Intervalo de corrida é uma maneira eficaz de queimar a quantidade máxima de calorias. O treinamento intervalado de alta intensidade queima mais calorias totais em comparação com corridas longas e de menor intensidade, além de fortalecer o coração e os níveis gerais de condicionamento físico. No entanto, o treinamento de alta intensidade impõe uma tremenda quantidade de força em seu corpo e deve ser realizado apenas um ou dois dias por semana para reduzir o risco de lesões.
Intervalos de corrida e caminhada podem ajudá-lo a atingir os 60 a 90 minutos de tempo de treino recomendados quatro a cinco dias por semana para perder peso e manter a perda de peso. Uma esteira tornará mais fácil observar o tempo e alterar a velocidade. Use um relógio digital se você executar intervalos fora.
Configure seus registros
Existem diferentes tipos de intervalos que você pode fazer, mas comece com as versões básicas do HIIT. Acompanhe esses exercícios para poder fazer pequenas alterações progressivas nas rotinas de intervalo. Use uma planilha gráfica de notebook ou computador, incluindo informações como o tipo de intervalo, milhas percorridas, velocidade, calorias queimadas, tempo total e uma revisão subjetiva do treino.
Por exemplo, os títulos de cada planilha seriam executados três minutos / caminhada dois minutos, corrida 30 segundos / caminhada 90 segundos, corrida um minuto / caminhada dois minutos e corrida de intervalo sem parar de 20 minutos. Uma revisão subjetiva de sua corrida pode ser que você se sentiu forte durante todo o treino ou deu um chute muito rápido no final.
Gorjeta
Você pode definir algumas esteiras para um declínio, imitando a corrida ladeira abaixo. Execute três minutos em uma inclinação de 1% e depois um minuto com um declínio de menos de 3%.
Alterne seus intervalos
Execuções com intervalos são um tipo muito intenso de treinamento. Faça-os todos os dias e use um tipo diferente de intervalo para cada treino. Se estiver executando dentro, sempre ajuste sua inclinação para 1% na esteira para imitar a corrida em superfície plana.
- Às segundas-feiras, faça um longo intervalo, como correr por três minutos e depois caminhar por dois minutos. Isso deve durar entre 45 e 60 minutos.
- Às quartas-feiras, corra por 30 segundos; depois ande por 90 segundos. Suas sessões de intervalo de sprint são muito intensas, portanto, seu ritmo de caminhada deve ser confortável. Os intervalos de sprint não devem exceder 20 minutos. No final deste tipo de sessão, você deve sentir-se "empolgado" e não conseguir mais continuar.
- Às sextas-feiras, corra por 45 segundos; depois ande por dois minutos e 15 segundos. Execute seus primeiros 15 minutos na inclinação de 1%. Nos 15 minutos restantes, use uma inclinação de 3% para os intervalos de execução. Faça esse intervalo de subida por 30 minutos. Se você estiver do lado de fora, suba colinas; depois desça.
Conheça o seu treino
Escreva o seu treino intervalado em um pequeno pedaço de papel colado e cole-o na esteira. Deve incluir as razões de descanso, velocidade e inclinação. Mantenha um lápis por perto para anotar a distância total percorrida e as calorias queimadas quando terminar. Observe as alterações feitas no seu treino. Se você estiver ao ar livre, anote o que fez assim que chegar em casa.
Faça pequenas alterações
Aumente sua velocidade em 0, 1 mph. Estenda suas sessões de intervalo longo por cinco minutos até chegar a 90 minutos. Pequenas alterações garantem que você progrida para perder peso e reduz o risco de lesões. Isso também aumenta suas chances de manter seu programa de exercícios.
Atenção
Certifique-se de usar tênis de corrida para reduzir o risco de torcer o tornozelo, especialmente para treinamento com intervalo.
