Os rolos de espuma são uma ferramenta eficaz de reabilitação e treinamento, disponível em vários tamanhos, materiais e densidades. Os exercícios diários do pescoço do rolo de espuma facilitam o alinhamento postural do pescoço e proporcionam alívio da dor, concentrando-se em nós ou bandas apertadas nos músculos do pescoço.
Em alguns exercícios de espuma no pescoço, você pode tentar incorporar exercícios de alongamento, fortalecimento e estabilidade cervical, além de auto-massagem e liberação miofascial.
Causas de dor no pescoço
Pode haver uma variedade de causas para dor no pescoço, incluindo hábitos diários, como olhar para um smartphone ou monitor de computador ou cair enquanto está sentado ou dirigindo. Olhar para baixo e arredondar os ombros força o pescoço a flexionar para frente.
Com o tempo, esse movimento repetitivo pode causar dor crônica no pescoço. Nesses casos, o rolamento de espuma permite a liberação miofascial da fáscia, a fina camada de tecido conjuntivo que envolve os músculos e outras estruturas corporais.
Observe que o rolamento de espuma deve ser um pouco desconfortável, mas não excessivamente doloroso. Se você sentir dor significativa ao rolar a espuma, ou se a dor no pescoço durar mais de uma semana ou duas sem melhora, visite o médico da atenção básica para uma avaliação completa. Pode haver outras causas mais graves de dor no pescoço que exigiriam diagnóstico e atendimento médico adequados, incluindo artrite, esporões ósseos no pescoço, discos espinhais rompidos, fraturas, escoliose e lesões antigas por chicotadas.
Exercícios de pescoço de rolo de espuma
Se a dor no pescoço estiver na parte de trás do pescoço, deite-se de costas e coloque o rolo de espuma lateralmente embaixo do pescoço. Mantenha a cabeça erguida e levante os quadris do chão lentamente até que todo o seu peso esteja sobre os músculos do pescoço. Você pode girar a cabeça lentamente de um lado para o outro para que o rolo atinja o tecido muscular, não o osso.
Muito pouco rolamento real está envolvido com o pescoço; ao contrário, o rolo é colocado sob um ponto sensível ou com nós e a pressão nesse local aumenta gradualmente, permanecendo lá até que seja liberada, mas não mais que um minuto. Para subir, levante o pescoço do rolo e coloque-o novamente acima do ponto anterior.
Para o lado do pescoço, deite-se e coloque o rolo de lado por baixo do pescoço. Mais uma vez, levante lentamente os quadris até que a maior parte do seu peso esteja na lateral do pescoço. Pare se a área for muito dolorosa e coloque tanto peso no pescoço quanto for confortável. Certifique-se de fazer os dois lados do pescoço para manter o equilíbrio.
Ombros do rolo e parte superior das costas
Aperto ou arredondamento nos ombros e na parte superior das costas pode irradiar para o pescoço. Coloque o rolo de espuma no chão e sente-se em uma extremidade. Deite-se para que o rolo fique sob a coluna vertebral, em uma direção paralela. Role lentamente de um lado para o outro, mantendo um copo imaginário de água no estômago, sem derramar.
Aumente gradualmente sua amplitude de movimento à medida que você se sentir mais confortável e equilibrado. Concentre-se nos músculos entre as omoplatas e até a base do pescoço até encontrar os nós e depois estenda-os. Virar a cabeça na direção oposta ao movimento da pélvis permitirá alongamentos adicionais dos músculos do pescoço.
Além dos exercícios de espuma no pescoço, você também pode realizar exercícios que fortalecem os músculos da parte superior das costas. Ao exercitar os músculos romboides e trapézios, você melhorará sua postura e reduzirá a dor no pescoço.
