Se você procura resultados máximos em um tempo mínimo, o levantamento de peso é sua melhor opção. O treinamento de força melhora seu desempenho atlético, aumenta a força e a densidade mineral óssea, acelera a perda de gordura e constrói músculos. O problema é que, se você fizer o mesmo treino com as mesmas séries, repetições e exercícios por um longo período de tempo, deixará de ver resultados. Por quê? Seu corpo se adaptou a essa rotina com esse peso e precisa de um desafio extra para tirá-lo do platô. Se o seu treinamento estagnou, você precisa mudar sua rotina para iniciar seus resultados contínuos. A seguir, um treino intenso que "doerá muito", reunindo alguns exercícios (espero) desconhecidos (ou pelo menos subutilizados) para um treino de corpo inteiro que reiniciará seu progresso na academia. Faça todos os exercícios em ordem. Para os exercícios A / B listados, execute-os como um superconjunto, significando um exercício logo após o outro. Descanse entre diferentes superconjuntos.
Se você procura resultados máximos em um tempo mínimo, o levantamento de peso é sua melhor opção. O treinamento de força melhora seu desempenho atlético, aumenta a força e a densidade mineral óssea, acelera a perda de gordura e constrói músculos. O problema é que, se você fizer o mesmo treino com as mesmas séries, repetições e exercícios por um longo período de tempo, deixará de ver resultados. Por quê? Seu corpo se adaptou a essa rotina com esse peso e precisa de um desafio extra para tirá-lo do platô. Se o seu treinamento estagnou, você precisa mudar sua rotina para iniciar seus resultados contínuos. A seguir, um treino intenso que "doerá muito", reunindo alguns exercícios (espero) desconhecidos (ou pelo menos subutilizados) para um treino de corpo inteiro que reiniciará seu progresso na academia. Faça todos os exercícios em ordem. Para os exercícios A / B listados, execute-os como um superconjunto, significando um exercício logo após o outro. Descanse entre diferentes superconjuntos.
EXERCÍCIO 1: Agachamento frontal com barra
Este é um ótimo exercício na parte inferior do corpo para desafiar seus quadris, isquiotibiais, glúteos, abdominais e até a parte superior das costas. Segurando a barra em cima dos ombros, na frente do corpo, e não atrás dela, você é forçado a recrutar os abdominais para estabilizar a carga e manter-se na posição vertical. Além disso, o agachamento frontal carregado anteriormente coloca um desafio maior no quadríceps devido à colocação da barra. COMO FAZER: Coloque uma barra com 75 a 80 por cento do que você usaria para um agachamento nas costas. Mantendo os cotovelos altos, desça profundamente em um agachamento. Reserve de três a quatro segundos para diminuir o peso e, em seguida, acelere para uma posição alta e totalmente estendida o mais rápido possível para cada repetição sem travar os joelhos. CONJUNTOS E REPS: Realize cinco séries de oito repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. O curto período de descanso aumentará o estresse muscular e metabólico, dois grandes marcadores para a hipertrofia muscular, de acordo com Brad Schoenfeld em Mecanismos de hipertrofia.
Este é um ótimo exercício na parte inferior do corpo para desafiar seus quadris, isquiotibiais, glúteos, abdominais e até a parte superior das costas. Segurando a barra em cima dos ombros, na frente do corpo, e não atrás dela, você é forçado a recrutar os abdominais para estabilizar a carga e manter-se na posição vertical. Além disso, o agachamento frontal carregado anteriormente coloca um desafio maior no quadríceps devido à colocação da barra. COMO FAZER: Coloque uma barra com 75 a 80 por cento do que você usaria para um agachamento nas costas. Mantendo os cotovelos altos, desça profundamente em um agachamento. Reserve de três a quatro segundos para diminuir o peso e, em seguida, acelere para uma posição alta e totalmente estendida o mais rápido possível para cada repetição sem travar os joelhos. CONJUNTOS E REPS: Realize cinco séries de oito repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. O curto período de descanso aumentará o estresse muscular e metabólico, dois grandes marcadores para a hipertrofia muscular, de acordo com Brad Schoenfeld em Mecanismos de hipertrofia.
SUPERSET 2a: supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres altera o ângulo do supino típico, atingindo partes superiores do tórax que geralmente são negligenciadas durante variações de pressão plana. A adição de halteres permite maior adução dos braços pelo corpo e maior ativação do peitoral maior do que um supino de barra convencional. COMO FAZER: Em um banco inclinado a 45 graus, pegue dois halteres e segure-os à sua frente, na altura dos ombros. Por uma contagem de dois, abaixe lentamente os halteres até o peito, faça uma pausa de uma contagem de dois e empurre-os novamente por mais dois a três segundos até que seus braços estejam estendidos. CONJUNTOS E REPS: Execute quatro séries de oito repetições com 60 segundos entre os superconjuntos com a linha apoiada no peito com halteres (consulte o próximo slide). Esses períodos de descanso mais curtos causam mais dor e requerem mais recuperação subsequente.
O supino inclinado com halteres altera o ângulo do supino típico, atingindo partes superiores do tórax que geralmente são negligenciadas durante variações de pressão plana. A adição de halteres permite maior adução dos braços pelo corpo e maior ativação do peitoral maior do que um supino de barra convencional. COMO FAZER: Em um banco inclinado a 45 graus, pegue dois halteres e segure-os à sua frente, na altura dos ombros. Por uma contagem de dois, abaixe lentamente os halteres até o peito, faça uma pausa de uma contagem de dois e empurre-os novamente por mais dois a três segundos até que seus braços estejam estendidos. CONJUNTOS E REPS: Execute quatro séries de oito repetições com 60 segundos entre os superconjuntos com a linha apoiada no peito com halteres (consulte o próximo slide). Esses períodos de descanso mais curtos causam mais dor e requerem mais recuperação subsequente.
SUPERSET 2b: Linha apoiada no peito com halteres
Ter costas fortes para manter uma boa postura é essencial para o desempenho e a saúde a longo prazo. A linha apoiada no peito é um exercício incrível para fortalecer o trapézio e romboides no meio da parte superior das costas. Devido à cultura de trabalho amplamente sedentária de hoje e à resultante postura curvada, a linha apoiada no peito com halteres é a melhor arma para fortalecer os músculos responsáveis por manter o peito para cima e os ombros para trás. COMO FAZER: Para acordar os músculos posturais adormecidos, sente-se de frente para um banco inclinado a 45 graus com um haltere em cada mão. Por uma contagem de dois, puxe os halteres para os lados do peito, faça uma pausa por uma contagem de dois segundos e abaixe os halteres por mais dois a três segundos até que os braços estejam estendidos. O ritmo lento e a fase excêntrica mais longa (abaixamento) melhoram o recrutamento muscular e quebram mais fibras musculares. CONJUNTOS E REPS: Execute quatro séries de oito repetições com 60 segundos entre as superconjuntos com o supino inclinado com halteres (consulte o slide anterior).
Ter costas fortes para manter uma boa postura é essencial para o desempenho e a saúde a longo prazo. A linha apoiada no peito é um exercício incrível para fortalecer o trapézio e romboides no meio da parte superior das costas. Devido à cultura de trabalho amplamente sedentária de hoje e à resultante postura curvada, a linha apoiada no peito com halteres é a melhor arma para fortalecer os músculos responsáveis por manter o peito para cima e os ombros para trás. COMO FAZER: Para acordar os músculos posturais adormecidos, sente-se de frente para um banco inclinado a 45 graus com um haltere em cada mão. Por uma contagem de dois, puxe os halteres para os lados do peito, faça uma pausa por uma contagem de dois segundos e abaixe os halteres por mais dois a três segundos até que os braços estejam estendidos. O ritmo lento e a fase excêntrica mais longa (abaixamento) melhoram o recrutamento muscular e quebram mais fibras musculares. CONJUNTOS E REPS: Execute quatro séries de oito repetições com 60 segundos entre as superconjuntos com o supino inclinado com halteres (consulte o slide anterior).
SUPERSET 3a: agachamento dividido búlgaro
Exercícios com uma perna como o agachamento búlgaro não apenas melhoram a força da perna como também incorporam músculos dos quadris e tronco para melhorar a estabilidade da perna. Na maioria dos casos, os exercícios com uma perna eliminam o elo mais fraco dos exercícios na parte inferior do corpo - a parte inferior das costas - reduzindo a chance de lesões por compressão e cisalhamento na região lombar. Esses tipos de exercícios também permitem maior amplitude de movimento e, posteriormente, maior ativação muscular dos isquiotibiais, glúteos e quadríceps, em comparação com a maioria dos exercícios bilaterais com barra. COMO FAZER: Eleve a perna traseira em um banco enquanto segura um par de halteres ao seu lado. Mantenha a perna da frente 20 a 30 cm na frente dos quadris com o calcanhar apoiado no chão. Solte os quadris em direção ao chão, permitindo que ambos os joelhos se dobrem para uma posição de estocada modificada. Levante-se alto, estendendo completamente a perna da frente. CONJUNTOS E REPS: Demore três segundos para descer, faça uma pausa por um segundo na parte inferior do representante e levante-se em dois segundos. Faça três séries de 12 em cada perna. Troque as pernas e depois passe para o segundo exercício no superconjunto após 30 segundos (veja o próximo slide).
Crédito: Demand Media StudiosExercícios para uma perna como o agachamento búlgaro não apenas melhoram a força da perna como também incorporam músculos dos quadris e do tronco para melhorar a estabilidade da perna. Na maioria dos casos, os exercícios com uma perna eliminam o elo mais fraco dos exercícios na parte inferior do corpo - a parte inferior das costas - reduzindo a chance de lesões por compressão e cisalhamento na região lombar. Esses tipos de exercícios também permitem maior amplitude de movimento e, posteriormente, maior ativação muscular dos isquiotibiais, glúteos e quadríceps, em comparação com a maioria dos exercícios bilaterais com barra. COMO FAZER: Eleve a perna traseira em um banco enquanto segura um par de halteres ao seu lado. Mantenha a perna da frente 20 a 30 cm na frente dos quadris com o calcanhar apoiado no chão. Solte os quadris em direção ao chão, permitindo que ambos os joelhos se dobrem para uma posição de estocada modificada. Levante-se alto, estendendo completamente a perna da frente. CONJUNTOS E REPS: tire três segundos para descer, faça uma pausa por um segundo na parte inferior do representante e levante-se em dois segundos. Faça três séries de 12 em cada perna. Troque as pernas e depois passe para o segundo exercício no superconjunto após 30 segundos (veja o próximo slide).
SUPERSET 3b: Prensa para halteres com um braço
Este exercício de braço único oferece à sua parte superior do corpo um grande desafio proprioceptivo e de estabilidade, exigindo que seus tríceps e deltóides pressionem a cabeça. Além disso, ter o peso de apenas um lado oferece um desafio antirotacional e anti-lateral à estabilidade da flexão, visando mais do seu núcleo. Ele cria força na parte superior do corpo enquanto ensina a pressionar adequadamente com uma linha média estável em comparação com a sua imprensa bilateral típica. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere sobre o ombro. Pressione acima da cabeça, faça uma pausa na parte superior e depois desça novamente com o controle. Execute todas as repetições antes de repetir no braço oposto. CONJUNTOS E REPS: Faça três séries de 12 em cada braço. Troque os braços e depois passe para o primeiro exercício no superconjunto após 30 segundos (consulte o slide anterior).
Crédito: Demand Media StudiosEste exercício de braço único oferece à sua parte superior do corpo um grande desafio proprioceptivo e de estabilidade, exigindo que seus tríceps e deltóides pressionem a cabeça. Além disso, ter o peso de apenas um lado oferece um desafio antirotacional e anti-lateral à estabilidade da flexão, visando mais do seu núcleo. Ele cria força na parte superior do corpo enquanto ensina a pressionar adequadamente com uma linha média estável em comparação com a sua imprensa bilateral típica. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere sobre o ombro. Pressione acima da cabeça, faça uma pausa na parte superior e depois desça novamente com o controle. Execute todas as repetições antes de repetir no braço oposto. CONJUNTOS E REPS: Faça três séries de 12 em cada braço. Troque os braços e depois passe para o primeiro exercício no superconjunto após 30 segundos (consulte o slide anterior).
SUPERSET 4a: levantamento terra romeno
Isquiotibiais fortes que trabalham em conjunto com um núcleo estável são vitais para o seu atletismo e físico. Este exercício constrói ambos. COMO FAZER: Segure uma barra com as duas mãos no nível do quadril, com os pés afastados na largura dos ombros. Enquanto mantém os ombros retraídos, empurre os quadris de volta para a posição de dobradiça enquanto abaixa a barra. Quando a barra chegar logo abaixo da base do joelho, empurre os quadris para frente e volte para uma posição alta e de pé e aperte os glúteos. Tire cinco segundos para baixo e cinco segundos para cima com uma pausa de dois segundos enquanto aperta seus glúteos. Execute dois conjuntos de 10 repetições. Vá imediatamente para o próximo exercício no superconjunto (veja o próximo slide).
Crédito: Demand Media StudiosIsquiotibiais fortes que trabalham em conjunto com um núcleo estável são vitais para o seu atletismo e físico. Este exercício constrói ambos. COMO FAZER: Segure uma barra com as duas mãos no nível do quadril, com os pés afastados na largura dos ombros. Enquanto mantém os ombros retraídos, empurre os quadris de volta para a posição de dobradiça enquanto abaixa a barra. Quando a barra chegar logo abaixo da base do joelho, empurre os quadris para frente e volte para uma posição alta e de pé e aperte os glúteos. Tire cinco segundos para baixo e cinco segundos para cima com uma pausa de dois segundos enquanto aperta seus glúteos. Execute dois conjuntos de 10 repetições. Vá imediatamente para o próximo exercício no superconjunto (veja o próximo slide).
SUPERSET 4b: Onda do pregador
Os cachos de bíceps são ótimos para construir os braços, mas a maioria dos levantadores os faz com tanta frequência que dificilmente colhem algum dos benefícios. Digite o curl do pregador. Ao deixar os braços pendurados sobre um banco inclinado, os bíceps são tensionados em um ângulo diferente do que com uma curvatura padrão. Combine isso com a flexão da articulação do cotovelo em desvantagem mecânica e você terá um exercício que criará muitas micro-lágrimas nas fibras musculares, resultando em dor. COMO FAZER: Ajoelhe-se na parte de trás de um supino inclinado a 45 graus, segurando uma barra com as duas mãos. Com os braços totalmente estendidos para baixo para começar, enrole a barra em direção ao peito usando o bíceps. Faça uma pausa antes de estender completamente os cotovelos, novamente usando o bíceps. CONJUNTOS E REPS: Levar cinco segundos para endireitar os cotovelos completamente e, em seguida, enrolar de volta e repetir para um total de duas séries de oito repetições. Vá imediatamente para o próximo exercício no superconjunto (veja o slide anterior).
Crédito: Demand Media StudiosOs cachos de bíceps são ótimos para construir os braços, mas a maioria dos levantadores os faz com tanta frequência que dificilmente colhem algum dos benefícios. Digite o curl do pregador. Ao deixar os braços pendurados sobre um banco inclinado, os bíceps são tensionados em um ângulo diferente do que com uma curvatura padrão. Combine isso com a flexão da articulação do cotovelo em desvantagem mecânica e você terá um exercício que criará muitas micro-lágrimas nas fibras musculares, resultando em dor. COMO FAZER: Ajoelhe-se na parte de trás de um supino inclinado a 45 graus, segurando uma barra com as duas mãos. Com os braços totalmente estendidos para baixo para começar, enrole a barra em direção ao peito usando o bíceps. Faça uma pausa antes de estender completamente os cotovelos, novamente usando o bíceps. CONJUNTOS E REPS: Levar cinco segundos para endireitar os cotovelos completamente e, em seguida, enrolar de volta e repetir para um total de duas séries de oito repetições. Vá imediatamente para o próximo exercício no superconjunto (veja o slide anterior).
SUPERSET 5a: Costeleta rotacional em pé
O corte rotacional em pé aumenta a força e a estabilidade do núcleo, essencial para todos os programas de treinamento. COMO FAZER: Comece com uma máquina de cabos ao seu lado com um cabo puxado por uma extremidade. Em seguida, segurando a corda com o braço superior totalmente estendido, puxe-a diagonalmente pelo corpo até que o braço inferior esteja totalmente estendido aproximadamente à altura do quadril. Retorne à posição inicial. CONJUNTOS E REPS: Faça três séries de oito em cada lado. Troque de lado e depois passe para o segundo exercício no superconjunto após 30 segundos (veja o próximo slide).
Crédito: Demand Media StudiosO corte rotacional em pé aumenta a força e a estabilidade do núcleo, essencial para todos os programas de treinamento. COMO FAZER: Comece com uma máquina de cabos ao seu lado com um cabo puxado por uma extremidade. Em seguida, segurando a corda com o braço superior totalmente estendido, puxe-a diagonalmente pelo corpo até que o braço inferior esteja totalmente estendido aproximadamente à altura do quadril. Retorne à posição inicial. CONJUNTOS E REPS: Faça três séries de oito em cada lado. Troque de lado e depois passe para o segundo exercício no superconjunto após 30 segundos (veja o próximo slide).
SUPERSET 5b: Estocada lateral
A vida não é apenas um evento de avanço para trás. Você precisa da capacidade de se mover lateralmente, e a estocada lateral ajuda a fazer exatamente isso. Essa variação em um exercício familiar martelará seus adutores e abdutores (músculos interno e externo da coxa) para melhorar a mobilidade, força e capacidade atlética geral. COMO FAZER: Comece em uma postura de largura dupla com os pés bem fora da largura dos ombros. Empurre os quadris para trás e sente-se para a direita, pulando para o lado direito, antes de retornar à posição de pé com os quadris totalmente estendidos. Repita no lado esquerdo e volte a ficar em pé. Isso é um representante de cada lado. GRUPOS E REPS: Execute três séries de seis repetições em cada direção. Troque as pernas e depois passe para o primeiro exercício no superconjunto após 30 segundos (consulte o slide anterior).
Crédito: Demand Media StudiosA vida não é apenas um evento de avanço para trás. Você precisa da capacidade de se mover lateralmente, e a estocada lateral ajuda a fazer exatamente isso. Essa variação em um exercício familiar martelará seus adutores e abdutores (músculos interno e externo da coxa) para melhorar a mobilidade, força e capacidade atlética geral. COMO FAZER: Comece em uma postura de largura dupla com os pés bem fora da largura dos ombros. Empurre os quadris para trás e sente-se para a direita, pulando para o lado direito, antes de retornar à posição de pé com os quadris totalmente estendidos. Repita no lado esquerdo e volte a ficar em pé. Isso é um representante de cada lado. GRUPOS E REPS: Execute três séries de seis repetições em cada direção. Troque as pernas e depois passe para o primeiro exercício no superconjunto após 30 segundos (consulte o slide anterior).
O que você acha?
E é isso! Às vezes, você precisa de uma mudança de ritmo durante o treino. Essa combinação de exercícios com tempos lentos e curtos períodos de descanso desafiará até os levantadores mais experientes a conquistar platôs e fornecer alguma dor ao arranque. Então, o que você acha? Você vai tentar este treino (ou já o fez)? Quais exercícios você gostou? O que mais contribuiu para qualquer dor do dia seguinte que você experimentou? Deixe-nos saber seus pensamentos, sugestões e histórias na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosE é isso! Às vezes, você precisa de uma mudança de ritmo durante o treino. Essa combinação de exercícios com tempos lentos e curtos períodos de descanso desafiará até os levantadores mais experientes a conquistar platôs e fornecer alguma dor ao arranque. Então, o que você acha? Você vai tentar este treino (ou já o fez)? Quais exercícios você gostou? O que mais contribuiu para qualquer dor do dia seguinte que você experimentou? Deixe-nos saber seus pensamentos, sugestões e histórias na seção de comentários abaixo!
