As leguminosas têm sido uma fonte primária de sustento e proteína na dieta global. Essa enorme família de vegetais inclui ervilhas e feijões frescos e secos, além de lentilhas, alfafa, alfarroba e amendoim. Por serem nutricionalmente comparáveis e geralmente intercambiáveis nas receitas, as leguminosas secas são geralmente separadas pela aparência - as lentilhas têm a forma de discos, o feijão tem a forma de rim e as ervilhas são redondas. Embora estejam disponíveis inteiras, as ervilhas verdes secas são comumente vendidas em separado.
Principais Nutrientes
Você receberá cerca de 115 calorias de 1/2 xícara de ervilhas verdes secas, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Cerca de 70% das calorias das ervilhas secas - ou cerca de 21 gramas para uma porção de 1/2 xícara - são provenientes de carboidratos. Embora as ervilhas secas contenham uma pequena quantidade de açúcar, a maioria de seus carboidratos é uma variedade complexa que leva mais tempo para digerir e contribui para a saciedade a longo prazo. A proteína é responsável por quase 30% das calorias das ervilhas secas, o que equivale a cerca de 8 gramas por 1/2 xícara. Como outras leguminosas, as ervilhas secas contêm muito pouca gordura - uma porção de 1/2 xícara tem menos de meio grama.
Fibra alimentar
As leguminosas estão entre as melhores fontes de fibra alimentar disponíveis, e as ervilhas verdes secas não são exceção. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma porção de 1/2 xícara da variedade dividida fornece cerca de 8 gramas de fibra, ou 33% do valor diário recomendado. Por serem ricos em fibras solúveis, comer ervilhas secas pode ajudá-lo a alcançar e manter níveis saudáveis de colesterol. Eles também são uma excelente fonte de fibra insolúvel, o tipo que varre resíduos através do trato intestinal e promove a regularidade intestinal. Pensa-se que uma dieta centrada em alimentos ricos em fibras protege contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2, de acordo com a Harvard School of Public Health.
Vitaminas e minerais
Como as lentilhas e os feijões secos, as ervilhas secas são uma fonte concentrada de vitaminas e minerais. As ervilhas verdes rachadas são uma boa fonte de vitaminas do folato e da tiamina, fornecendo 16% e 12% dos valores diários recomendados, respectivamente, por porção de 1/2 xícara. Também fornece 10% de cada um dos valores diários de potássio e fósforo, além de 7% de cada um dos valores diários de zinco e ferro. Embora o ferro em ervilhas secas e outros alimentos à base de plantas não seja tão facilmente absorvido quanto o tipo encontrado na carne e em outros tecidos animais, você pode aumentar sua taxa de absorção ao comer vegetais com alimentos ricos em vitamina C, como brócolis ou pimentão.
Considerações sobre saúde
O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer chama ervilhas secas e outros alimentos maduros para combater o câncer de legumes. Eles não são apenas ricos em fibras e folato, mas também contêm vários compostos antioxidantes potentes, incluindo esteróis e flavonóides. Em geral, ervilhas verdes secas inteiras são nutricionalmente comparáveis à variedade dividida. No entanto, ervilhas inteiras têm um pouco mais de fibra, de acordo com o livro "Wellness Foods A a Z: Um Guia Indispensável para Amantes de Alimentos Conscientes à Saúde". Embora os dois tipos tenham o mesmo sabor e possam ser usados de forma intercambiável, as ervilhas verdes são muito mais rápidas do que toda a variedade. Faça da sopa de ervilha um alimento básico para o clima frio - você aumentará sua ingestão de fibras enquanto satisfaz sua necessidade de comida caseira.
