue naturalmente. Outros alimentos com baixo teor de carboidratos, ricos em fibras solúveis, incluem couve de bruxelas, aspargos, nabos, brócolis, berinjela e couve.
Juntando tudo
Se você estiver em uma dieta de 30 gramas de carboidratos, com baixo teor de gordura e baixo colesterol, você pode comer uma omelete clara de ovo cheia de 1/2 xícara de espinafre cozido e 1/2 xícara de cogumelos com 1 xícara de café fresco framboesas no café da manhã. No almoço, considere o peito de peru assado sem pele, servido com 1 xícara de couve no vapor temperada com suco de limão fresco e 1 xícara de alface com 1 colher de chá de azeite e vinagre de vinho tinto. Mantenha a fome no meio da tarde com 24 amêndoas sem sal crus ou torradas. O salmão grelhado com 1/2 xícara de brócolis cozido no vapor, couve-flor e couve de Bruxelas cozida no vapor é uma boa refeição saudável com baixo teor de carboidratos e pouca gordura. Desfrute de uma xícara de verduras mistas cobertas com frango em cubos e 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico como lanche da noite.
