Um alimento pode ter benefícios para a saúde fora deste mundo, mas isso nem sempre significa que é gostoso. Então pare de sufocar couve só porque é isso que você "deveria" fazer. "Forçar a si mesmo alimentos saudáveis só porque todo mundo está dizendo que é bom para você não é o caminho ideal para uma alimentação saudável", diz a nutricionista Vandana Sheth, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. como um 'superalimento' em particular, geralmente existem vários outros alimentos que podem proporcionar um benefício nutricional semelhante. "E se você gosta de um desses, é bem mais provável que obtenha regularmente esses nutrientes. Tenha alguns superalimentos que seu paladar provoca apenas Confira estas 10 trocas fáceis de superalimentos: Apostamos que você encontrará alguns novos alimentos saudáveis favoritos.
Um alimento pode ter benefícios para a saúde fora deste mundo, mas isso nem sempre significa que é gostoso. Então pare de sufocar couve só porque é isso que você "deveria" fazer. "Forçar a si mesmo alimentos saudáveis só porque todo mundo está dizendo que é bom para você não é o caminho ideal para uma alimentação saudável", diz a nutricionista Vandana Sheth, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. como um 'superalimento' em particular, geralmente existem vários outros alimentos que podem proporcionar um benefício nutricional semelhante. "E se você gosta de um desses alimentos, é bem mais provável que obtenha regularmente esses nutrientes. Tenha alguns superalimentos que seu paladar provoca apenas Confira estas 10 trocas fáceis de superalimentos: Apostamos que você encontrará alguns novos alimentos saudáveis favoritos.
1. Não gosta de couve? Coma qualquer outro verde frondoso
Cálcio, fibra, ferro, fósforo, potássio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C e vitamina K - você pode obter todos os nutrientes da couve de praticamente qualquer outro verde, diz Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Algumas opções: espinafre, couve, brócolis, verdura, bok choy, beterraba, nabo, mostarda e acelga. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, a ingestão de duas a três porções de verduras por semana pode reduzir ainda mais o risco de câncer de estômago, mama e pele. E você já experimentou couve? É mais macio do que couve normal, e algumas pessoas preferem seu sabor, diz Lori Zanini, RD, nutricionista do HealthCare Partners Medical Group, no sul da Califórnia.
Cálcio, fibra, ferro, fósforo, potássio, vitamina A, vitamina B6, vitamina C e vitamina K - você pode obter todos os nutrientes da couve de praticamente qualquer outro verde, diz Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Algumas opções: espinafre, couve, brócolis, verdura, bok choy, beterraba, nabo, mostarda e acelga. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, a ingestão de duas a três porções de verduras por semana pode reduzir ainda mais o risco de câncer de estômago, mama e pele. E você já experimentou couve? É mais macio do que couve normal, e algumas pessoas preferem seu sabor, diz Lori Zanini, RD, nutricionista do HealthCare Partners Medical Group, no sul da Califórnia.
2. Não gosta de cogumelos? Coma bananas, nozes e ovos
Enquanto couve-flor, berinjela, tofu e seitan podem facilmente substituir cogumelos em suas receitas de uma perspectiva culinária, você desejará optar por outros alimentos para obter os nutrientes dos cogumelos. Por exemplo, bananas e abacates fornecem potássio, e as castanhas do Brasil fornecem selênio, diz Vandana Sheth, RDN. Para substituir a vitamina D do cogumelo, você precisará optar por produtos de origem animal. "Os cogumelos são a única fonte de vitamina D encontrada no corredor de produção", diz Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, diretor de nutrição do Pritikin Longevity Center. Os ovos podem ser sua melhor alternativa baseada em animais, pois também são embalados com colina de cogumelos. Uma vitamina essencial, a colina promove sono saudável, movimento muscular, aprendizado e memória e reduz a inflamação crônica, diz a nutricionista Lori Zanini, RD. Para outras opções de vitamina D à base de plantas, alternativas de leite e alguns cereais são fortificados com esse nutriente.
Enquanto couve-flor, berinjela, tofu e seitan podem facilmente substituir cogumelos em suas receitas de uma perspectiva culinária, você desejará optar por outros alimentos para obter os nutrientes dos cogumelos. Por exemplo, bananas e abacates fornecem potássio, e as castanhas do Brasil fornecem selênio, diz Vandana Sheth, RDN. Para substituir a vitamina D do cogumelo, você precisará optar por produtos de origem animal. "Os cogumelos são a única fonte de vitamina D encontrada no corredor de produção", diz Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, diretor de nutrição do Pritikin Longevity Center. Os ovos podem ser sua melhor alternativa baseada em animais, pois também são embalados com colina de cogumelos. Uma vitamina essencial, a colina promove sono saudável, movimento muscular, aprendizado e memória e reduz a inflamação crônica, diz a nutricionista Lori Zanini, RD. Para outras opções de vitamina D à base de plantas, alternativas de leite e alguns cereais são fortificados com esse nutriente.
3. Não gosta de beterraba? Coma espinafre, repolho, cenoura, aipo e acelga
Há uma razão pela qual os corredores adoram beterraba: eles estão cheios de nitratos, que dilatam os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo, diz a nutricionista Lori Zanini, RD. Além de melhorar o desempenho esportivo, de acordo com um estudo de 2014 publicado na Hipertensão, os alimentos ricos em nitrato podem diminuir a pressão arterial, melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir a rigidez arterial, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca. Repolho, cenoura, aipo e acelga são embalados com nitratos para baixar a pressão arterial. Além disso, beterraba e acelga são ricas em betalaínas, fitonutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diz Zanini.
Há uma razão pela qual os corredores adoram beterraba: eles estão cheios de nitratos, que dilatam os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo, diz a nutricionista Lori Zanini, RD. Além de melhorar o desempenho esportivo, de acordo com um estudo de 2014 publicado na Hipertensão, os alimentos ricos em nitrato podem diminuir a pressão arterial, melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir a rigidez arterial, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca. Repolho, cenoura, aipo e acelga são embalados com nitratos para baixar a pressão arterial. Além disso, beterraba e acelga são ricas em betalaínas, fitonutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diz Zanini.
4. Não gosta de espargos? Coma Feijão Verde
"O feijão verde é um substituto próximo. Tanto o aspargo quanto o verde são ricos em cálcio, fibra alimentar, ferro, manganês, magnésio, potássio, riboflavina, tiamina e vitaminas A e C", diz Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Além disso, eles são ricos em ácido fólico, o que ajuda o corpo a produzir e manter novas células, evita mutações no DNA que podem levar ao câncer e, de acordo com um estudo de 2015 de 20.000 adultos com pressão alta no Journal of the American Medical Association, reduz o risco de derrame. Bônus: sua urina não cheira depois de comê-los.
Crédito: CanIscream / iStock / Getty Images"O feijão verde é um substituto próximo. Tanto o aspargo quanto o verde são ricos em cálcio, fibra alimentar, ferro, manganês, magnésio, potássio, riboflavina, tiamina e vitaminas A e C", diz Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Além disso, eles são ricos em ácido fólico, o que ajuda o corpo a produzir e manter novas células, evita mutações no DNA que podem levar ao câncer e, de acordo com um estudo de 2015 de 20.000 adultos com pressão alta no Journal of the American Medical Association, reduz o risco de derrame. Bônus: sua urina não cheira depois de comê-los.
5. Não gosta de feijão? Coma lentilhas e ervilhas
6. Não gosta de couve de Bruxelas? Coma couve, brócolis e couve-flor
Não consegue superar o cheiro de couve de Bruxelas? Tente trocar os caras verdes por outro vegetal crucífero, como brócolis, couve-flor ou repolho. Todos são carregados com vitamina C e vitamina K e também fornecem uma dose saudável de folato, potássio, manganês e vitaminas A e B6, diz Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Enquanto isso, os compostos que contêm enxofre nesses vegetais podem alterar a expressão gênica para prevenir doenças, de acordo com um estudo de 2012 da Frontiers in Genetics.
Crédito: Sarsmis / iStock / Getty ImagesNão consegue superar o cheiro de couve de Bruxelas? Tente trocar os caras verdes por outro vegetal crucífero, como brócolis, couve-flor ou repolho. Todos são carregados com vitamina C e vitamina K e também fornecem uma dose saudável de folato, potássio, manganês e vitaminas A e B6, diz Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Enquanto isso, os compostos que contêm enxofre nesses vegetais podem alterar a expressão gênica para prevenir doenças, de acordo com um estudo de 2012 da Frontiers in Genetics.
7. Não gosta de nozes? Coma sementes, feijões e lentilhas
Não é um fã de nozes? Ou talvez você seja alérgico? Felizmente, você pode obter gorduras, fibras, vitaminas e minerais saudáveis para o coração a partir de sementes, diz Vandana Sheth, RDN. Sementes de linhaça, chia, abóbora, girassol e sementes de cânhamo são ótimas opções. Se você está tentando igualar o perfil nutricional das nozes, no entanto, as sementes de girassol têm uma vantagem sobre a concorrência: elas estão cheias de vitamina E das amêndoas, um antioxidante que está relacionado ao envelhecimento saudável, sistemas imunológicos mais fortes e melhoras cardiovasculares. saúde. Uma onça de sementes de girassol (cerca de duas colheres de sopa) contém metade dos seus dias de vitamina E. No geral, você quer comer uma variedade de sementes, da mesma forma que gostaria de comer uma variedade de nozes para se beneficiar de suas diferentes ofertas nutricionais.
Crédito: AnnaIleysh / iStock / Getty ImagesNão é um fã de nozes? Ou talvez você seja alérgico? Felizmente, você pode obter gorduras, fibras, vitaminas e minerais saudáveis para o coração a partir de sementes, diz Vandana Sheth, RDN. Sementes de linhaça, chia, abóbora, girassol e sementes de cânhamo são ótimas opções. Se você está tentando igualar o perfil nutricional das nozes, no entanto, as sementes de girassol têm uma vantagem sobre a concorrência: elas estão cheias de vitamina E das amêndoas, um antioxidante que está relacionado ao envelhecimento saudável, sistemas imunológicos mais fortes e melhoras cardiovasculares saúde. Uma onça de sementes de girassol (cerca de duas colheres de sopa) contém metade dos seus dias de vitamina E. No geral, você quer comer uma variedade de sementes, da mesma forma que gostaria de comer uma variedade de nozes para se beneficiar de suas diferentes ofertas nutricionais.
8. Não gosta de aveia? Coma outros grãos integrais
Foi demonstrado que a aveia melhora a saúde do coração, combate alguns tipos de câncer, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e ajuda na perda de peso - e a lista continua. Mas outros grãos integrais também podem, diz Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Tente quinoa, trigo sarraceno, bagas de trigo, cevada e amaranto. Nunca tentou amaranto? Agora é a hora. Está repleta de cálcio, potássio e ferro e contém ainda mais proteína que a quinoa. Além disso, contém lisina, um aminoácido importante para o crescimento muscular que está faltando na maioria dos grãos.
Crédito: porosolka / iStock / Getty ImagesFoi demonstrado que a aveia melhora a saúde do coração, combate alguns tipos de câncer, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e ajuda na perda de peso - e a lista continua. Mas outros grãos integrais também podem, diz Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Tente quinoa, trigo sarraceno, bagas de trigo, cevada e amaranto. Nunca tentou amaranto? Agora é a hora. Está repleta de cálcio, potássio e ferro e contém ainda mais proteína que a quinoa. Além disso, contém lisina, um aminoácido importante para o crescimento muscular que está faltando na maioria dos grãos.
9. Não gosta de abacate? Coma óleos, nozes e sementes saudáveis
Obtenha suas gorduras monoinsaturadas de azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, manteiga de amendoim e outras nozes e sementes, recomenda a nutricionista Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Além disso, a maioria desses alimentos também contém vitamina E e proteína dos abacates - e as nozes, em particular, podem ajudá-lo a viver mais, diz ela. Por exemplo, um estudo de 2013 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que comem um punhado de nozes todos os dias durante 30 anos têm 20% menos probabilidade de morrer por qualquer causa. Isso inclui doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Crédito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesObtenha suas gorduras monoinsaturadas de azeite, óleo de canola, óleo de amendoim, manteiga de amendoim e outras nozes e sementes, recomenda a nutricionista Vandana Sheth, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Além disso, a maioria desses alimentos também contém vitamina E e proteína dos abacates - e as nozes, em particular, podem ajudá-lo a viver mais, diz ela. Por exemplo, um estudo de 2013 no New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que comem um punhado de nozes todos os dias durante 30 anos têm 20% menos probabilidade de morrer por qualquer causa. Isso inclui doenças cardíacas, diabetes e câncer.
10. Não gosta de peixe? Coma nozes, sementes de chia e linhaça
Os peixes são conhecidos por suas proteínas e ômega-3 saudáveis para o coração, mas se seu estômago revirar ao pensar em comer peixe ou seguir um estilo de vida vegetariano ou vegano, você poderá obter o combo de energia em outro lugar. Comece com um punhado de nozes, sugere Vandana Sheth, RDN. Enquanto todas as nozes contêm algumas gorduras saudáveis, 14 metades de nozes contêm 4, 3 gramas de proteína e 15, 5 gramas de gordura insaturada (mais de uma porção de três onças de salmão!), 2, 5 gramas das quais são ácido alfa-linoléico (ALA), uma planta ômega-3 à base de Isso é mais do que qualquer outra porca. Enquanto isso, as sementes de chia e a linhaça estão cheias de fibras, ômega-3 e proteínas. Se você optar pela linhaça, no entanto, triture-as primeiro em um moedor de especiarias ou processador de alimentos. Isso ajudará você a absorver todos os seus nutrientes, diz Kimberly Gomer MS, RD, LDN, diretora de nutrição do Pritikin Longevity Center. Os ômega-3 à base de plantas não são absorvidos com a mesma eficiência do tipo encontrado nos peixes; portanto, inclua essas nozes e sementes regularmente.
Crédito: sugar0607 / iStock / Getty ImagesOs peixes são conhecidos por suas proteínas e ômega-3 saudáveis para o coração, mas se seu estômago revirar ao pensar em comer peixe ou seguir um estilo de vida vegetariano ou vegano, você poderá obter o combo de energia em outro lugar. Comece com um punhado de nozes, sugere Vandana Sheth, RDN. Enquanto todas as nozes contêm algumas gorduras saudáveis, 14 metades de nozes contêm 4, 3 gramas de proteína e 15, 5 gramas de gordura não saturada (mais de uma porção de três onças de salmão!), 2, 5 gramas das quais são ácido alfa-linoléico (ALA), uma planta ômega-3 à base de Isso é mais do que qualquer outra porca. Enquanto isso, as sementes de chia e a linhaça estão cheias de fibras, ômega-3 e proteínas. Se você optar pela linhaça, no entanto, triture-as primeiro em um moedor de especiarias ou processador de alimentos. Isso ajudará você a absorver todos os seus nutrientes, diz Kimberly Gomer MS, RD, LDN, diretora de nutrição do Pritikin Longevity Center. Os ômega-3 à base de plantas não são absorvidos com a mesma eficiência do tipo encontrado nos peixes; portanto, inclua essas nozes e sementes regularmente.
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Crédito: designsstock / iStock / Getty ImagesClique no link abaixo para obter uma versão imprimível dos "10 Superfood Swaps para Picky Eaters".
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Você come algum desses alimentos? Você começará agora que sabe que são trocas perfeitas para certos superalimentos? Deixamos seu superalimento menos favorito fora da lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesVocê come algum desses alimentos? Você começará agora que sabe que são trocas perfeitas para certos superalimentos? Deixamos seu superalimento menos favorito fora da lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
