O velho ditado, "Insanity está fazendo a mesma coisa repetidamente e esperando um resultado diferente" também se refere aos seus exercícios. Com o tempo, seus músculos se adaptam à mesma velha rotina. Isso significa que você pode obter melhores ganhos com a mudança das coisas. Mudar um exercício para outro que tem como alvo o mesmo grupo muscular, mas ativa partes ligeiramente diferentes desse músculo é uma boa maneira de arredondar seus resultados e esculpir os braços e o peito que você está buscando. Se você estiver realizando o treino da parte superior do corpo no piloto automático, talvez seja hora de agitar as coisas. Comece com esses swaps recomendados por especialistas.
O velho ditado, "Insanity está fazendo a mesma coisa repetidamente e esperando um resultado diferente" também se refere aos seus exercícios. Com o tempo, seus músculos se adaptam à mesma velha rotina. Isso significa que você pode obter melhores ganhos com a mudança das coisas. Mudar um exercício para outro que tem como alvo o mesmo grupo muscular, mas ativa partes ligeiramente diferentes desse músculo é uma boa maneira de arredondar seus resultados e esculpir os braços e o peito que você está buscando. Se você estiver realizando o treino da parte superior do corpo no piloto automático, talvez seja hora de agitar as coisas. Comece com esses swaps recomendados por especialistas.
1. Troque: cachos tradicionais de bíceps PARA: cachos de martelo
Em uma onda tradicional de bíceps, os braços são supinados (palmas voltadas para a frente), de modo que o bíceps braquial é altamente ativado, diz Shannan Lynch, Ph.D., vice-presidente de operações da Out-Fit Fitness Solutions. "Na curva do martelo, seus braços estão em uma posição neutra, de modo que o braquiorradial (músculo do antebraço) e o braquial (situado embaixo do bíceps braquial) são altamente ativados e agem como os principais flexores do cotovelo para realizar o exercício". O braquial é um músculo predominantemente de contração rápida, por isso é um ótimo exercício para aqueles dias de braço pesado e com baixo número de repetições quando você está focado em exercícios de isolamento.
Em uma onda tradicional de bíceps, os braços são supinados (palmas voltadas para a frente), de modo que o bíceps braquial é altamente ativado, diz Shannan Lynch, Ph.D., vice-presidente de operações da Out-Fit Fitness Solutions. "Na curva do martelo, seus braços estão em uma posição neutra, de modo que o braquiorradial (músculo do antebraço) e o braquial (situado embaixo do bíceps braquial) são altamente ativados e agem como os principais flexores do cotovelo para realizar o exercício". O braquial é um músculo predominantemente de contração rápida, por isso é um ótimo exercício para aqueles dias de braço pesado e com baixo número de repetições quando você está focado em exercícios de isolamento.
2. Troque: Linhas de halteres PARA: Linhas dobradas
As filas tradicionais de halteres de um braço, sejam de braço único ou duplo, exigem quantidades iguais de trabalho de ambos os braços, romboides, armadilhas intermediárias e deltóides traseiras, diz o técnico certificado de força e condição Shannan Lynch. "Portanto, se você é mais fraco de um lado, pode parecer mais pesado. As linhas dobradas com uma barra exercitam os mesmos músculos, mas exigem mais estabilização do tronco". O motivo: a coluna é mais flexionada e você realiza o exercício com as duas mãos na barra, para poder levantar uma carga mais pesada em comparação às cargas unilaterais. "As fileiras dobradas são um ótimo exercício se você quiser combinar o movimento com um levantamento terra do joelho dobrado também", diz Lynch.
As filas tradicionais de halteres de um braço, sejam de braço único ou duplo, exigem quantidades iguais de trabalho de ambos os braços, romboides, armadilhas intermediárias e deltóides traseiras, diz o técnico certificado de força e condição Shannan Lynch. "Portanto, se você é mais fraco de um lado, pode parecer mais pesado. As linhas dobradas com uma barra exercitam os mesmos músculos, mas exigem mais estabilização do tronco". O motivo: a coluna é mais flexionada e você realiza o exercício com as duas mãos na barra, para poder levantar uma carga mais pesada em comparação às cargas unilaterais. "As fileiras dobradas são um ótimo exercício se você quiser combinar o movimento com um levantamento terra do joelho dobrado também", diz Lynch.
3. TROCA: Fly no peito PARA: Flexões
Embora exercícios como vômitos no peito e cruzamentos de cabos sejam ótimos para provocar um alto grau de ativação muscular no peitoral maior - os músculos primários do peito - as flexões são um exercício mais funcional que treina efetivamente um dos cinco movimentos principais do corpo padrões, diz Jessica Matthews, consultora sênior de educação em saúde e fitness do Conselho Americano de Exercício (ACE). E você usará esse padrão de movimento durante as atividades diárias, como empurrar um carrinho de compras ou jogar uma bola no quintal com as crianças. As atividades funcionais envolvem diferentes grupos musculares trabalhando juntos de maneira integrada, em oposição ao trabalho isolado. "Como o push-up é um exercício composto, ele não apenas trabalha o peitoral maior, mas também utiliza vários outros músculos para auxiliar no movimento - como o tríceps braquial - ou para estabilizar o corpo contra a gravidade., como os abdominais, durante o exercício ".
Embora exercícios como vômitos no peito e cruzamentos de cabos sejam ótimos para provocar um alto grau de ativação muscular no peitoral maior - os músculos primários do peito - as flexões são um exercício mais funcional que treina efetivamente um dos cinco movimentos principais do corpo padrões, diz Jessica Matthews, consultora sênior de educação em saúde e fitness do Conselho Americano de Exercício (ACE). E você usará esse padrão de movimento durante as atividades diárias, como empurrar um carrinho de compras ou jogar uma bola no quintal com as crianças. As atividades funcionais envolvem diferentes grupos musculares trabalhando juntos de maneira integrada, em oposição ao trabalho isolado. "Como o push-up é um exercício composto, ele não apenas trabalha o peitoral maior, mas também utiliza vários outros músculos para auxiliar no movimento - como o tríceps braquial - ou para estabilizar o corpo contra a gravidade., como os abdominais, durante o exercício ".
4. Troque: Extensões de tríceps PARA: Triturador de crânio
As máquinas tríceps têm alguns desenhos, mas todas possuem uma característica semelhante - é um exercício de cadeia fechada, diz Shannan Lynch, treinador certificado de condicionamento e força. "Isso significa que suas mãos estão presas a uma superfície (ou seja, guidão que estão presas a uma máquina estacionária). Os exercícios de corrente fechada geralmente fornecem mais estabilização às articulações em movimento". Mas essa estabilização adicional da máquina significa que você não está desafiando os músculos de apoio da maneira mais eficaz possível. Não deixe o nome te assustar. Feito corretamente, um triturador de crânio não é mais perigoso do que qualquer outro exercício de tríceps. Você realiza um triturador de crânio deitado de costas, retirando a carga da coluna, diz Lynch. "E o movimento exige estabilização do manguito rotador e até dos músculos serratos (costelas)".
Crédito: Demand Media StudiosAs máquinas tríceps têm alguns desenhos, mas todas possuem uma característica semelhante - é um exercício de cadeia fechada, diz Shannan Lynch, treinador certificado de condicionamento e força. "Isso significa que suas mãos estão presas a uma superfície (ou seja, guidão que estão presas a uma máquina estacionária). Os exercícios de corrente fechada geralmente fornecem mais estabilização às articulações em movimento". Mas essa estabilização adicional da máquina significa que você não está desafiando os músculos de apoio da maneira mais eficaz possível. Não deixe o nome te assustar. Feito corretamente, um triturador de crânio não é mais perigoso do que qualquer outro exercício de tríceps. Você realiza um triturador de crânio deitado de costas, retirando a carga da coluna, diz Lynch. "E o movimento exige estabilização do manguito rotador e até dos músculos serratos (costelas)".
5. Troque: Triceps Kickbacks FOR: Extensões aéreas do tríceps
Ambos os exercícios são ótimas opções de tríceps, mas conseguir uma forma perfeita em propinas pode ser difícil para algumas pessoas. "A forma adequada é crucial não apenas para atingir efetivamente o tríceps, mas também para evitar sobrecarga na coluna", diz Jessica Matthews, consultora da ACE. Mudar para uma extensão aérea pode ser mais fácil de aperfeiçoar. Sente-se em uma bola ou banco de estabilidade e segure um haltere com as duas mãos em volta do cabo. Pressione lentamente o haltere acima da cabeça, endireitando os cotovelos até que o peso seja posicionado diretamente acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima e os halteres pendendo verticalmente das palmas. Dobre os cotovelos para diminuir o peso e retorne à posição inicial.
Crédito: Demand Media StudiosAmbos os exercícios são ótimas opções de tríceps, mas conseguir uma forma perfeita em propinas pode ser difícil para algumas pessoas. "A forma adequada é crucial não apenas para atingir efetivamente o tríceps, mas também para evitar sobrecarga na coluna", diz Jessica Matthews, consultora da ACE. Mudar para uma extensão aérea pode ser mais fácil de aperfeiçoar. Sente-se em uma bola ou banco de estabilidade e segure um haltere com as duas mãos em volta do cabo. Pressione lentamente o haltere acima da cabeça, endireitando os cotovelos até que o peso seja posicionado diretamente acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima e os halteres pendendo verticalmente das palmas. Dobre os cotovelos para diminuir o peso e retorne à posição inicial.
6. TROCA: Moscas Inclinadas no Peito PARA: Prensa com um braço com halteres
Em geral, os exercícios com um braço exigem mais equilíbrio e, portanto, mais ativação central do que os exercícios com dois braços. Eles também ajudam a fortalecer o braço mais fraco, já que a maioria das pessoas tem um lado dominante que compensa pelo lado mais fraco em um exercício bilateral. O vôo inclinado do tórax usa o músculo peitoral maior e o músculo deltóide anterior, enquanto a pressão de um braço envolve os peitoral, deltóide anterior (ombro traseiro) e tríceps, diz Pete McCall, personal trainer baseado em San Diego. Quer ampliá-lo ainda mais? "Uma prensa de um braço com um cabo seria melhor, pois usa os estabilizadores da coluna vertebral para manter a estabilidade enquanto o braço está pressionando o peso", diz ele. "Ele também usa mais músculos e, portanto, queima mais calorias".
Crédito: Demand Media StudiosEm geral, os exercícios com um braço exigem mais equilíbrio e, portanto, mais ativação central do que os exercícios com dois braços. Eles também ajudam a fortalecer o braço mais fraco, já que a maioria das pessoas tem um lado dominante que compensa pelo lado mais fraco em um exercício bilateral. O vôo inclinado do tórax usa o músculo peitoral maior e o músculo deltóide anterior, enquanto a pressão de um braço envolve os peitoral, deltóide anterior (ombro traseiro) e tríceps, diz Pete McCall, personal trainer baseado em San Diego. Quer ampliá-lo ainda mais? "Uma prensa de um braço com um cabo seria melhor, pois usa os estabilizadores da coluna vertebral para manter a estabilidade enquanto o braço está pressionando o peso", diz ele. "Ele também usa mais músculos e, portanto, queima mais calorias".
7. TROCA PARA FORA: Prensas de Ombro com Halteres PARA: Elevações de Cabos Resistidos
A pressão no ombro sobrecarrega a pressão sobre a articulação do ombro, tornando-o doloroso para algumas pessoas, diz o personal trainer Pete McCall. "A tração da banda usa principalmente músculos posteriores - deltóides e tríceps. Isso ajuda a estender o úmero e coloca menos estresse na articulação glenoumeral". Portanto, essa opção é particularmente apropriada se alguém sentir dor no ombro ao pressionar a cabeça, diz ele.
Crédito: Demand Media StudiosA pressão no ombro sobrecarrega a pressão sobre a articulação do ombro, tornando-o doloroso para algumas pessoas, diz o personal trainer Pete McCall. "A tração da banda usa principalmente músculos posteriores - deltóides e tríceps. Isso ajuda a estender o úmero e coloca menos estresse na articulação glenoumeral". Portanto, essa opção é particularmente apropriada se alguém sentir dor no ombro ao pressionar a cabeça, diz ele.
8. SWAP OUT: Elevações laterais PARA: Elevação lateral de um braço
Os aumentos laterais exercitam principalmente os deltóides (ombros), mas alternar o exercício de um braço duplo para um braço único envolve seus oblíquos e desafia sua estabilidade central. Além disso, o movimento com um único braço permite que você trabalhe cada braço independentemente, fortalecendo o lado mais fraco.
Crédito: Demand Media StudiosOs aumentos laterais exercitam principalmente os deltóides (ombros), mas alternar o exercício de um braço duplo para um braço único envolve seus oblíquos e desafia sua estabilidade central. Além disso, o movimento com um único braço permite que você trabalhe cada braço independentemente, fortalecendo o lado mais fraco.
9. SWAP OUT: linhas assentadas PARA: costeleta de cabo resistida
O uso de um lado de cada vez nessa variação de costeleta permite que uma quantidade maior de peso seja usada em cada braço. "Cargas mais pesadas (maior peso) podem criar mais estresse mecânico nos tecidos, bem como um maior impacto metabólico (o músculo criando a energia para a contração)." O estresse metabólico e mecânico são essenciais para o desenvolvimento do tamanho e da força muscular.
Crédito: Demand Media StudiosO uso de um lado de cada vez nessa variação de costeleta permite que uma quantidade maior de peso seja usada em cada braço. "Cargas mais pesadas (maior peso) podem criar mais estresse mecânico nos tecidos, bem como um maior impacto metabólico (o músculo criando a energia para a contração)." O estresse metabólico e mecânico são essenciais para o desenvolvimento do tamanho e da força muscular.
10. TROQUE: Cachos de pregador PARA: Cachos de bíceps com torção
Embora sejam um movimento efetivo do bíceps, os cachos de pregador usam apenas um músculo primário - o bíceps braquial - para mover a articulação do cotovelo em flexão, diz o personal trainer Pete McCall. Adicionar uma torção aos cachos tradicionais do bíceps (começando com as mãos viradas para o corpo e terminando com a mão voltada para o peito) usa os músculos braquial e radio-braquial (que se conectam do rádio ao úmero) para ajudar a girar o antebraço. "Essa rotação extra pode envolver os músculos menores", diz McCall. "Quando aumentam em força e tamanho, podem dar a aparência de um braço mais forte e em forma".
Crédito: Demand Media StudiosEmbora sejam um movimento efetivo do bíceps, os cachos de pregador usam apenas um músculo primário - o bíceps braquial - para mover a articulação do cotovelo em flexão, diz o personal trainer Pete McCall. Adicionar uma torção aos cachos tradicionais do bíceps (começando com as mãos viradas para o corpo e terminando com a mão voltada para o peito) usa os músculos braquial e radio-braquial (que se conectam do rádio ao úmero) para ajudar a girar o antebraço. "Essa rotação extra pode envolver os músculos menores", diz McCall. "Quando eles aumentam em força e tamanho, podem dar a aparência de um braço mais forte e em forma".
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Clique no link abaixo para obter uma versão imprimível dos "10 exercícios para troca de parte superior do corpo para aumentar os resultados".
Crédito: Demand Media StudiosClique no link abaixo para obter uma versão imprimível dos "10 exercícios para troca de parte superior do corpo para aumentar os resultados".
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Quais exercícios você trocará esta semana? Alguma dessas sugestões o inspirou a mudar sua rotina? Quais são alguns dos seus outros swaps de exercícios favoritos? Experimente uma dessas opções e compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosQuais exercícios você trocará esta semana? Alguma dessas sugestões o inspirou a mudar sua rotina? Quais são alguns dos seus outros swaps de exercícios favoritos? Experimente uma dessas opções e compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
