Um plano de dieta consistente de 1.400 calorias por dia gera perda de peso para a maioria dos adultos. Quanto você perde por semana, no entanto, depende do número de calorias que você queima diariamente. Um déficit de cerca de 500 calorias por dia gera uma perda de peso semanal de aproximadamente 1 quilo.
Embora 1.400 calorias sejam adequadas para muitas pessoas, você deve construir conscientemente suas refeições para não se sentir privado ou perder nutrientes essenciais. Adultos ativos que exercitam uma hora ou mais na maioria dos dias podem achar que 1.400 calorias por dia são muito pouco para alimentar suas necessidades.
1.400 calorias para perda de peso
Uma dieta de 1.400 calorias é relativamente restritiva, mas não produz a mesma perda de peso para todos. Uma mulher sedentária de 50 anos precisa de cerca de 1.600 calorias por dia para manter seu peso e só atingirá um déficit de 200 calorias por dia ao consumir 1.400 calorias.
Isso resulta em uma perda de cerca de 0, 4 libras por semana. No outro extremo, um homem médio de 20 anos que precisa de 3.000 calorias por dia para manter seu peso pode perder até 5 kg por semana com o déficit de 1.600 calorias por dia que esse plano de dieta fornece.
Reconheça, no entanto, que perder mais de um quilo por semana de forma consistente não é recomendado, porque muitas vezes significa que você está perdendo músculos junto com gordura. Uma perda de peso mais rápida é menos sustentável e é mais provável que você recupere o peso perdido.
Escolhendo Alimentos Saudáveis
As Diretrizes Dietéticas, 2015-2020, recomendam que uma pessoa que segue um plano de 1.400 calorias por dia consuma 5 onças de proteína por dia, 2, 5 xícaras de leite, 5 onças de grãos, 5 onças de grãos, 1 ½ xícaras de frutas, 2 xícaras de vegetais e não mais do que 5 colheres de chá de óleo de fontes de gordura saudáveis e insaturadas. Opte por versões não processadas desses alimentos, como carnes magras, iogurte e leite sem açúcar, grãos integrais, legumes frescos ou congelados e frutas sem molho e / ou açúcar adicionado.
Exemplo de plano de refeições com 1.400 calorias
Um dia de um plano de refeições com 1.400 calorias pode começar com um ovo escalfado, um pãozinho de 30 cm de trigo integral, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e uma maçã. No almoço, tome uma xícara de espaguete de trigo integral misturado com 1 colher de chá de azeite, 1/2 xícara de abobrinha no vapor, 1/2 xícara de pimenta vermelha no vapor, 2 colheres de sopa de mussarela ralada e 1 1/2 xícaras de 1 por cento de leite ao lado. No jantar, coma 3 onças de bife grelhado ao lado de uma pequena batata doce assada e 3/4 de xícara de brócolis cozido no vapor. Como lanche, entre as refeições ou depois do jantar, aproveite 1 xícara de iogurte natural com pouca gordura e 1/2 xícara de mirtilos frescos.
Outro dia pode começar com 1 xícara de trigo desfiado, 1 xícara de leite a 1% e uma banana pequena. A hora do almoço consiste em uma salada feita com 2 xícaras de alface ralada, 1/2 xícara de pepino fatiado e cinco tomates cereja cobertos com 1 colher de sopa de sementes de abóbora, 2 onças de peito de frango assado e 2 colheres de chá de azeite e suco de limão. Para o jantar, grelhe 3 onças de salmão e coloque-o com 1/2 xícara de arroz selvagem e uma xícara de ervilhas e cenouras cozidas no vapor. Os petiscos incluem 1 xícara de kefir comum, 3/4 de xícara de framboesas frescas, 1 grama de queijo cheddar e oito bolachas de trigo rachado.
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Se você não está perdendo peso
Se você não estiver atingindo suas metas de perda de peso com uma dieta de 1.400 calorias, não presuma automaticamente que você deve comer ainda menos calorias. A nutricionista Joanne Larsen observa em seu site AsktheDietian.com que você não deve comer menos de 1.200 calorias por dia, pois isso pode levar a déficits nutricionais e energéticos. Seja honesto em comer as porções recomendadas para atingir a meta de 1.400 calorias. Uma balança de cozinha e um conjunto de copos de medição ajudam bastante a mantê-lo na pista.
Se sua saúde permitir e seu médico aprovar, aumente também sua atividade física para queimar mais calorias diariamente e criar um déficit maior. Uma caminhada diária de 30 minutos, natação, jardinagem ou ginástica aumenta a queima de calorias em 150 a 300 calorias por dia, dependendo do tamanho e da intensidade do exercício. O exercício também oferece vários outros benefícios que promovem o bem-estar e um corpo saudável.
