Quando você não quer dar tudo de si, mas também não quer telefonar durante o treino, sempre há cardio de intensidade moderada. Então, o que qualifica? Qualquer atividade física que mantenha sua frequência cardíaca em 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (que varia de acordo com a idade) durante o exercício.
Como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adultos façam 150 minutos de exercício por semana (ou 30 minutos por dia na maioria dos dias) e que crianças e adolescentes façam 60 minutos por dia, é assustador pensar que tudo deve estar levantando pesos ou executando um 5k.
Mas não se preocupe! O cardio de intensidade moderada é a coisa divertida, o exercício e o movimento diário geral que podem fazer você suar e perder o fôlego, mas não as coisas vigorosas que o deixam encharcado de suor com o coração batendo forte nos ouvidos. Cardio de intensidade moderada é factível!
Calcule sua frequência cardíaca com intensidade moderada
Vamos começar com sua linha de base - sua frequência cardíaca máxima. Na verdade, é muito fácil determinar onde deve estar sua frequência cardíaca alvo para atingir cardio de intensidade moderada. O CDC divide-o nessa equação fácil, com base na sua frequência cardíaca máxima relacionada à idade:
- Subtraia sua idade de 220
- Exemplo: uma pessoa de 50 anos seria: 220-50 = 170 batimentos por minuto (bpm)
- Portanto, para o nível de 50%: 170 x 0, 5 = 85 bpm
- E no nível de 70%: 170 x.7 = 119bpm
Para uma pessoa de 50 anos, a frequência cardíaca alvo para exercícios aeróbicos de intensidade moderada é entre 85 bpm e 119 bpm.
Meça sua frequência cardíaca
Agora que você sabe o que deve ser, descubra o que realmente é enquanto você trabalha. Se você está realmente comprometido em atingir esse nível de exercício cardio saudável para o coração e de queima de gordura, precisará monitorar sua frequência cardíaca. Existem algumas maneiras simples de fazer isso.
Mais fácil: o teste de conversação
Se você conseguir falar, mas não cantar, durante o treino, provavelmente atingirá a freqüência cardíaca alvo para exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Por outro lado, se você puder conversar com facilidade, não estará trabalhando o suficiente. E se você mal consegue murmurar algumas palavras, está no estágio de intensidade vigorosa (das quais você precisa de cerca de 75 minutos por semana).
Mais fácil: verifique seu pulso
Pare de se mover e coloque os dedos indicador e médio no pescoço ou no pulso, onde você pode sentir seu pulso. Conte as batidas por 15 segundos (você precisará de um relógio ou cronômetro) e multiplique esse número por 4.
- 25 batidas durante 15 segundos x 4 = 100 bpm
Fácil: use um monitor
Você tem algumas opções se quiser adquirir o equipamento e investir um pouco (ou muito) de dinheiro.
- Aplicativos gratuitos como o Cardiio usam a câmera do seu smartphone para gravar seu pulso e retornar uma frequência cardíaca.
- As máquinas da academia geralmente são equipadas com dispositivos de monitoramento, nos trilhos de mão, através de uma alça ou com um manguito. Mas você deve estar ciente de que esses geralmente são os menos precisos.
- Dispositivos inteligentes como Apple Watch e FitBit possuem capacidade integrada para monitorar sua freqüência cardíaca.
- Uma cinta torácica mais tradicional pode ser usada durante os treinos para contínua, e alguns argumentariam a melhor qualidade, monitoramento cardíaco. Modelos mais recentes podem conectar e enviar dados para o seu smartphone ou dispositivo.
Exemplos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada
Lembre-se, isso é cardio moderado . Você aumentará sua frequência cardíaca por 30 minutos ou em rajadas de 10 a 15 minutos, mas não se arruinará. Exercícios moderados de cardio são geralmente muito acessíveis e viáveis para quem se levanta e se move durante o dia.
- Andando rapidamente
- Jogging levemente
- Máquina elíptica
- Aeróbica aquática
- Natação
- Passeio de bicicleta
- Tênis (duplos)
- Dança de salão
- Jardinagem
- Limpar janelas, esfregar, aspirar
- Softbol ou beisebol
- Voleibol
- Algumas posições intensas de ioga, como saudações ao sol e pose de triângulo